Spinning, korčuľovanie, behanie, ale aj aerobik spravia s nohami
zázraky. Cvikov na posilnenie svalstva nôh je množstvo a spôsobov
prevádzania niekoľko. Je len na vás, ktorý druh aktivity vyhovuje práve
vám. V posilňovni stačí upriamiť pozornosť na stroje určené dolným
partiám a vykonávať ich vždy správnou technikou. Zoberte si na pomoc
fitloptu, bosu, či step a využite možnosti ako dosiahnuť krásne pevné
nôžky týmto spôsobom. Cviky s nimi sú o čosi nápaditejšie a neraz i
oveľa efektívnejšie.
Dopomôcť si ku krásnym nohám nemusíte len
presne cielenými aktivitami, ale i zdanlivo nevinným zapájaním
konkrétnych svalov. Časté zdvíhanie sa na špičky, napríklad počas
čakania v rade, posilní najmä lýtkové svalstvo, zaktivované môžu byť ale
taktiež stehná. Dlhé kroky s vedomým zapájaním sedacích svalov tiež
môžu priniesť ich lepšiu kvalitu a časté dopínanie nôh pod kancelárskym
stolom spevní svalstvo stehien.
Skúste cvičiť doma. Ak práve
nemáte čas zájsť do fitka, môžete si tréning nahradiť aj v domácom
prostredí. Všetky cviky prevádzajte pätnásť až dvadsať krát minimálne v
troch sériách.
Domáci workout - pre krásne nohy (3 série, počet opakovaní min. 25x, začiatočníci 10-15x):
Predná strana stehien - drep:
Mať pekne vytvarované quadricepsy je túžbou mnohých žien, mnohé sa však
mylne domnievajú, že tento sen dokáže splniť iba tvrdý tréning na
bicykli. Cvik, ktorý vám poradíme je veľmi jednoduchý, z hľadiska
želaného efektu však musíte dbať na správnu techniku prevádzania cviku.
Postavte sa na šírku bedier, pričom špičky
nasmerujte vpred. Kolená nechávajte stále mierne pokrčené a váhu
prenášajte na päty. S výdychom ťahajte zadok dole spôsobom, akoby ste si
išli sadnúť, nechoďte však pod úroveň kolien. S nádychom vráťte hore.
Zadná strana stehien:
Najzanedbávanejšia svalová partia aj u mnohých športujúcich dám. A
pritom nie je nič krajšie ako môcť sa popýšiť pevnými stehnami aj
zozadu. Ak ich nevidíte vy, neznamená to, že si ich radi a často
neobzerajú chlapi.
Vo vzpriamenom stoji pokrčte jednu nohu s výdychom vzad, choďte však len
do pravého uhla v kolennom kĺbe, vtedy hamstring najviac zaberá.
Vyhýbajte sa vysúvaniu pokrčeného kolena vpred, počas prevádzania cviku
nechávajte obe kolená na jednej úrovni. S nádychom vráťte nohu späť a
preveďte na druhú.
Vonkajšia strana stehien:
Ide o najkritickejšiu ženskú partiu, je teda potrebné venovať jej
patričnú pozornosť. Ukladá sa v nej každý náš prehrešok v stravovaní, či
nedostatky v aktívnom spôsobe života. Ak máte sedavé zamestnanie, isto
ste so spomínanými problémovými zónami dôverne oboznámená.
V pevnom ľahu na
boku zdvíhajte vrchnú nohu s výdychom hore. Cvik prevádzajte ťahom a
vyhýbajte sa extrémnemu rozsahu, panva musí byť neustále podsadená. S
nádychom vráťte tesne nad zem.
Vnútorná strana stehien:
Obvykle najochabnutejšia časť ženskej dolnej končatiny. Rovnako ako
vonkajšia strana stehien, aj tá vnútorná býva následkom mnohých
prehreškov nášho životného štýlu. Netreba sa s tým však zmieriť, treba
sa naučiť účinne s tým bojovať.
Zostávame v ľahu na boku, dolnú
nohu vystrieme a hornú pokrčíme v kolene, preložíme cez spodnú a
položíme na zem. Je však potrebné, aby uhly v bedrovom a kolenom kĺbe
boli pravé. Vystretú spodnú nohu zdvihneme tesne nad zem, flexujeme v
chodidle, zarovnáme s podložkou a s výdychom zdvihneme do hora. Opäť
neprevádzame extrémny rozsah pohybu, ideme len do dôkladného precítenia
vnútornej strany stehna. S nádychom vrátime naspäť tesne nad zem a
prevedieme ešte 10 krát v dvoch až troch sériách. Následne vymeníme
strany a zopakujeme aj na druhú nohu.
Domáci tréning ukončite dôkladným vystrečovaním zaťažených svalových partií. Po každom posilňovacom cvičení by malo podľa správnosti nasledovať
dôkladné natiahnutie namáhaného svalstva. Nezanedbajte preto túto
dôležitú časť a doprajte svojim nohám zaslúžený relax. Predídete tak
zatuhnutiu svalstva a následnej svalovej horúčke. Vaše svaly budú
štíhlejšie a kvalitnejšie.
Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)
Cukry a tuky
