Raw drink - na zníženie brušného tuku

SUPER RAW Drink na zníženie brušného tuku - detoxikuje telo a je plný antioxidantov!

Okrem toho, tento nápoj pôsobí tiež ako velký Detox pre prečistenie hrubého čreva v dôsledku prítomnosti prírodných čistiacich prostriedkov. Je vhodné pridať tento nápoj po tréningu alebo ako raňajky je to veľmi dobrý zdroj energie.

Zloženie:

500ml odsťaveného ananásu

1/2 uhorky

250 ml kapusty (čerstvá, surová, nemala som váhu, tak preto ml :D)

1 veľká mrkva

2 veľké stonky Zeleru s listami

štipka Cayenského korenia

hŕstka špenátu

A, ako nezdravý protipríklad, si prečítajte tento článok: Ešte stále si myslíte, že McDonald's je chutný a zdravý?

Bielkoviny

Ahojte, tento príspevok považujem za veľmi dôležitý, čítajte, 6:30, idem cvičiť, prajem pekný deň:

Takmer každý chudnúci keď sa spomenie schudnutie, odstránenie nadváhy, tak prvé čo ho napadne, je radikálne znížiť príjem kalórií. Dobrý nápad, ale aj tu záleží na tom v akej oblasti stravy tieto kalórie budeme skutočne uberať. Pri redukčných diétach radikálnym obmedzením stravy oslabíme organizmus o správny prísun proteínov. Tie sú ale práve k zdravému a účinnému chudnutiu nevyhnutné. A to si málokto uvedomuje. Ku spaľovaniu kalórií dochádza totiž vo svaloch a tie ku svojej činnosti potrebujú práve proteín. Pokiaľ ho máme v strave málo, ideálnu postavu jednoducho nedosiahneme. Začneme uberať nielen na tukoch, ale aj na svalovej hmote a keď pridáme do tela kalórie navyše, telo ich okamžite ukladá do tukových rezerv, aby malo pre činnosť svalov dostatok energie. Inými slovami, ak chceme schudnúť na tukoch a nie na svaloch a kilá nenabrať späť, potrebujeme telu dodávať bielkoviny.

Bielkoviny majú dlhodobú sýtiacu schopnosť a mali by tvoriť 25 až 30 percent celkového denného energetického príjmu (v bežnej strave ľudí s nadváhou sa ich množstvo zvyčajne pohybuje do 15 percent). Bielkoviny obsahujú oproti tukom polovičné množstvo energie a majú vysokú sýtiacu schopnosť rovnako ako sacharidy. Energetická hodnota 1 g bielkovín je cca 4 kalórie. Pri nevyváženej strave s nedostatkom bielkovín alebo pri hladovke sa môže stať, že organizmus chudnúceho začne čerpať bielkoviny z vlastných zdrojov. Hladujúce telo si neberie energiu iba z tukových zásob, ale musí siahnuť i do bielkovín v svalstve – v tele začne rýchlo klesať podiel svalovej hmoty. Tým sa stále prehlbuje nepriaznivý pomer medzi aktívnou svalovou hmotou a tukovým tkanivom a pritom dochádza k zníženiu bazálneho metabolizmu. Pokiaľ po takejto diéte opätovne priberiete (jojo efekt), a to je takmer isté, tak nenaberiete svalovú hmotu, ale tukové tkanivo. Navyše u žien vzniká ideálny priestor pre vznik celulitídy. Obnova svalovej hmoty sa uskutoční iba prísunom dostatočného množstva bielkovín. 

Bielkoviny - proteíny sú základné stavebné kamene celého tela, kože, hormónov, enzýmov, protilátok a krvi. Bielkoviny tvoria takmer tri štvrtiny všetkých pevných látok v ľudskom tele. Tvoria asi 20 % telesnej hmoty, čo je po vode najviac. Ich stála potreba sa zabezpečuje neustálym prísunom stravou. Bielkoviny sa trávia pomalšie a menej ochotne z nich telo ukladá prebytočnú energiu do tukových zásob. Zároveň majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých zložiek potravy. 

Zaistite si, aby ste jedli prednostne také jedlá, v ktorých je bielkovín dostatok. Nestačí sem-tam jesť len kuracie či hovädzie rezne. Ak si vediete denník so zoznamom pokrmov, možno budete prekvapení, ako málo bielkovín sa v niektorých nachádza...

Striedajte a kombinujte vajcia, mäso, syry a mliečne výrobky, sóju, tofu, strukoviny. U žien stúpa potreba bielkovín v období, keď majú menzes. Ak ich telu nedodajú vopred, dostavia sa záchvaty jedenia, spravidla ide o neodolateľnú chuť na sladké. Aj pri chudnutí je preto vhodné počas menštruácie hneď na začiatku navýšiť príjem stravy asi o 1 000 kJ (240kcal) na deň a to predovšetkým bielkovín. Nepozerajte sa pri menštruácii na váhu. Stúpa, pretože v tele je viac vody.

Bielkoviny sú najdôležitejšou zložkou potravín nielen pri chudnutí Bielkoviny sú stavebnou časťou buniek, slúžia na tvorbu enzýmov a hormónov, jednoducho povedané , sú nositeľmi života. Živočíšne bielkoviny obsahujú aminokyseliny, ktoré sú cennejšie ako bielkoviny zo strukovín, zemiakov a chleba. Bielkoviny, okrem toho, že sú stavebnou látkou organizmu, zvyšujú jeho odolnosť pred chorobami, podporujú duševnú a fyzickú aktivitu,  sú nosičmi dedičných informácií a kyslíka. Na trávenie bielkovín vynaloží organizmus najviac energie, preto sú neškodné z hľadiska udržania si optimálnej váhy. Najvýhodnejšie z nich  počas chudnutia  sú chudé hovädzie mäso, mäso z hydiny, zverina, rybie mäso, tvaroh, tvrdé syry a vaječný bielok, šošovica, fazuľa, sója, hrach a sušené huby. Pri redukcii váhy sa snažíme prijímať  čo najviac bielkovín a obmedzíme len tie, ktoré obsahujú väčšie množstvo tuku, mastné mäso, salámy, mozoček, vnútornosti, smotanu. Mäso pripravujeme grilovaním, dusením, opekaním na malom množstve rastlinného tuku, alebo na pare. Mäso vždy opekáme prudko, aby z neho nevytekala šťava, pretože takto unikajú bielkoviny.

Doporučená denná dávka bielkovín

Doporučená denná dávka je individuálna. Stresové, fyzické alebo psychické podmienky ju môžu zvýšiť až o 30 %. Väčšina zdrojov uvádza 1g bielkoviny na 1kg telesnej hmotnosti.

PS: Neposielajte mi prosim Vás docx dokumenty, na starom kompe mi to nejde otvorit...:( bud doc, alebo jedalniček priamo do mailu. Ďakujeeem. :)

Metabolizmus Booooom!!!

Ahojteeee,

dnes ma čaká hustý ale krásny deň, aj Slniečko nám vyšlo, jupi-jupi :)))

Cez deň som na školení (pracovne), večer idem na koncert (čo iné ako jazz):

RetroACT EXperience je hudobný projekt Martina Valihoru (bicie), Oskara Rózsu (basgitara) a Eugena Vizváryho (klávesy) - trojice famóznych slovenských hudobníkov, spojených putom priateľstva, záľubou v retre a najmä v hudbe.

MOJE MÚZY!!! :D

Takže, dnes nestíham žiadny dlhý beh či cvičenie, ALE ráno som zmákla tento ranný workout, 3 kolá:

Video ukážky:

Oblique V Up: http://www.youtube.com/watch?v=mKFgswDp6MM
Plank Knee Cross: http://www.youtube.com/watch?v=K7Yk21s2QU8
Mountain Climbers: http://www.youtube.com/watch?v=DHjdc2QVRUQ

- popis ostatných cvikov nájdete na blogu pod hlavičkou "Tréning" - Moje domáce workouty pre Vás :)

Každý pohyb prispieva k zrýchleniu metabolizmu, tak šup do toho!

+ Zázračné superjedlá na nakopnutie spomaleného metabolizmu(tzv. prírodné spaľovače tuku), BOOM!:

- Ovocie (grep- práve som si dala), zelený čaj- práve pijem, biely jogurt, mandľe, kofein - už mám za sebou, biele mäso, jablko, špenát, červená fazuľa, chilli, brokolica, kari, škorica, sója, vločky- dávno zjedené - Dobrú chuť (samozrejme, sú aj ďalšie)! 

A na záver fajná hudbička:

Zase mám od Vás kopu nových mailov, teším sa tešííííím a ĎAKUJEM! Pá!

link na domácu úlohu, haha: METABOLIZMUS

Tréningový plán na zrýchlenie metabolizmu V.

Ahojte,

Jediné, čo potrebuješ na začiatok a nemáš vo svojom okolí žiadne fitko, je Tvoje telo, priestor (či už v dostatočne veľkej izbe, záhrade alebo parku), odhodlanie a pevná vôľa. Máš?... V tom prípade môžeš začať.

Dnes Vám ponúknem BoooooooooM! tréningový plán na nakopnutie, zrýchlenie spomaleného, či lenivého metabolizmu.

Jednotlivé cviky vykonávajte tak rýchlo, ako je Vám pohodlné - samozrejme čím rýchlejšie, tým lepšie, ale! nie na úkor zdravia a dobrého pocitu z pohybu. ;)

Poznámka: V prípade, že nevieš podľa názvu, o aký typ cviku ide, je v zátvorke uvedený anglický názov cviku, ktorý stačí zadať do vyhľadávača na youtube a tam Ti vyskočí hneď niekoľko návodov a ukážok tohto cviku ;).

Tak poďme na to, držím palce:

1 KOLO:

1 cvik: 

5x Klik-drep (Burpees)

Pre pokročilých - masaker!!!

Ľahšia verzia pre začiatočníkov

2. cvik:

5x Kliky (Push ups)

ˇPre začiatočníkov, ženská verzia, pre pokročilých mužská verzia, t.j. kolená hore.

3. cvik

5x Rows (Príťahy veľkej činky v predklone nadhmatom.)

Lakte od seba, rovný chrbát, kolená zohnuté: ja som mala 5 kg váhy, začiatočníci menej...

4. cvik

5x Biceps curls (Bicepsový zdvih veľkou činkou v stoji)

Ja som cvičila s 2,5 kg váhou. Pozor kolená sú jemne zohnuté (nesmú byť vystreté!)

5. cvik

5x Drep s výskokom (Jump Squat)

Začiatočníci môžu robiť aj klasické drepy bez výskoku. Len pozor na pozíciu kolena, nesmie ísť pred chodidlo, ak to nedokážete, radšej sa chyťte zábradlia, kuchynskej linky... (vážne!!!)

2. KOLO - tie isté cviky, opakovať 4x
3. KOLO - jdenotlivé cviky opakovať 3x
4. KOLO - cviky opakovať 2x
5. KOLO - každý cvik 1x

6. KOLO - ideme od začiatku, čiže každý cvik opakovať 5x
7. KOLO - každý cvik 4x. atdˇ.

Jednotlivé kolá opakujeme dovtedy, kým nedosiahneme čas:

začiatočníci: 10 min.

pokročilí: 15 min.

Môj čas: 20min :P

Medzi jednotlivými kolami si dajte pauzu 10-20 sec podľa individualnej potreby a PITE!

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Zázračné diéty neexistujú, zázračné cvičenie ÁNO

Bez cvičenia sa vám nebudú vylučovať do krvi potrebné hormóny a nezískate pre vaše svaly nové podnety aby rástli, regenerovali a spaľovali viac tuku. Športom precvičené svaly konzumujú viac kalórií (z tukov) aj keď práve oddychujete, čiže čím viac svalov máte, tým väčší je tento efekt a tým skôr budete úspešný v otázkach chudnutia.

Problém ľudí s nadváhou až obezitou spočíva v tom, že majú nízku kondíciu, ktorá im neumožňuje vydať veľké množstvo energie napríklad za jednu tréningovú jednotku. Majú pomalý metabolizmus a svaly, ktoré majú nízku spotrebu. Ľudia ktorí trénujú, majú efektívnejšie vyladený metabolizmus, ktorý dokáže ľahšie používať ako palivo tuky, čo netrénovaný jedinec pri tom istom zaťažení (intenzita + objem) nedokáže a používa ako palivo predovšetkým cukor.

Preto z dlhodobého hľadiska žiadna diéta nemá význam, pokiaľ sa nedosiahne zlepšenie stavu kondície, čo povedie k zvýšeniu rýchlosti bazálneho metabolizmu a následnému spáleniu väčšieho množstva energie. Okrem toho vplyvom tréningu rastie nielen kondícia ale aj svalová hmota, ktorá ako jediná vám spôsobí peknú postavu.

Okrem toho, že zdravo schudnete a nebudete na sebe nosiť nadbytočné tukové vankúšiky a budete zdravý. Cvičenie pomáha odstraňovať tuk z oblasti brucha a nebezpečný tuk, ktorý sa ukladá aj medzi orgánmi. Tento tuk zvyšuje riziko diabetu a srdcovo-cievnych ochorení. Vďaka cvičeniu budete mať lepšiu kontrolu nad príjmom kalórií, ktoré bez cvičenia sa ukladajú do zásob. Cvičením zrýchlite váš metabolizmus. Cvičením naberiete svalovú hmotu, ktorá vám dodatočne pomáha spaľovať viac tuku (precvičené svaly sú hladné po tuku aj mimo cvičenia). Cvičenie reguluje stres a zlepšuje náladu. Cvičenie tvorí základ zdravého uvažovania a reťazových reakcií vo vašom správaní, ktoré smerujú k pozitívnym zmenám na životnom štýle. Cvičením sa môžete aj zabávať, stačí, ak si vyberiete správne typy pohybu pre vás. Ak budete cvičiť, budete menej hladný ako ľudia, ktorý nešportujú vôbec. Cvičením zvýšite množstvo sily, kondície a hlavne energie, pretože cvičenie zvyšuje produkciu neurotransmiterov.

Všetky uvedené dôvody si môžete vyskúšať na vlastnej koži...
(Zdroj: Vlado Zlatoš)

Cvičím denne, minimálne 20 minút! 

Môj dnešný tréning, len 12 minút na plné pecky, woooooooooow!!! (Dajte si pred tréningom rozcvičku aspoň 5 minút...) Zdar športu, paaaaaaaaaaaaaa!!! Ideme na to:

 Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Svaly versus tuk...

Jaaaaaaaaaaj, Taliansko vo FINÁLE, happyyy!

Dnes som plávala 1,3 km/40 min. -ráno o 6:10 čľup do vody :) - aeróbny šport, a večer si ešte dám fitko - silový tréning...asi, uvidim...a ak do toho príde niečo iné, tak do fitka pôjdem zajtra ráno, easybizy :)

A teraz seriózne:

Snahou asi každého kto navštevuje fitnescentrum je získať svaly a zbaviť sa tuku v podobe nadmerných centimetrov. Ciest ako na to je bezpochyby veľa, ale často sa medzi vhodnými radami nachádzajú aj dezinformácie. Mylnou predstavou mnohých cvičiacich je, že cvičením sa ich tuk premení na svaly. Tuk a svaly sú dve zásadne odlišné druhy tkaniva a preto sa jeden nemôže premeniť na druhý. Ak človek prestane s pravidelným cvičením, neznamená to že jeho svaly sa premenia postupne na tuk. Svaly atrofujú (stav kedy svalové vlákno zmenšuje svoj objem, opakom je hypertrofia) a ustúpia hlbšie do podkožia. Ak človek prijíma nadbytok energie, priestor medzi pokožkou a svalmi postupne vyplní tukové tkanivo. Cieľom by sa mala stať snaha zbaviť sa tuku cez vhodnú diétu, aeróbne cvičenia a pravidelným posiľňovaním zlepšiť zastúpenia svalov v tele.

Ak začínate s posilňovacím tréningom, asi vás pri kontrolnom postavení sa na váhu prekvapí jej ručička. Keďže svaly majú väčšiu hustotu ako tuk, sú aj ťažšie. Z tohto faktu vyplýva, že po pravidelných návštevách fitnescentra nejedna slečna prepadne panike, že namiesto toho, aby schudla pribrala. Hlava v smútku však nie je na mieste, pretože hodnotenie len podľa telesnej hmotnosti môže byť klamlivé. Ak človek priberá tuky, postupne sa nezmestí do svojho oblečenia. Pri získavaní živej váhy (svaly) vhodným posiľňovaním však čísla odevu ostanú nezmenené a dochádza dokonca k formovaniu problémových partií. (Ja som pribrala 2-3 kg svalovej hmoty, no veľkosť oblečka sa mi nezmenila, stale 36, telo však mám pevnejšie a silnejšie) Odporúčam preto namiesto váženia vytiahnuť krajčírsky meter a merať sa. Lepšie ako váha poslúži aj obyčajné zrkadlo. Mnohí ľudia si myslia, že cvičenie stačí. Strávia pri ňom mnoho času a bez výsledku. Jediná cesta redukcie telesného tuku je, že telo dostane menej energie, než potrebuje. Ak teda jeme priveľa, ani cvičenie nepomôže.

Pravidelným cvičením sa zväčší podiel svalov v tele a zväčší sa tak aj náročnosť organizmu na prijatú energiu. Neznamená to len že spálite viac kalórií počas tréningu, ale zvýšením bazálneho metabolizmu sa zvýši aj celkový denný výdaj energie. Jednoducho povedané, viac svalov = rýchlejší metabolizmus a preto aj ľahšie udržiavanie telesného tuku na nižších hodnotách. Kto má veľa svalov, môže si dovoliť viac jesť! 

Viac info: Ženy vo fitku...

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy

Výhody ranného tréningu...

Ranné Slnko je neopísateľné...

Dnešná ranná desiatka absolvovaná...ak chcem byť úprimná, nebolo to až také ľahké, nejaká som unavená, všetko ma bolí po včerajšom 5.5 hodinovom cestovaní z RV do BA. (to je môj paradox: svalovica zo sedenia, haha) Čiže bol to skôr ľahký ranný jog (55 min), ale! som na seba nesmierne hrdá, že som sa premohla a dala som to! Lenivosť a výhovorky u mňa jednoducho nemajú šancu, šport je relax :o)

Určite ste si už všimli, že najlepšie sa mi cvičí a trénuje v ranných hodinách......Viete aké sú výhody ranného tréningu?

Ak svoju tréningovú jednotku odcvičíte v ranných hodinách, zvyšok dňa budete mať voľný, sústrediť sa môžete na svoju prácu a záľuby. Zároveň si garantujete, že ranným tréningom si splníte svoj cieľ, pretože po dlhom dni v práci je jednoduchšie nájsť výhovorku, prečo vynechať cvičenie. To sú prosté a zároveň logické dôvody pre pracujúceho človeka.

Telo je ráno oddýchnuté, čerstvé a pripravené na výdaj energie. Telesná aktivita vás prebudí nielen fyzicky, ale aj mentálne, nehovoriac o zvýšení hladiny adrenalínu. S ranným tréningom si začnete viac dávať pozor aj na to, čo konzumujete ako prvé jedlo dňa a po istom čase budete príjemne prekvapený dosiahnutým výsledkom.

10 dôvod pre ranný tréning:

1. budovanie konzistencie – ak bude tréning prvým bodom vášho programu, zvyšok dňa máte voľný
2. bez čakania – fitnes zariadenia sú v dopoludňajších hodinách zväčša prázdne, vyhnete sa čakaniu na posilňovacie zariadenia
3. naštartovanie metabolizmu - organizmus bude pracovať ďalších 24 hodín na vyšších obrátkach, rýchlejšie spaľovanie kalórií počas celého dňa
4. viac energie – endorfíny a iné hormóny vyplavené pri rannom tréningu vám dodajú pocit väčšej energie
5. redukuje stres
6. zlepší stravovacie návyky
7. udrží psychickú pohodu
8. zvýši disciplínu
9. zlepší spánok
10. zvyšuje spaľovanie tukov

Spálite viac tuku!!!

Jednou z najväčších výhod ranného tréningu je fakt, že práve dopoludnia sa človek dokáže najrýchlejšie zbaviť nadbytočných kilogramov. Dôvod je jednoduchý. Ranný tréning naštartuje váš metabolizmus, ktorý je schopný pracovať na zvýšených obrátkach v priebehu ďalších 24 hodín. Teda spaľovanie kalórií bude vyššie po celý deň.

Samozrejme, cvičenie samo o sebe hneď neprinesie zázraky. Potrebná je úprava stravy. Najvhodnejšie sú potraviny s nízkym obsahom tuku, a získať dobré spacie návyky. Kľúčom k strate nadbytočných kilogramov v tomto prípade je vykonať cvičenie po prebudení s prázdnym žalúdkom. Pri pocite slabosti pomôže pohár pomarančovej šťavy, kúsok sladkého ovocia. (Pozor, neplatí to v prípade anaeróbneho tréningu ako napr. posilňovanie, pred bootcampom alebo iným silovým tréningom sa musím najesť - vločky, banány, grécky jogurt s medom, mliečna ryža atď., - aby sa mi počas tréningu netočila hlava.)

Hladina svalového glykogénu, ako aj glykogénu pečene, je po prebudení veľmi nízka. Telo ochudobnené o tieto glykogény a s nižšou hladinou cukru v krvi, je ideálnym prostredím na spaľovanie tukov. Vieme, že sacharidy alebo glykogén sú telom primárnym a preferovaným zdrojom energie.
Keďže ráno sú nízke, telo musí siahnuť do druhotných energetických rezerv, čím je v tomto prípade telesný tuk.

Čím menej sacharidov máte, tým viac tuku vaše telo spáli. Netešte sa však predčasne, výsledok sa neprejaví okamžite. Telo si potrebuje na nový režim zvyknúť. Normálne by to malo trvať asi tri týždne, pokiaľ sa telo preorientuje na tréning v ranných hodinách. Prvé týždne budú preto ťažké.

Samozrejme, nie každému čas dovoľuje absolvovať tréning pred odchodom do práce. Preto práve časový faktor je najväčšou nevýhodou, aj keď ja každé ráno vstávam o 5:30 aby som to všetko stíhala.... Pokiaľ si nemôžete dovoliť stráviť ráno hodinu vo fitnescentre, alebo na bežeckej trati, pokúste sa aspoň niekoľkominútovým cvičením naštartovať a spríjemniť svoj deň.

Pre viac info: Metabolizmus 

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

 Be fit - Be Yourself - Be happy

Prečo je beh vhodný na chudnutie?

179 cm/57-58 kg

Behanie je na chudnutie optimálne z toho dôvodu, že pre Vaše telo je prirodzené a spálite pri ňom dostatočné množstvo kalórií. Behanie zapája prevažnú časť Vášho svalstva a okrem chudnutia zvyšuje kapacitu pľúc, pomáha Vašim cievam a srdcu, resp. Vášmu zdraviu. Pokiaľ chcete schudnúť, zamerajte sa prevažne na vytrvalostnejší beh. To znamená 2-3 v týždni aspoň po 30 minút. Nezabudnite na kvalitnú obuv a behajte radšej na mäkšom podklade.

Ste už obézny? (máte veľkú nadváhu)

Tak s behaním opatrne. Vaše telo na beh nie je pripravené. Pokiaľ začnete hneď behať, môžete si viac ublížiť (kĺby, svaly, šľachy,…..). Aj na dobré veci si telo musí postupne zvyknúť. Preto minimálne 3 týždne nahraďte behanie, rýchlou chôdzou. Potom pomaly začnite behať. Pokiaľ máte iné zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom, či je behanie pre Vás vhodné.

Behať na čas alebo na vzdialenosť?

Pokiaľ beháte hlavne kvôli chudnutiu, tak Vám doporučujem behanie na vzdialenosť. Pri ňom až tak nezáleží ako rýchlo bežíte a chudnúť budete približne rovnako rýchlo. Spaľovanie kalórií je úmerné spálenému kyslíku. Preto behanie na vzdialenosť je pri chudnutí lepšie.

PO TRÉNINGU: 5km beh - 20x32 schody - 1 km výklus

Behanie, chudnutie a stereotyp

Pokiaľ začnete behať, tak pre telo je to pozitívny šok. Naštartuje sa, začne spaľovať tuky, ale časom si zvykne na záťaž. Preto postupne potrebujete mierne záťaž zvyšovať, aby sa Vaše telo pri chudnutí nedostalo do stereotypu.(kopce, schody, intervaly, väčšie vzdialenosti...)

Behanie, chudnutie a výživa

Nezabúdajte, že pri správnom chudnutí Vám pohyb pomôže. Ale výživa tela je minimálne rovnako dôležitá ak nie dôležitejšia. Pri každom pohybe, pri behaní to platí dvojnásobne, sa telo vyčerpáva a opotrebúva. Vznikajú voľné radikály, ktoré telo potrebuje eliminovať.  Preto nevyhnutnou súčasťou pohybu musí byť  správna výživa. Nepodceňte to!!! Pokiaľ si po behaní poviete, že už nebudete nič jesť, aby ste si to nepokazili, tak to je najväčšia hlúposť!!! ktorú môžete urobiť.

Pred behom 1/2 banán, po tréningu: ovsené mlieko, 1/2 banán, 2 PL vločky, 2 PL srvátka, 1 ČL med, - sprcha, a šup do práce, super pocit!!! Vaaaaaaaaaaaa!

Čo by ste mali jesť pred a po tréningu, čítajte tu:

Výživa a tréning...PRED
Výživa a tréning...PO
Pred tréningom troška teórie...
Ako som začala behať?

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy

Výživa a výkon...PO

Výživa po výkone.

Ak je vašim hlavným zámerom nárast sily a tiež svalovej hmoty, výživa po tréningu je základom. Dôvod je ten, že nárast svalovej hmoty neprebieha počas tréningu, ale až po ňom, v odpočinkovej fáze. Avšak bez správnej potréningovej výživy by nastal presný opak. Svaly sú po výkone oslabené. Množstvo svalových vláken je poškodených. Pokiaľ im nedodáte čo potrebujú pre svoj rast a regeneráciu, na vysnívané výsledky môžete zabudnúť. Rozpad bielkovín je v tejto fáze oveľa vyšší, pričom syntéza bielkovín ostáva približne rovnaká. Taktiež zásoby glykogénu sú po náročnom tréningu takmer vyčerpané.

Pokiaľ sa teda po tréningu nič nedeje, do organizmu sa nedodajú bielkoviny ani sacharidy, namiesto rastu nových svalových vlákien nastáva rozpad už existujúcich a telo pri budúcom tréningu podá nižší výkon. Najväčšia blbosť - podľa mňa -  je nejesť po tréningu!!! Dostatočné množstvo glykogénu (sacharidy) je dôležité tiež z toho dôvodu, že glykogén udržuje vo svaloch primerané množstvo vody, čím podporuje ich rast.

Okamžite po tréningu je dôležité skonzumovať malé rýchle jedlo hneď po tréningu. Nemyslí sa tým klasické jedlo ako napríklad kura s ryžou, ale niečo rýchlo stráviteľné. Ideálne je prijať prvé potréningové jedlo v tekutej forme (môj tip je srvátkový nápoj  s banánom)- pozor, musí to však byť čistá 100% srvátka!!!), tá obsahuje tieto tri zložky:

Rýchlo vstrebateľné jednoduché cukry -  Sú vysokostráviteľné a vstrebateľné, teda okamžite pokryjú vzniknuté straty. Ideálne je ich prijať 1:1 (napr: 25g:25g). Prijatím cukrov sa vyplaví do krvi inzulín, ktorý má vysoký anabolický účinok, čo znamená že podporuje nárast svalov zabraňovaním rozkladu bielkovín po tréningu. Odporúča sa príjem cukrov okolo úrovne 8 gramov na 1kg váhy.

Ľahko stráviteľné bielkoviny  - odporúča sa približne 2-3g na 1kg. Príjem bielkovín po tréningu zabezpečí obnovu a nárast svalovej hmoty.

Aminokyseliny - zvyšujú syntézu bielkovín.

2-3 hodiny po tréningu si už môžete dopriať kura s ryžou (ja uprednosťňujem so šalátom), prípadne rybu, ryžový nákyp s tvarohom. 

Samozrejme, dostatočný príjem tekutín nie je o nič menej dôležitý (najlepšie vo forme čistej vody.)

Výživa PRED tréningom... 
Ako si zostaviť jedálniček 
Zdravá výživa v kocke... 
Diéty NIE 

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

 Be fit - Be Yourself - Be happy

 

Výživa a výkon...PRED

Výživa pred tréningom

Výživa pred tréningom je veľmi dôležitá. Určuje či bude športovec schopný v posilňovni dosiahnuť svoje maximá alebo nie. V prvom rade je dôležitá výživa klasická, teda jedlo. Jedlo by malo byť skonzumované hodinu alebo dve pred tréningom. Závisí to od metabolizmus konkrétneho športovca a tiež od množstva prijímanej potravy. Každý si svoj optimálny čas a množstvo musí odsledovať sám. Výživové doplnky určené na užívanie pred tréningom sa konzumujú spravidla 15 až 45 minút pre ním.

Hovoríme samozrejme o jedle, ktoré svojim zložením podporuje požadované výsledky, to znamená zvyšuje silu svalov, zlepšuje výdrž, dodá potrebnú energiu, povzbudí, pomôže spaľovať tuk a tiež zlepšuje koncentráciu. Konkrétny zámer určuje zloženie predtréningového jedla.

Vhodné jedlo by malo pozostávať z:

Ovocie – ovocie je vhodné konzumovať prakticky kedykoľvek počas dňa. Rozťahuje cievy, čím znižuje tlak a uľahčuje prácu srdcu. Tento efekt je obzvlášť žiaduci v prípade ak užívate napríklad kofeín, alebo rôzne spaľovače tukov, keďže zabraňuje zvyšovaniu krvného tlaku. Tým šetrí organizmus.

Okrem toho ovocie obsahuje množstvo vitamínov a jednoduché cukry ako pohotovo dostupnú energiu. Medzi najvhodnejšie sa vo všeobecnosti považujú banány a pomaranče. Obe obsahujú draslík a elektrolyty, ktoré pôsobia ako prevencia pred kŕčmi.

Karbohydráty – sacharidy s nízkym glykemickým indexom sú najvhodnejšie. Telo ich spracúva a rozkladá pomalšie, preto sa energia z nich uvoľňuje dlhší čas čo je výhodné predovšetkým pri dlhšie trvajúcom výkone. Odporúča sa  ryža, celozrnný chlieb alebo pečivo a celozrnné cestoviny.

Bielkoviny – bez nich svaly jednoducho neporastú. Zaisťujú okrem iného správny pomer dusíka vo svaloch. Ideálne sú vajcia, ktoré majú vysokú nutričnú hodnotu bielkovín, kuracie prsia, ryby, mliečne bielkoviny: tvaroh, cottage, srvátka.

Nezabudnite na dostatočný príjem tekutín pred aj počas tréningu!

Pozor na stravu...ráno keď idem behať (kratšie vzdialenosti, okolo 7-8 km) tak vypijem čaj + 1/2 banán, to mi stačí, veď neidem behať maratóny, slabosť som necítila nikdy zatiaľ, práve naopak. Po behu sa však samozrejme poriadne naraňajkujem (no nie anglické či americké raňajky, haha, to len sem-tam cez víkend.) Ale silový tréning nalačno je podľa mňa hlúposť, navyše nechápem aký by to malo mať význam. Preto pred silovým tréningom, si zvyčajne doprajem vločky s bielym jogurtom, ovocím (čerstvé, sušené), alebo 2-3 banány.

Dnešný ranný beh úspešne absolvovaný - 7 km. Pred behom jablko, po tréningu cottage cheese s banánom...ani dážď ma nezastaví, práve naopak, milujem behať v daždi! Nepoznám výhovorky, milujem beh - milujem pravidelný pohyb, nemám rada lenivosť, všetko je len otázka zvyku, silnej vôle a odhodlania. Skvelé ránko ide sa pracovať, večer do kina, majte sa, pá!

Výživa po tréningu
 Pred tréningom trošku teórie... 

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

 Be fit - Be Yourself - Be happy

 

Biorytmus

Lalalala...nový týždeň, nové výzvy, ranný bootcamp už mám za sebou, cottage s kešu a hrozienkami som práve dojedla, a teraz šup-šup pracovať, s ÚSMEVOM!

Ako sú nastavené biologické procesy v našom tele a prečo je dobré sa nimi riadiť? Kedy sú naše orgány najaktívnejšie?

Väčšina ľudskej populácie si už ani nespomenie, že boli doby, keď sa život riadil predovšetkým východom a západom slnka.

Na rozdiel od prírody, ktorá aj napriek tomu, že je človekom znásilňovaná, nepodľahla a stále sa riadi svojím vnútorným biologickým časom, my ľudia sme kapitulovali. Situácia je, bohužiaľ, taká, že sa už ani nevieme riadiť tikotom svojich biologických hodín. Poďme sa teda podrobne aspoň zoznámiť s tým, čo naši predkovia vnímali ako úplnú samozrejmosť, teda s denným 24-hodinovým biorytmom. Ten nám ukazuje, kedy máme najvyššiu výkonnosť a kedy by sme mali skôr relaxovať.

Ako funguje naše telo?

Základnou informáciou je, že vnútorné orgány majú tiež svoj biorytmus a v danom konkrétnom čase je vždy niektorý z orgánov aktívnejší než ostatné.

01 – 03. hod. … pečeň

03. – 05. hod. … pľúca

05. – 07. hod. … hrubé črevo

07. – 09. hod. … žalúdok

09. – 11. hod. … pankreas

11. – 13. hod. … srdce

13. – 15. hod. … tenké črevo

15. – 17. hod. … močový mechúr

17. – 19. hod. … obličky

19. – 21. hod. … mozog

21. – 23. hod. … pohlavné orgány

23. – 01 hod. … žlčník

Podľa uvedených orgánových hodín si môžeme ľahko nastaviť svoje denné činnosti a aktivity. Jednoducho zistíme, kedy je vhodná doba na odpočinok, fyzické aktivity, štúdium, prácu, tvorivú činnosť atď.

Ako môže prakticky vyzerať 24 hodín v rámci biorytmov

5 – 7 hodín

Funkcia hrubého čreva je na vrchole činnosti, stúpa krvný tlak, telo reaguje citlivo na bolesť, máme veľmi vysokú telesnú imunitu, stúpa produkcia hormónov, žlčník a tenké črevo pracujú na minimum, naplno sa rozbieha krátkodobá pamäť. Je vhodná doba na vyprázdňovanie hrubého čreva.

7 - 9 hodín

Imunitný systém pracuje na maximálne obrátky, vrcholí činnosť žalúdka, medzi 7. – 8. hodinou je vhodná doba na raňajky, stúpa srdcová aktivita a máme vyšší krvný tlak. V dôsledku toho stúpa aj psychická aktivita – lepšie sa sústreďujeme, oproti tomu naša pečeň pracuje v najúspornejšom režime. V tomto čase sme tiež menej citliví na bolesť.

9 – 11 hodín

Naša výkonnosť je najvyššia v rámci dopoludnia, a pokiaľ sme dobre a správne raňajkovali, pracuje organizmus v maximálnom duševnom a fyzickom režime, vrcholia funkcie podžalúdkovej žľazy a sleziny, máme dobré trávenie, srdce už pracuje naplno. Oproti tomu pľúca pracujú minimálne, v tomto čase ľahko zvládame pracovné úlohy a dobre sa učíme. Máme aj najviac nápadov, je vhodná doba napr. na skúšku, rýchlo a ľahko sa učíme novým veciam.

11 – 13 hodín

Okolo dvanástej hodiny sa postupne dostavuje únava a končí doba vynikajúcej psychickej a fyzickej výkonnosti, srdce pracuje s maximálnym úsilím, máme najvyššie hodnoty krvného obehu. Oproti tomu pečeň znižuje svoju výkonnosť a s minimálnym úsilím pracuje aj hrubé črevo.

13 – 15 hodín

Tenké črevo pracuje naplno, sme vyčerpaní a potrebujeme spánok. Náš žalúdok pracuje s minimálnym úsilím, v úspornom režime sa nachádza aj pečeň, klesá telesná energia, naše zmysly a psychika sú na vysokej úrovni, sme odolní proti bolesti. Okolo trinástej hodiny je vhodná doba na obed, medzi 14. – 15. hodinou je priaznivá doba na bolestivý lekársky zákrok.

15 – 17 hodín

Na vrchole činnosti sa nachádza močový mechúr, ktorý má teraz najviac energie, minimálnu činnosť vyvíjajú pankreas a slezina. Organizmus veľmi dobre reguluje svoju teplotu, okolo sedemnástej hodiny je teda vhodná doba na návštevu sauny. Krivka energie pomaly stúpa, mali by sme sa venovať skôr psychickým činnostiam, s prílivom novej energie sme vnímavejší a naša dlhodobá pamäť je vo vynikajúcej kondícii – ideálny čas na učenie, vzdelávacie kurzy a pod.

17 – 19 hodín

Obličky a následne aj nadobličky sú na vrchole svojej činnosti, organizmus v tomto období ľahko prekonáva fyzickú záťaž. Sme psychicky odolní, naše pľúca pracujú naplno, svaly sú silné a pripravené na maximálnu záťaž a výkon, vhodný čas na športové aktivity.

19 – 21 hodín

K vrcholu svojej činnosti sa blíži mozog, okolo devätnástej hodiny sa však znižuje psychická sviežosť a môžu sa dostaviť pocity podráždenosti či náladovosti. Medzi 19. – 20. hodinou zľahka stúpa krvný tlak, tráviaci systém sa pripravuje na odpočinok, tenké črevo pracuje na minimum. Okolo 20. hodiny začína opäť dobre fungovať dlhodobá pamäť, ale napr. naše chuťové bunky pracujú v tomto čase tiež veľmi dobre, medzi 19. – 20. hodinou je teda aj vhodná doba na ľahkú večeru.

21 – 23 hodín

Dochádza k poklesu krvného tlaku, na vrchole činnosti sú pohlavné orgány a začínajú stúpať hladiny niektorých hormónov. Okolo 21. hodiny pracuje mozog výborným tempom, je teda vhodný čas na duševnú prácu. Okolo 22. hodiny sa upokojuje psychika, v útlme sa nachádza aj látková výmena, telo sa začína pripravovať na spánok. Oproti tomu regeneruje koža, vlasy a nechty, organizmus odstraňuje nežiaduce látky.

23 – 1 hodina

Žlčník pracuje na najvyššie obrátky, minimálnu činnosť vyvíjajú obličky. Telo je citlivé na bolesť, dochádza k najväčšiemu útlmu duševných schopností, imunitný systém intenzívne pracuje a telo produkuje maximum imunitných buniek, mali by sme spať.

1 – 3 hodiny

Čas, v ktorom najväčšiu aktivitu vyvíja pečeň. Máme pomalý dych aj pulz, nízky krvný tlak a naše telo je totálne vyčerpané, mozog je tiež vypnutý, reakčné schopnosti sú veľmi nízke. Najrizikovejšia doba pre tých, ktorí pracujú v nočnej zmene.

3 – 5 hodín

Pľúca pracujú s maximálnym úsilím, krvný tlak je najnižší, začína sa zbystrovať sluch, telesná aktivita je na minime. Vodiči pozor, práve toto je najrizikovejšia doba na vedenie motorového vozidla!

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy  

www.faktorplus.cz

Ženy a posilňovňa...áno!

Kettlebell swings/švih 12 kg...MILUJEM tento cvik!!! Vo Victory fitness

Pomer žien a mužov vo fitness centrách je neustále v prospech mužskej časti populácie. Pritom  kombinácia posilňovania a aeróbneho tréningu umožňuje ženám tak dokonale vytvarovať a spevniť si postavu ako by to nebolo možné nijakým iným športom! Aké sú dôvody? Čo bráni ženám častejšie využívať fitnesscentrá?

• Nemalú rolu zohráva isto celkovo menej času žien na seba a svoje záľuby, najmä kvôli starostlivosti o rodinu. Určite sa však oplatí zorganizovať si čas tak, aby hodina času denne mohla byť venovaná športovaniu. Výsledky budú určite pozitívne:: pocit spokojnosti z peknej postavy, zvýšené sebavedomie a zvládanie bežných starostí s lepšou náladou!
• Ďalší dôvod, prečo sa dámy nevyberú do posilňovne môže byť okrem nedostatku času aj nedostatočná informovanosť žien o pozitívach posilňovacieho tréningu pre ich organizmus. O nízkej úrovni informovanosti svedčí častý argument žien, prečo by nevyužili možnosť trénovať so záťažou. Tým je obava z rýchleho a prílišného nárastu svalovej hmoty: „Nechcem vyzerať ako kulturistka, ako chlap! Z posilňovania mi narastú priveľké svaly!“ a pod.Pritom pre nárast svalovej hmoty u žien ako aj u mužov by bolo potrebné cvičiť s vysokou hmotnosťou činiek, využívať rôzne tréningové princípy na intenzifikáciu cvičenia a súčasne sa zamerať na vyšší príjem bielkovín v strave.

• Tréning pre ženy však môže mať úplne iný charakter. Ak je zameraný na spevnenie a zoštíhlenie postavy, cvičí sa s ľahkou záťažou a vyšším počtom opakovaní. Z rastu svalov tak nemusí mať žiadna dáma obavu.

• Určitá psychická bariéra žien, odrádzajúca od návštevy fitnesscentra, môže existovať aj z prítomnosti mužov, ktorých tam býva zväčša prevaha. Problémom môže byť dokonca pociťovanie ostychu za slabú výkonnosť či vlastný výzor. Časté argumenty sú napr. „Ale keď tam chodia samí chlapi!“, alebo „Veď ja nezdvihnem žiadnu činku! “ atď. Dámy, netreba sa báť, muži Vám radi poradia, pomôžu :o)

• Ďalším dôvodom prečo nenavštíviť posilňovňu môže byť spočiatku naozaj aj neznalosť cvikov a techniky cvičenia. Bez pomoci inštruktora by mnohé ženy, ale ani muži nevedeli, na ktorom stroji a ako cvičiť: „Ja by som vôbec nevedela čo tam mám robiť, ja tie stroje vôbec nepoznám.“ Riešenie? Hoďte obavy za hlavu, aby ste sa necítili osamotene, vezmite do fitka aj kamarátku a požiadajte o radu kvalifikovaného osobného trénera.
• Napokon dôvodom menšej účasti žien vo „fitkách“ môže byť aj vnímanie kulturistiky stále ako „mužskej záležitosti“. Svalová hmota je ale rovnako užitočná pre mužský i ženský organizmus! Svaly sa totiž „správajú“ inak ako „pasívny“ depotný tuk. Ak máme tuku priveľa, predstavuje pre telo zbytočnú záťaž. Pevné vypracované svaly ako u mužov tak u žien, pôsobia veľmi esteticky a príťažlivo. Svaly navyše „spaľujú“ kalórie, keďže pre svoju činnosť využívajú energiu, ktorú prijmeme v jedle! Takže ten, kto má viac svalovej hmoty, spáli viac energie a menej sa mu potom uloží v podobe podkožných tukových vankúšikov! 
•  
• 7:00 čas na môj bootcamp tréning => skupinový silovo-kondičný tréning, aj pre ženy! Pred tréningom: banán, biely jogurt, orechy...cvičiť vo fitku nalačno nemá zmysel!!! Po silovom tréningu bielkoviny... Pekný deň!

Takže Dámy, ktoré ešte stále váhate s návštevou fitness centra, svalov sa naozaj netreba obávať. Ak chcete so mnou cvičiť, píšte mi na timeainmotion@gmail.com :o) Teším sa na Vás, rada poradím, pomôžem(aj v oblasti výživy).

Pred tréningom trošku teórie: aero vs silový tréning 

Diéty: NIE!
Tímea Hviezda - prvý krát vo fitku :) 

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy  

Diéty => NIE

Štíhla v plavkách! Chudnite rýchlo a efektívne! Zaručene 3 kilá dolu (za týždeň). Také sú helsá sezóny... Že Vás to ešte stále baví. Od marca do konca júna s vidinou blížiaceho sa leta a dovolenky pri vode sa ženy od 9 do 99 rokov snažia vylepšiť svoju postavu.

Vedeli ste napr. že štatisticky v tomto období vychádza najviac kníh o chudnutí a časopisy chrlia čísla so "zaručenými, najnovšími, vedecky overenými a určite bezpečnými" návodmi, ako stvoriť z okrúhlych tvarov hip-hop bohyňu. 

Nedajte sa oklamať, uvedomte si, že je to len business...zázračné diéty totiž neexistujú. Ak chcete vyzerať dobre a zdravo - a to raz a navždy - existuje len jedno riešenie: dôsledná a vedomá zdravá životospráva, zmena doterajšieho životného štýlu.

Uvedomte si, že diéty, ktoré nájdete v rôznych magazínoch, vám autori predstavujú vždy len z tej lepšej stránky. Niektoré už hneď na prvý pohľad vyzerajú - jemne povedané - podozrivo : "Za dva týždne zhodíte päť kíl bez toho, aby ste sa obmedzovali", alebo "Môžete jesť zmrzlinu aj čokoládu alebo mäso, koľko chcete, a schudnete!" :D 

Pripomeniem vám štyri typy diét, ktorým sa určite vyhnite.

1. VYLUČOVACIA

Úplne vylučuje určitú kategóriu potravín: "bez tuku", "bez cukru", "bez bielkovín" - je to nebezpečné. Nevyvážená strava vedie k zdravotným problémom. Môžete jesť všetky kategórie potravín, ale v správnom pomere a množstve. Podľa môjho názoru zeleninu a ovocie môžete jesť neobmedzene, po nich nasledujú výrobky z celozrnnej múky a cereálie, ďaľej ryby, chudé mäso, vajcia, mliečne výrobky. Aj tuky sú potrebné, preferujem rastlinné tuky a oleje  (najradšej mám kokosový a olivový olej) alebo domáce maslo. Dobrá diéta na minimum zredukuje len živočíšne tuky a jedlá, ktoré obsahujú tuky aj cukry naraz, napr. rôzne keksíky, zákusky.

 2. RÝCHLA

Schudnete dve kilá a viac za týždeň. Toto sú podľa mňa veľmi reštiktívne diéty, ktoré sa stopercentne končia jo-jo efektom. Iste, dá sa s nimi vydržať týždeň. dva, možno aj viac, ale spôsobujú frustráciu, ktorú skôr či neskôr budete musieť uspokojiť. Zapamätajte si : čím rýchlejšie chudnete, tým rýchlejšie podľahnete túžbe po zakázanom. 

3. DRASTICKÁ

Nesmiete prijať viac ako 1200 kalórií denne (denne prijímam okolo 2000, hahahaha). Také malé množstvo kalórií jednoducho nepokryje vašu dennú energetickú potrebu, a telo nebude môcť správne fungovať. 

4. TUKOŽRÚTSKA

Ženy moje, kedy už konečne pochopíte, že univerzálny spaľovač tukov neexistuje. Pardon, predsa existuje: SVALY. Nijaká potravina (a už vôbec nie megadrahá tabletka) nie je sama osebe schopná vyvolať v organizme spaľovanie tukov. To dokáže jedine len - telocvik... 

Diéty nedržím

Moja rada: nehovorme o redukčnej diéte, ale o správnych stravovacích návykoch. Prečo? Pretože zabezpečia vášmu telu vyváženú stravu v množstve, ktoré neprekročí jeho skutočné potreby. Mali by ste podľa nich jedávať CELÝ ŽIVOT. Ajkeď máte nadváhu, vytvorením zdravých návykov sa jej zbavíte. Možno pomalšie, ale natrvalo! Potom si budete môcť z času na čas dovoliť malé vybočenie v podobe hmmm domácej štrúdľe či aj vyprážaného rezňa - mňam :D!

Akýkoľvek sezónny redukčný program umožňuje zbaviť sa niekoľkých kilogramov v pomerne krátkom čase, no nikdy nemôže dobre a dlhodobo fungovať, pretože po jeho skončení sa vrátite k svojim pôvodným zvykom a nadváha sa vráti.

K peknej postave vedie iba jediná spoľahlivá cesta : osvojiť si princípy racionálneho stravovania a venovať sa športu. 

8 tipov na zlepšenie metabolizmu... 

Zdravá výživa v kocke 

Čo znamená zdravý životný štýl? 

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy

8 tipov pre lepší metabolizmus od Tímei

1. Jedzte viac mliečnych výrobkov – vápnik v nich pomáha spaľovať tuky - doprajte si bielkoviny => milujem kvalitné mliečne výrobky, čisté, nesladené! -  domáce syry, tvaroh, cottage, bryndzu, grécky jogurt, acidoflné mlieko, cmar, srvátku atď. - , jedávam ich denne, odporúčam hlavne po tréningu. Čo sa týka bielkovín - sú nepostrádateľným základným kameňom našej svalovej hmoty (ryby, hydina).

2. Raňajkujte každý deň – metabolizmus sa naštartuje hneď ráno => bez raňajok ani krok, moje najideálnejšie raňajky: ovsené vločky, biely jogurt/acidofilné mlieko s ovocím, banán, podľa toho na čo mám chuť, aký druh tréningu ma čaká atď.

3. Pohoda, no stress – stresový hormón kortizol brzdí metabolizmus => don't worry, be happy :)

4. Jedzte viackrát denne – časté jedenie (nie prejedanie) metabolizmu udáva správny rytmus => ako už určite viete, moje tajomstvo je 5-6x/deň menšie porcie

5. Posilňujte svalovú hmotu – viac svalovej hmoty spáli viac energie, čiže zabráni ukladaniu prebytku vo forme tukov => absolútna pravda, cvičiť, cvičiť, cvičiť, čím viac svalov, tým menej tuku. Svaly jedia za vás. Ak ich máte, "zo vzduchu" určite nepriberiete.

6. Pitný režim – aspoň dva litre tekutín denne, vyhnite sa alkoholu (keď už, tak čisté víno), káve, silným čajom a presladeným malinovkám => denne vypijem minimálne 3-4 litre čistej vody, malinovky, sladené nápoje nepijem vôbec, NIKDY, čo sa týka kávy, bez rannej kávy nemôžem žiť :)

7. Spite dostatočne – menej ako 5 hodín spánku podporuje zvýšenú tvorbu inzulínu, ktorý podporuje ukladanie tuku => milujem spánok, minimálne 7 hodín!

8. Zelené je dobré - zeleninu, najmä listové šaláty - odporúčam tony!

9. Čítajte "Tímeu in motion" - denne :)))!

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy

Ako si zostaviť jedálniček 4. /Metabolické typy, test

Časť 1. - Ako si zostaviť jedálniček
Časť 2 - Typy postavy 
Časť 3 - Metabolizmus - základy 
Zdravá výživa v kocke 

Domáca štrúdľa kedykoľvek :)

Takzvané metabolické profilovanie ľudí je síce moderný fenomén, ale vychádza zo starodávneho medicínskeho učenia, indickej, čínskej, egyptskej aj gréckej medicíny. Aj v súčasnosti existuje rad lekárov aj vedcov, ktorí upozorňujú na význam biochemickej individuality človeka a podľa nich – čo je pre jedného človeka liek, môže byť pre druhého jedom.

Jednotliví ľudia patriaci do rôzných tzv. metabolických typov, majú niele rôzny vzťah k určitým typom potravy, ale majú aj rozdielne typy spaľovania energie. Každý človek má vzhľadom k svojmu individuálnemu genetickému charakteru aj rôznu potrebu živín.

Keďže nám potrava slúži ako „palivo“, na jedle tiež záleží, či budú dobre vyživené bunky nášho organizmu a či budeme živí a zdraví. Dlhodobý nedostatok správnej stravy vedie k chronickým ochoreniam a ťažkostiam. Niektoré potraviny, ktoré sa nášmu metabolizmu nehodia, nám môžu uškodiť. Naopak niektoré prospejú. Pokiaľ tieto potreby zistíme a zaradíme do jedálnička, budeme zdraví a fit.

Pri určení metabolického typu sú medzi posudzovanými kritériami napríklad vek, chuť k jedlu a chute na rôzne druhy jedla, životné postoje, vitalita, sklon k ochoreniam a alergiám, stravovacie návyky a podobne. Podľa vyplneného testu potom zistíte, že ste typ buď 1. profil – uhľovodanový typ, 2. profil – proteínový typ alebo 3. profil – zmiešaný typ. Na základe toho potom budete vedieť, aká strava vášmu organizmu prospieva.

TEST: Aký ste metabolický typ?(click!)

Ak rozumiete anglicky, odporúčam absolvovať bezplatný metabolický test: Dr. Mercolu

AKO SA STRAVOVAŤ, KEĎ STE SACHARIDOVÝ (uhľovodanový) METABOLICKÝ TYP

Máte väčšinou malý apetít, no o to viac maškrtíte sladkosti medzi jednotlivými hlavnými chodmi. Keďže vaša látková premena pracuje pomalšie, je pre vás nízkotučná strava najlepšia, pretože veľa tuku brzdí vašu látkovú premenu ešte viac. Lepšie urobíte, ak si doprajete zložené sacharidy (ovocie a zeleninu) a chudé bielkoviny. 

Najvhodnejšie potraviny
Bielkoviny

Chudé mäso/hydina - kuracie prsia, chudé bravčové mäso, morčacie prsia, chudá šunka. Ryby - losos, pstruh, treska. Mliečne produkty - cmar, jogurt, syr, mlieko, kefír, tvaroh. Rôzne - ľanové semienka, sójové produkty.

Sacharidy

Celozrnné - chlieb, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, ryža, proso. Zelenina - baklažán, hlávkový šalát, karfiol, fazuľa, brokolica, hrach, uhorka, špenát, pór, paradajka, cukina a cibuľa. Ovocie - ananás, jablko, banán, bobuľovité plody, hrušky, žltý melón, čerešne, kivi, papája, broskyňa, sušené ovocie, citrusové plody.

Tuk

Rastlinné oleje s nenasýtenými kyselinami ako olivový, mandľový, ľanový.

Uvedené jedlo jeme v pomeroch: 15 až 20 % proteínov (proteíny sú mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky), 70 až 80 % uhľovodanov (uhľovodany sú ovocie, zelenina, obilniny) a 5 až 10 % tukov (tuky sú maslo, oleje a tučné potraviny ako orechy, semená, syry). Nemusíme byť úplne presní – dôležité je že tomuto metabolickému typu robí najlepšie väčšie množstvo uhľovodanov v pomere k proteínom a tukom.

AKO SA STRAVOVAŤ, KEĎ STE PROTEÍNOVÝ TYP

Ste často hladná a jete rada, obľubujete najmä ryby a mliečne produkty. Vaša látková premena beží na plné obrátky, a preto potrebujete extra porciu bielkovín a tuku. Len tak sa budete cítiť zasýtený a nebudete sa rýchlo opäť napchávať.

Najvhodnejšie potraviny
Bielkoviny

Mäso so stredným obsahom tuku - hydina, sekaná, teľacina, jahňacina, morčacina, hovädzina, bravčové mäso a divina. Ryby bohaté na tuk - opekaný sleď, filety zo pstruha, sardinky v oleji, šproty. So stredným obsahom tuku - matjes, tuniak, chobotnica. Mliečne produkty so stredným obsahom tuku - camembert, jogurt, kefír, syr, mlieko, tvaroh, smotana. Rôzne - vajcia, sójové produkty, tofu.

Sacharidy

Celozrnné - chlieb, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, musli, ryža, keksy. Zelenina - karfiol, brokolica, uhorka, mrkva, huby, šaláty, špenát, paradajka, cukina, cibuľa, fazuľa, hrášok, šošovica.
Ovocie - ananás, jablko, banán, bobuľovité plody, hruška, mango, papája.

Tuky  

Živočíšne - áno, ale v rozumnom množstve. Mliečne produkty - maslo, syr (s vysokým obsahom tuku), sladká a kyslá smotana.
Rastlinné oleje - olej z ľanových semienok, olivový a olej z vlašských orechov.

Tieto odporučené potraviny sa jedia v pomeroch: 45 až 50 % proteínov, 30 až 35 % uhľovodanov, 20 % olejov.

AKO SA STRAVOVAŤ, KEĎ STE ZMIEŠANÝ TYP

Stravujete sa vyvážene, no z času na čas sa s chuťou prejedáte a potom jete opäť málo. Keď máte stres, hľadáte útechu v jedle. Vaša látková premena nepracuje ani rýchlo, ani pomaly. Na udržanie hmotnosti či schudnutie potrebujete vyváženú stravu bez obmedzení v konzumácií potravín. Stratégia: Vašu stravu by mala vyzerať takto: 50 % sacharidov, 30 % bielkovín a 20 % tuku.

Najvhodnejšie potraviny:
Bielkoviny

Mäso/hydina - kura, mleté mäso, jahňacina, morčacina, hovädzina, bravčovina, divina. Nízkotučná lososová šunka, morčacie prsia,šunka. Ryba - tuniak, kalamár, losos,

treska, pstruh. Mliečne produkty - jogurt, kefír, syr, mlieko, tvaroh, sladká smotana.

Sacharidy

Celozrnné - chlieb, ovsené vločky, musli, cestoviny, ryža, keksy. Zelenina - baklažán, hlávkový šalát, brokolica, karfiol, uhorka, zelená fazuľka, pór, mrkva, paprika, huby, reďkovka, špenát, paradajka, cibuľa, cukina. Ovocie - ananás, jablko, banán, bobuľovité plody, hruška, kivi, broskyňa, papája, sušené ovocie, citrusové plody. Strukoviny - fazuľa, hrach, šošovica, sója.

Tuky

Rastlinné oleje s nenasýtenými kyselinami - olej z vlašských orechov, olivový a slnečnicový.
Mliečne produkty - maslo, syry, sladká aj kyslá smotana.

Mne vyšiel zmiešaný typ. Môže byť, tak sa stravujem - spontánne. Počúvajte svoje telo - to najlepšie vie, aké jedlo Vám robí dobre. A doprajte mu vždy taký pohyb, na aký sa cíti.
Vy ste aký typ?

Viac info:

Názor odborníka: Dr. Jitka Hořejšová  

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy