26. mája 2012

Milujem slobodu...

Srdce na dlani...

Milujem slobodu,

v zajatí nechcem byť,

chcem dívať sa na modrú oblohu,

nechcem v zlatej klietke žiť.

Chcem roztiahnuť krídla a letieť nevedno kam,

chcem vo vlasoch svieži vánok cítiť,

po oblakoch kráčať ku hviezdam.

Chcem slnku hľadieť priamo do očí,

dotýkať sa striebristého mesiaca,

chcem cítiť páľavu horúcich nocí, dní,

nechcem ostať v zajatí zlatého paláca.

Chcem, aby ma jemný hodváb objímal,

aby si mi Ty hladil tvár,

chcem, aby si ťažké okovy rozlámal,

aby si bol TEN,

čo mi lásku do srdiečka dal.

Dal lásku a slobodu spolu s ňou,

dal radosť, ktorá víťazí nad bolesťou.

Dal moc, iným ju rozdávať,

dal odvahu, prekážky zdolávať,

Dal silu, proti zlu bojovať,

dal seba, aby som Ťa mohla milovať...
 
 
Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)


 Be fit - Be Yourself - Be happy
 
 

25. mája 2012

Svaly potrebujú aj cukor!

Môj dnešný BOOTCAMP::

 2X3 kolá:

20 drepov
10 kľukov
20 výpadov
10 príťahov

cca 2min. prestávka medzi prvým a druhým kolom, inak bez prestávky...SUPER! 
Ďakujem Markétke za spoluprácu, boli sme skvelé :)

Pred tréningom 2 banány, palivo...
 
Sacharidy – základ stravy
Terminológia v oblasti sacharidov je dosť zamotaná a tak sa sem tam stane, že ak niekto začuje sacharid, okamžite spozornie a ponúkané jedlo odsunie na druhú koľaj. Pozor, sacharidy sú cukry aj škroby, ktoré telo potrebuje  na stavbu mohutného bicepsu.

Sacharidy vs. bielkoviny
Možno tiež žijete v presvedčení, že bielkoviny sú to, z čoho sa vám vytroví sval ako žula. Nie tak celkom. Bielkoviny v náraste svalovej hmoty majú síce svoje nezastupiteľné miesto, ale na obnovu svalových buniek ich potrebujete relatívne málo, teda 50 – 70 gramov. Veľmi dôležitý je aj poriadny zdroj energie. No a palivo číslo jedna sú v tomto prípade jednoznačne sacharidy.

Zabudnite na jednoduchosť
Ako to býva, najrozšírenejšie veci sú práve tie nezdravé, teda pri sacharidoch jednoduché cukry. K nim možno zaradiť bežný rafinovaný cukor, ale aj ovocný, mliečny, trstinový a tak ďalej. Tento cukor je zdrojom rýchlej energie, ale príliš rýchlo sa stráca. Zvýši sa hladina inzulínu a nepotrebný cukor sa premení na tuk.

Sladká chuť láka jesť viac a častejšie. Nakoniec sa objavíte pred televízorom s balíčkom cukríkov. S pekným bruškom samozrejme...

Polysacharidy na tanieri
Na ich trávenie telo potrebuje omnoho dlhší čas. V porovnaní s jednoduchými cukrami už pravdepodobne viete o čo pôjde. Telo dostáva energiu pozvoľna, presne tak, ako ju potrebuje spracovávať a nenastávajú prudké amplitúdy, pretože polysacharidy sú k telu šetrné. Ich vynikajúcim zdrojom sú ovsené vločky.

Telo si dokáže navyše z polysacharidov jednoduchú glukózu na prísun energie vydestilovať samo a tak máte presne toľko sily a vitality, ako v danom momente potrebujete. Skvelé, nie? Unikátnym prínosom zložitých sacharidov je aj obsah vitamínov  a minerálnych látok. Biely cukor nič také nemá!!!

Späť k prírode
Sacharidy telo najlepšie príjme v prírodnej forme. Preto odložte tie drahé vitamínové preparáty na cvičenie a začnite od základu, ktorým je jedálny lístok. Pre dokonalé svaly aj fungovanie organizmu by ste mali mať denne na tanieri ovsené vločky, kukuricu, proso, ryžu, zemiaky, cestoviny a strukoviny. Pridajte si aj zeleninu a ovocie. Tie obsahujú aj jednoduché cukry, ale reálne ich nikdy nemôžete skonzumovať toľko, aby sa začal ukladať ako tuk. Teda v prípade, že nekonzumujete iba cukríky s príchuťou pravého ovocia.

Pozor na skrytý cukor!
Takže Dámy, ktoré ešte stále váhate s návštevou fitness centra, svalov sa naozaj netreba obávať. Ak chcete so mnou cvičiť, píšte mi na timeainmotion@gmail.com :o) Teším sa na Vás, rada poradím, pomôžem(aj v oblasti výživy).

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)



 Be fit - Be Yourself - Be happy

24. mája 2012

Pozor na skrytý cukor...

Dnes som si urobila také rockové ránko - 8.5 km na Nirvanu, spomienka na staré dobré mladé časy :))). Pred behom jablko, po behu cottage (bez banánu) a káva (bez cukru!). Milujem ranný beh, vrelo odporúčam, len pozor! vysoko návyková aktivita, hlavne v lete... ;)

Už vieme, že mať príliš veľa tuku, soli a prázdnych kalórií v našej strave je nebezpečné, ale málo z nás zvažuje príjem cukru. Problém je v tom, že naša každodenná strava obsahuje „skrytý“ cukor, ktorý znamená príjem cukru vysoko nad odporúčané limity, a tým aj riziko vzniku mnohých ochorení resp. obezity.
Cukor sa prekvapivo nachádza aj vo veľkom množstve slaných potravín, ako sú rôzne omáčky a hotové jedlá. V skutočnosti je veľmi pravdepodobné, že cukor obsahuje oveľa väčšiu časť nášho jedálnička, než si uvedomujete. Je iróniou, že "zdravšie“ jedlá so zníženým obsahom tuku v skutočnosti obsahujú viac cukru. 

 "Odstránením tuku zo spracovaných potravín ich robí menej atraktívnymi pre naše chuťové poháriky. Nevyhnutným dôsledkom je, že výrobcovia tak navýšia ostatné zložky vrátane cukru, aby obnovili chuť a textúru," hovorí odborník.

Koľko cukru číha v našich obľúbených jedlách a nápojoch - vrátane tých, ktoré mnohí považujú za zdravé. Smernice odporúčajú, aby "pridané" cukry – tie, ktoré sa používajú na sladenie potravín, šumivých nápojov, medu, sirupov a ovocných štiav - netvorili viac než 10 percent celkovej energie získanej z potravín. To je približne 50 gramov cukru denne, čo zodpovedá desiatim kockám cukru pre dospelých a staršie deti, a deväť pre deti od päť do desať rokov.
Len jedna pol litrová fľaša koly vás dostane za túto hranicu!!! Alebo mliečny koktail z McDonaldu, ktorý obsahuje neuveriteľných 16 kociek cukru. Dokonca aj "zdravé" šaláty obsahujú dve kocky cukru. Pamätajte si, že hovoríme o pridanom cukre ako sladidle.
Cukry v zelenine, mlieku a v ovocí (na rozdiel od ovocných štiav), vrátane sušeného ovocia, nespôsobujú v našom organizme až takú spúšť. Takže ak prijímate väčšinu cukru z týchto zdrojov, môžete zjesť až 18 kociek alebo 90g denne. Pre deti od piatich do desiatich rokov je to 17 kociek alebo 85g.
Dospelí v priemere prijmú o 18 percent viac pridaných cukrov ako je zdravé - čo zodpovedá približne dvom čajovým lyžičkám denne. Dve najčastejšie formy nezdravých pridaných cukrov sú sacharóza a fruktóza, tekuté sladidlo vyrobené z kukurice. Obe sa pridávajú do mnohých potravín, od tekutých nápojov po hotové jedlá. Cukor v ovocných šťavách a v mede je tiež ten nezdravý "pridaný" typ.

"Pridané cukry skôr škodia, keďže nie sú bezpečne viazané v štruktúre potravín, ako sú v ovocí," hovorí Saša Watkins, hovorca britskej dietetickej asociácie. "To znamená, že sú k dispozícii vo vyšších koncentráciách."

Ale ako rozoznáte potraviny s vysokým obsahom cukru? Naučte sa čítať štítky, ktoré uvádzajú hodnoty cukru (ktorý je označený ako sacharidy a z toho cukry, prípadne bude obsahovať aj zvlášť hodnoty prírodného a pridaného cukru), podľa odborníkov sú potraviny s menej než 5 g na 100 g klasifikované ako s nízkym obsahom cukru.
Viac ako 15 g na 100 g je už vysoký obsah cukru. Aj keď všetci potrebujeme nejaký cukor - je to nevyhnutné, palivo, ktoré poháňa všetky bunky nášho tela - nadmerné hladiny sa spájajú so zvýšenými hladinami hormónu inzulínu, čo zvyšuje riziko vzniku cukrovky. Okrem toho telo nadbytok cukru mení na tuk, ktorý sa potom ukladá okolo dôležitých orgánov, čím nám hrozí ochorenie pečene a srdcové ochorenia.

Cukor zo stravy nesmieme - ani nevieme - úplne vylúčiť...v športovej výžive majú dokonca veľmi dôležitú, nenahraditeľnú úlohu, tie správne cukry, podotýkam! Našťastie nemáme len biely, rafinovaný či sladký ku káve. Sacharidy sú významným pomocníkom aj v procese naberania svalovej hmoty. Neveríte? Už zajtra... :) 
Biele zlo...vs. moje stravovacie návyky
Výživa pred výkonom
Výživa po výkone
Malinovky a iné sladené nápoje



cukry v potravinách

(Zdroj: My ženy)

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)


 Be fit - Be Yourself - Be happy
 

23. mája 2012

Výživa a výkon...PO

Výživa po výkone.

Ak je vašim hlavným zámerom nárast sily a tiež svalovej hmoty, výživa po tréningu je základom. Dôvod je ten, že nárast svalovej hmoty neprebieha počas tréningu, ale až po ňom, v odpočinkovej fáze. Avšak bez správnej potréningovej výživy by nastal presný opak. Svaly sú po výkone oslabené. Množstvo svalových vláken je poškodených. Pokiaľ im nedodáte čo potrebujú pre svoj rast a regeneráciu, na vysnívané výsledky môžete zabudnúť. Rozpad bielkovín je v tejto fáze oveľa vyšší, pričom syntéza bielkovín ostáva približne rovnaká. Taktiež zásoby glykogénu sú po náročnom tréningu takmer vyčerpané.

Pokiaľ sa teda po tréningu nič nedeje, do organizmu sa nedodajú bielkoviny ani sacharidy, namiesto rastu nových svalových vlákien nastáva rozpad už existujúcich a telo pri budúcom tréningu podá nižší výkon. Najväčšia blbosť - podľa mňa -  je nejesť po tréningu!!! Dostatočné množstvo glykogénu (sacharidy) je dôležité tiež z toho dôvodu, že glykogén udržuje vo svaloch primerané množstvo vody, čím podporuje ich rast.

Okamžite po tréningu je dôležité skonzumovať malé rýchle jedlo hneď po tréningu. Nemyslí sa tým klasické jedlo ako napríklad kura s ryžou, ale niečo rýchlo stráviteľné. Ideálne je prijať prvé potréningové jedlo v tekutej forme (môj tip je srvátkový nápoj  s banánom)- pozor, musí to však byť čistá 100% srvátka!!!), tá obsahuje tieto tri zložky:

Rýchlo vstrebateľné jednoduché cukry -  Sú vysokostráviteľné a vstrebateľné, teda okamžite pokryjú vzniknuté straty. Ideálne je ich prijať 1:1 (napr: 25g:25g). Prijatím cukrov sa vyplaví do krvi inzulín, ktorý má vysoký anabolický účinok, čo znamená že podporuje nárast svalov zabraňovaním rozkladu bielkovín po tréningu. Odporúča sa príjem cukrov okolo úrovne 8 gramov na 1kg váhy.

Ľahko stráviteľné bielkoviny  - odporúča sa približne 2-3g na 1kg. Príjem bielkovín po tréningu zabezpečí obnovu a nárast svalovej hmoty.

Aminokyseliny - zvyšujú syntézu bielkovín.

2-3 hodiny po tréningu si už môžete dopriať kura s ryžou (ja uprednosťňujem so šalátom), prípadne rybu, ryžový nákyp s tvarohom. 

Samozrejme, dostatočný príjem tekutín nie je o nič menej dôležitý (najlepšie vo forme čistej vody.)

Výživa PRED tréningom... 
Ako si zostaviť jedálniček 
Zdravá výživa v kocke... 
Diéty NIE 

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)


 Be fit - Be Yourself - Be happy
 

22. mája 2012

Výživa a výkon...PRED

Výživa pred tréningom



Výživa pred tréningom je veľmi dôležitá. Určuje či bude športovec schopný v posilňovni dosiahnuť svoje maximá alebo nie. V prvom rade je dôležitá výživa klasická, teda jedlo. Jedlo by malo byť skonzumované hodinu alebo dve pred tréningom. Závisí to od metabolizmus konkrétneho športovca a tiež od množstva prijímanej potravy. Každý si svoj optimálny čas a množstvo musí odsledovať sám. Výživové doplnky určené na užívanie pred tréningom sa konzumujú spravidla 15 až 45 minút pre ním.

Hovoríme samozrejme o jedle, ktoré svojim zložením podporuje požadované výsledky, to znamená zvyšuje silu svalov, zlepšuje výdrž, dodá potrebnú energiu, povzbudí, pomôže spaľovať tuk a tiež zlepšuje koncentráciu. Konkrétny zámer určuje zloženie predtréningového jedla.

Vhodné jedlo by malo pozostávať z:

Ovocie – ovocie je vhodné konzumovať prakticky kedykoľvek počas dňa. Rozťahuje cievy, čím znižuje tlak a uľahčuje prácu srdcu. Tento efekt je obzvlášť žiaduci v prípade ak užívate napríklad kofeín, alebo rôzne spaľovače tukov, keďže zabraňuje zvyšovaniu krvného tlaku. Tým šetrí organizmus.

Okrem toho ovocie obsahuje množstvo vitamínov a jednoduché cukry ako pohotovo dostupnú energiu. Medzi najvhodnejšie sa vo všeobecnosti považujú banány a pomaranče. Obe obsahujú draslík a elektrolyty, ktoré pôsobia ako prevencia pred kŕčmi.

Karbohydráty – sacharidy s nízkym glykemickým indexom sú najvhodnejšie. Telo ich spracúva a rozkladá pomalšie, preto sa energia z nich uvoľňuje dlhší čas čo je výhodné predovšetkým pri dlhšie trvajúcom výkone. Odporúča sa  ryža, celozrnný chlieb alebo pečivo a celozrnné cestoviny.

Bielkoviny – bez nich svaly jednoducho neporastú. Zaisťujú okrem iného správny pomer dusíka vo svaloch. Ideálne sú vajcia, ktoré majú vysokú nutričnú hodnotu bielkovín, kuracie prsia, ryby, mliečne bielkoviny: tvaroh, cottage, srvátka.

Nezabudnite na dostatočný príjem tekutín pred aj počas tréningu!
Pozor na stravu...ráno keď idem behať (kratšie vzdialenosti, okolo 7-8 km) tak vypijem čaj + 1/2 banán, to mi stačí, veď neidem behať maratóny, slabosť som necítila nikdy zatiaľ, práve naopak. Po behu sa však samozrejme poriadne naraňajkujem (no nie anglické či americké raňajky, haha, to len sem-tam cez víkend.) Ale silový tréning nalačno je podľa mňa hlúposť, navyše nechápem aký by to malo mať význam. Preto pred silovým tréningom, si zvyčajne doprajem vločky s bielym jogurtom, ovocím (čerstvé, sušené), alebo 2-3 banány.

Dnešný ranný beh úspešne absolvovaný - 7 km. Pred behom jablko, po tréningu cottage cheese s banánom...ani dážď ma nezastaví, práve naopak, milujem behať v daždi! Nepoznám výhovorky, milujem beh - milujem pravidelný pohyb, nemám rada lenivosť, všetko je len otázka zvyku, silnej vôle a odhodlania. Skvelé ránko ide sa pracovať, večer do kina, majte sa, pá!
Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)


 Be fit - Be Yourself - Be happy
 




21. mája 2012

Budapest, lalala....nedeľa :)

Glamour Girls :)



Vášnivá kávičkárka...áno.


Ha-ha :D
Takú lampu CHCEM!!!
Aj také hodinky!!!
Budova tržnice...ovocie - zeleninka, mňam!
Táto Teta možno číta môj blog...super! :)
Zlatýýýýý!
:)
Čaute, idem domov!
Pred hokejom, som si dala 7 km beh... a ĎAKUJEME CHLAPCI!!! :o)))

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)


 Be fit - Be Yourself - Be happy






20. mája 2012

Budapest..lalala, sobota :)


Katedrála Sv. Štefana...krásny výhľad


Milujem slnečné dni...


Pohodka...

Farebná obloha



Úsmev pre Vás...

Parlament

Baklažánové ragu s cícerom....


Taká som šťastnaaaaa...:D

Cheescake - Sacher zmrzlinka, mňam...občas zhreším...


Mini - šalát v ruke, hahaha, štýl!

Káva Chilli - New York cafe - podľa New York Times najkrajšia kaviareň na svete...

Šport, lalala...


Ági a Tímea <3


Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

 Be fit - Be Yourself - Be happy