Moje 4 kľúčové cviky…

Pred cvičením - trošku teórie... :)

Dnes vám ukážem 4 cviky, ktoré sú základom každého môjho tréningu, a ktoré by ste aj vy mali vykonávať pravidelne, bez ohľadu na to, akému športu sa venujete (alebo nevenujete).

Sú to 4 - na prvý pohľad možno jednoduché - cviky, ktoré sú nevyhnutné pre rozvoj svalovej sily a vytrvalosti, stability, pružnosti ako aj rozsahu vykonaného pohybu.

1. Kráľ cvikov: DREP

Drepy sú jedným zo základných cvikov pre svalový rozvoj vašej postavy. Niektorí tento cvik milujú, pre iných nie je pri tréningu väčšie utrpenie ako cvičiť drepy…ja som zatiaľ niekde “na hranici” :))) Jedno je však isté, pomocou tohto cviku sa môžete dopracovať k silným nohám, a samozrejme posilníte aj zadok a stred tela. Veľmi dôležitý, základný, náročný cvik - ak je správne vykonaný!
Ako správne robiť drep?

• Nohy majte na šírku ramien, chrbát vyrovnajte.Pohľad smerujte priamo pred seba, nie do zeme.
• Pokrčte kolená, jemne sa predkloňte a spravte drep.
• Hĺbka drepu závisí na vašom rozhodnutí, platí však, že čím hlbší, tým náročnejší, prispôsobte ho teda svojim možnostiam.
• Pri zdvíhaní sa neodrážajte, pohyb musí byť plynulý.

  2. Moje milované: VÝPADY

Predviesť perfektný výpad znamená mať pod kontrolou stabilitu a rovnováhu. Chcete mať silné a prefektne vyformované stehná a zadok? Moja rada znie: výpady-výpady-výpady… ako bonus, posilníte pri tom boky a brušné svaly. Výpady mám skutočne rada - od rána do večera… :)
Ako správne robiť výpady?

• Zo stoja spojného (môže byť aj mierny stoj rozkročný) vykonávame výpady vpred tak, že koleno kročnej nohy po dokročení zviera 90°. 
• Koleno prednej nohy sa tak nesmie dostať za úroveň chodidla. 
• Váha spočíva na prednej nohe.
  Cez pätu prednej nohy vrátime do východiskovej polohy. 
• Celý pohyb cvičenia musí byť plynulý. Trup je počas celého cviku vystretý a kolmo k podložke.    

     3. Moja nočná mora: KLIKY

Z estetického hľadiska kliky považujem za elegantný cvik :) Spevňujú a posilňujú najmä strednú a hornú časť tela, ktorá je u žien zvyčajne (či skôr bohužiaľ) najviac oslabená. Správne prevedenie klikov je pre mňa veľmi ťažké, ach-ach, a tak  v roku 2012 plánujem výrazne popracovať na správnom prevedení práve tohto, nesmierne dôležitého cviku.
Ako správne robiť kliky? 

• Ruky dajte na úroveň ramien s dlaňami mierne od seba. 
• S nádychom vykonajte pohyb smerom k podložke a s výdychom sa odtlačte do počiatočnej polohy. Dbajte na spevnenie trupu – najmä si "strážte", či sa neprehýbate v drieku a nezakláňate hlavu smerom dozadu. 

4. Moja Top 1: DOSKA (Plank)

Cvik doska patrí medzi tie cviky, ktoré na prvý pohľad vypadajú veľmi jednoducho. Opak je však pravdou, doska je skutočnou výzvou! Nenechajte sa však odradiť hneď na začiatku po prípadných počiatočných neúspechoch,  postupom času sa totiž podstatne zlepší vaša sila aj výdrž. Je vynikajúcim cvikom na budovanie sily a stability celého tela. Vďaka cviku doska máte možnosť vypracovať si hlavne pevnejšie svaly brucha a ramien. Okamžite som si ju obľúbila, tento cvik ma vždy poteší!
Ako správne robiť dosku?  

•  Doska je stabilizačný cvik.
•  Vychádzajte z pozície klikov (ženy môžu aj z pozície "dámskych klikov = > čiže kolená dole"), len sa oprite o predlaktie nie o dlane. 
• Vydržte v tejto pozícii 30 sec až minútu, potom si dajte pauzu 30 sec. 
• Pre ideálne výsledky si dajte 3-4 opakovania.
• Bomba cvik, len POZOR na panvu, musi byť podsadená, bruško spevnené, ramená dole :)
• Koľko vydržíte v tejto polohe?

Dôvod venovať sa cvikom s vlastnou váhou je jednoduchý. Je to cvičenie, ktoré je časovo efektívne a nie je k nemu potreba desiatky strojov. S malým počtom pomôcok (dokonca aj bez nich) je možné odcvičiť desiatky cvikov. Cvičenie si vyžaduje malý priestor a väčšinu cvikov je možné odcvičiť v plnom sústredení u vás doma. Pripravte sa teda na leto - okresajte jedálniček a pravidelne začnite cvičiť... :-)

Ako ste na tom vy? Cvičíte tieto 4 cviky pravidelne? :)

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy