Kde behať v Bratislave? časť 2.

Beh ponúka svojim fanúšikom neuveriteľné množstvo variácií na spestrenie. K tomu patrí aj striedanie bežeckých tratí, ktoré môžete navzájom pospájať. Ideálnou kombináciou sú aj tieto tri.

Nábrežie pri Dunaji 

Táto trasa je asi najviac rozmanitá v závislosti od toho, ako a koľko chcete behať. Môžete behať od nákupného centra Eurovea úplnou asfaltovou rovinkou až po River Park. Ten, kto má chuť, to môže potiahnuť až cez most Lafranconi na petržalskú hrádzu. Počas behu po nábreží Dunaja cez deň narazíte na množstvo turistov a ľudí kávičkujúcich na terasách, preto sa vyberte športovať radšej skoro ráno. 

Petržalská hrádza 

Keďže je petržalská hrádza mimoriadne obľúbená, hemží sa nielen bežcami, ale aj korčuliarmi, cyklistami a aj psíčkarmi. Môžete si vybrať, či preferujete skôr beh po asfalte, alebo sa vám viac páči behať po prírodnom povrchu. V letných mesiacoch sa majte na pozore, pretože je veľmi rozhorúčená a nemáte možnosť schovať sa do tieňa. Vzdialenosť si určujete sama – bežte, ako dlho sa vám bude chcieť, z hrádze sa môžete napojiť pod Novým mostom na Sad Janka Kráľa. 

Sad Janka Kráľa

Sad Janka Kráľa pri Auparku v Petržalke má obrovskú výhodu, a to, že beháte v parku a celý čas beháte v tieni, aj napriek tomu, že slniečko pripeká. Pre nadšencov behu, ale aj pre začiatočníkov sú k dispozícii dva okruhy. Jeden s dĺžkou 1 kilometer a druhý takmer 2 kilometre. Značenie okruhov, keď poznáte vzdialenosť, je výhodou. Odpadne vám starosť sledovať si vzdialenosť sama. Tieto dva okruhy je možné kombinovať, a tak si nastaviť tréning vlastným požiadavkám. A rada na záver: na jar či v lete behajte v sade J. Kráľa skôr v ranných alebo neskorších večerných hodinách, pretože cez deň sa park mení na oázu detí, mamičiek a športových hier.

Kde behať v BA? 1. časť 

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Najväčšie bežecké chyby

Žiadna rozcvička

Začať bez rozcvičky je obrovskou chybou. Poriadne zahriatie a natiahnutie svalov pred behom predchádza nepríjemným zraneniam. Okrem toho zrýchli krvný obeh, čím chráni svaly pred natrhnutím. Pozor však na rýchle strečingové pohyby, aby nedošlo k úrazu ešte skôr, ako začnete. Zamerajte sa skôr na rozklusanie. 

Precenili ste začiatok

Niekedy sme takí nadšení z prvých metrov, že máme nutkanie to poriadne rozpáliť už na začiatku. Výsledok sa dostaví okamžite, keď nevládzete s dychom. Na začiatku sa riaďte pravidlom: menej je viac. A opakujte si ho, až kým neminiete cieľovú čiaru.

Nesprávna technika

Aj vám prídu trápne rôzne predkopávania, zakopávania, keď pozorujete skupinku bežcov. Určite nie ste sami, ale vedzte, že aj to má svoj význam. Zlá technika je jednou z príčin neefektívneho využívania energie, limitovania rýchlosti a výkonnosti v bežeckých disciplínach.

Na svalovú horúčku športom

V tomto prípade však nič také neplatí a namáhané telo potrebuje oddych, a nie ďalšie cvičenie. Ak cítite svalovú horúčku, minimálne pár dní by ste si mali dať od aktívneho pohybu pokoj, inak riskujete ďalšie pretrénovanie a trhliny svalov. Chvíľu vydržte, relaxujte. Bez oddychu len ťažko podáte kvalitný výkon.

Každý môže behať dlhé trate

S trpezlivosťou a usilovnosťou by to síce mnohí časom zvládli, ale určite nie každý. Zranenia na chodidlách, členkoch či kolenách, akékoľvek ortopedické zmeny na nohách či nadváha sú najväčšou prekážkou pri vytrvalostnom behu. Druhým dôvodom je, že beh človeku jednoducho nevyhovuje. Takže, ak vám nie sú polmaratóny po chuti, nenúťte sa.

Nechuť prejde

Často sa stretávame s tým, že ľudia behajú s nedostatočnou motiváciou, ba priam s nechuťou, čo je najväčšou chybou. Ak vás to nebaví a do behu sa nútite, jednoducho to nerobte. Behať sa má pokojne, s ľahkosťou a pre radosť. Ak to tieto pocity vo vás ani zďaleka nevyvoláva, nájdite si radšej šport, ktorý vás baví viac.

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Štartová pomoc pre začiatočníkov, bežcov

• Skôr ako začnete s bežeckým tréningom, mali by ste si premyslieť ako integrujete pravidlený fitnessprogram do vašej každodennej rutiny. - odporúčam mať v tom nejaký systém, napr. ja behám 3x/týždeň, ráno, pondelok-štvrtok kratšie vzdialenosti, cez víkend dlhý beh, dnes napr. 15 km
•  
• Spíšte si dôvody prečo chcete behať a čo chcete behaním dosiahnuť. Stavte si cieľ a napíšte ho veľkými písmenami na papier. Takto svôj cieľ nestratíte z očí. - urobte si napr. motivačnú nástenku s fotkami, motivačnými fotkami, citátmi
•  
• Ak sa zmenia okolnosti, neváhajte a zmeňte svoj cieľ. Môžno kvôli novej práci alebo z rodinných dôvodov nebudete môcť dosiahnuť svoj prvotne stanovený cieľ. Skôr ako by ste sa stanoveného cieľa mali úplne vzdať, prispôsobte sa radšej novej situácií.
•  
• Stanovte si realistický cieľ. Stavte si ho vysoko aby ste sa museli namáhať ale nebuďte natoľko cieľavedomá, že sa dosiahnutie cieľa stane trápením. - môj aktuálny bežecký cieľ: maratón v októbri (42 km), pozor! ja už mám odbehnuté 2 klasické polmaratóny, 1 cross polmaratón,  kooopu 10 km behov...a pravidelne trénujem.
•  
• Dajte svojmu telu a hlave čas prispôsobiť sa. Majte so sebou trpezlivosť. - najčastejšia chyba začiatočníkov: NETRPEZLIVOSŤ: pozor na: príliš veľa príliš skoro, príliš rýchlo príliš skoro... nie vždy platí že viac je lepšie...pohybový aparát bežca potrebuje čas na to, aby sa prispôsobil objemu odbehnutých kilometrov. Pre začiatočníkov platí, že oveľa dôležitejšie, ako behať rýchlo, je vôbec behať. Neponáhľajte sa preto zo zrýchľovaním tempa behu.
•  
• Spoznajte svoje telo. Nespájajte slovo beh s výkonom, tréningom a technikou ale s radosťou z pohybu v prírode, príjemným pocitom po tréningu. Milujem beh!

Ilse Dippmann: "Vždy a znova mi je potvrdené aké je to príjemné môcť si spolu zabehať. Je to jednoducho ľahšie, nemusíte stále pozerať na hodinky a nebudete mať ani pocit, že beh trvá dlho. Tip: najlepšie bude ak začnete behať so svojou priateľkou-priateľom."

Súvisiace články:

Prečo je dôležité mať životné ciele? 

Prečo nemôžete dosiahnuť svoje ciele?

Bežecká strava 

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy

Beh nie je nuda!

5:54 - ide sa behať :)

Dobré ránko, 

Dnes 10.5 km nasledovne: 5 km beh - prestávka kliky, drepy - 5 km beh - strečing - 500 m výklus... aká je Vaša dnešná výhovorka? :P Chodte si zacvičiť! Prajem pekný slnečný deň!

Niekto ho považuje za nudný a príliš vyčerpávajúci. Ak sa to týka aj vás, vyskúšajte niektorú z piatich možností, ako ho urobiť zábavnejším. Možno mu potom prídete na chuť...

1. Zmena tempa

Dlhé behy v rovnakom, monotónnom tempe môžu byť nudné. Spestrite si jogging pravidelnými šprintami (šprinty veľmi nemusím, len keď som nervózna :D, ale z hľadiska efektivity ich určite odporúčam). Napríklad od každej desiatej pouličnej lampy vyšprintovať k najbližšej. A o desať lámp znova. Alebo po dvoch minútach vášho obvyklého tempa zaraďte pol minúty rýchlecho behu. Alebo si tempo skombinujte s hudbou. Počas normálnych strof bežte v normálnom tempe a počas refrénu zrýchlite....

2. Prekážková dráha

Ak vás nebaví behať dookola po ovále na školskom dvore alebo okolo sídliska (no mňa to vôbec nebaví, haha), spestrite si jogging prekážkami. Upravte si dráhu tak, aby ste napríklad museli preskočiť malý múrik. Prípadne urobiť slalom pomedzi stromy. Môžete využiť aj schody či lavičky (odporúčam schody!!!). Len buďte viac opatrní, aby ste pri zlom doskočení alebo podliezaní konárov nedošli k úrazu.

3. Pridajte si závažie

Jeden zo spôsobov, ako urobiť jogging oveľa náročnejším, je pridať nejaký odpor. Trochu vás to spomalí, ale pomôže vám nabrať silu. Vďaka závažiam sa v konečnom dôsledku naučíte bežať rýchlejšie. Ak budete pridávať odpor postupne, po malých dávkach a budete sa zakaždým so závažiami snažiť behať v rovnakom tempe, ako bez nich, potom, keď ich dáte dole, budete odrazu „lietať“.

Existuje viacero možností, ako si pridať k behu závažia. Napríklad naložiť do bežeckého batoha niekoľko fliaš s vodou. Alebo používať závažia na členkoch a zápästiach. Toto som ešte neskúšala, niekto?

4. Prestávky s cvičeniami

Ak vás skôr oslovil aerobik alebo sa vám viac pozdáva bodypump, neškrtajte beh zo svojich športových aktivít. Naopak – zaraďte do neho prvky z cvičení, ktoré vás bavia viac. Napríklad po desiatch minútach joggingu si dajte pauzu, počas ktorej urobíte dvadsať klikov. Alebo desať zhybov na preliezke. Pokračujte v behu ďalších desať minút a opäť si dajte prestávku. Využite ju na skákanie cez švihadlo alebo sed – ľahy. Vrelo odporúčam - skutočne to robievam pravidelne...aj dnes.

5. Zoznam skladieb

Ak nedokážete behať dlhšie trate sami s vlastnými myšlienkami (ja dokážem, dokonca milujem, najlepšie sa mi rozmýšla pri behaní, vtedy som nejkreatívnejšia, ale keď som príliš unavená tak preferujem hudbu), ak vás beh prestane baviť len preto, že myslíte na to, kedy budete konečne v cieli, pomôže vám hudba. Dôležité je vybrať si také piesne, ktoré máte obzvlášť radi a ktoré sa hodia do vášho bežeckého tempa. Keď si namiesto premýšľania nad zostávajúcou trasou behu budete v duchu spievať svoje oblúbené piesne, čas vám uletí ani nebudete vedieť ako. Nebudete sa stresovať, že už nevládzete a koľko toho ešte máte pred sebou, ale budete sa sústrediť na hudbu. Tento spôsob zaháňania nudy pri behaní však využívajte len tam, kde vás nemôže zraziť auto. Lebo ak si pustíte piesne do sluchátiek príliš silno, nemusíte počuť blížiace sa nebezpečenstvo.

Čo som sa naučila pri behaní? 

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

 Be fit - Be Yourself - Be happy

Prečo je beh vhodný na chudnutie?

179 cm/57-58 kg

Behanie je na chudnutie optimálne z toho dôvodu, že pre Vaše telo je prirodzené a spálite pri ňom dostatočné množstvo kalórií. Behanie zapája prevažnú časť Vášho svalstva a okrem chudnutia zvyšuje kapacitu pľúc, pomáha Vašim cievam a srdcu, resp. Vášmu zdraviu. Pokiaľ chcete schudnúť, zamerajte sa prevažne na vytrvalostnejší beh. To znamená 2-3 v týždni aspoň po 30 minút. Nezabudnite na kvalitnú obuv a behajte radšej na mäkšom podklade.

Ste už obézny? (máte veľkú nadváhu)

Tak s behaním opatrne. Vaše telo na beh nie je pripravené. Pokiaľ začnete hneď behať, môžete si viac ublížiť (kĺby, svaly, šľachy,…..). Aj na dobré veci si telo musí postupne zvyknúť. Preto minimálne 3 týždne nahraďte behanie, rýchlou chôdzou. Potom pomaly začnite behať. Pokiaľ máte iné zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom, či je behanie pre Vás vhodné.

Behať na čas alebo na vzdialenosť?

Pokiaľ beháte hlavne kvôli chudnutiu, tak Vám doporučujem behanie na vzdialenosť. Pri ňom až tak nezáleží ako rýchlo bežíte a chudnúť budete približne rovnako rýchlo. Spaľovanie kalórií je úmerné spálenému kyslíku. Preto behanie na vzdialenosť je pri chudnutí lepšie.

PO TRÉNINGU: 5km beh - 20x32 schody - 1 km výklus

Behanie, chudnutie a stereotyp

Pokiaľ začnete behať, tak pre telo je to pozitívny šok. Naštartuje sa, začne spaľovať tuky, ale časom si zvykne na záťaž. Preto postupne potrebujete mierne záťaž zvyšovať, aby sa Vaše telo pri chudnutí nedostalo do stereotypu.(kopce, schody, intervaly, väčšie vzdialenosti...)

Behanie, chudnutie a výživa

Nezabúdajte, že pri správnom chudnutí Vám pohyb pomôže. Ale výživa tela je minimálne rovnako dôležitá ak nie dôležitejšia. Pri každom pohybe, pri behaní to platí dvojnásobne, sa telo vyčerpáva a opotrebúva. Vznikajú voľné radikály, ktoré telo potrebuje eliminovať.  Preto nevyhnutnou súčasťou pohybu musí byť  správna výživa. Nepodceňte to!!! Pokiaľ si po behaní poviete, že už nebudete nič jesť, aby ste si to nepokazili, tak to je najväčšia hlúposť!!! ktorú môžete urobiť.

Pred behom 1/2 banán, po tréningu: ovsené mlieko, 1/2 banán, 2 PL vločky, 2 PL srvátka, 1 ČL med, - sprcha, a šup do práce, super pocit!!! Vaaaaaaaaaaaa!

Čo by ste mali jesť pred a po tréningu, čítajte tu:

Výživa a tréning...PRED
Výživa a tréning...PO
Pred tréningom troška teórie...
Ako som začala behať?

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy

2 dni do štartu...

Teším sa na ten úžasný pocit pred, počas a po zabehnutí môjho 3. polmaratónu...chcem si ho poriadne užiť!

Mimochodom, ďakujem organizátorom za skutočne krásne tričko, a špeciálna vďaka za ženskú veľkosť XS. Konečne nebudem vypadať ako strašiak na odháňanie vtákov z trate... :D

Nadchádzajúci víkend bude patriť bežcom : ČSOB 2012

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Kilometre pre Matúša - pomáhame behom

Bežci pridajte sa! Veľký človek, obdivuvhodný športovec...

Kilometre pre Matúša - pomáhame behom

<3...od Tímei 15 km PRE MATÚŠA...<3

Ďakujem, že som zdravá, mám silné nohy a vytrvalosť ... a že sa môžem venovať takému úžasnému športu aký je BEH.


Držim Vám palce, aby ste si našli ten svoj šport, ktorý pre Vás bude relaxom, výzvou a vášňou zároveň.

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy

Silový tréning pre bežcov, áno či nie?

Beh je pre mňa ideálnym športom, napriek tomu som však presvedčená, že každý bežec by mal do svojho tréningu zahrnúť aj iné, doplnkové športové aktivity. Ja osobne sa  - popri behu - venujem predovšetkým silovému a funkčnému tréningu: tento doplnkový šport praktizujú športovci takmer zo všetkých športových odvetví, teda - okrem šachistov :). Bežci môžu silovými cvičeniami zvýšiť svoj výkon, hlavne ekonomiku behu. Dôvodom a výhodou silového tréningu je však aj to, že takýmto cvičením môžeme predísť zraneniam kostí, svalov a kĺbov. Nemusíte pritom dvíhať veľké váhy, vhodné je aj silové cvičenie s váhou vlastného tela.

Aký je názor odborníka?
Viktor Bielik: Budovať veľké svaly nemá zmysel


Otázka do plénu: Aké sú vaše skúsenosti so silovým tréningom?  

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy