Nájdete si 90 sec???

Ďakujem za toto video Valike, mojej super fit čitatelke :)

Metabolizmus Booooom!!!

Ahojteeee,

dnes ma čaká hustý ale krásny deň, aj Slniečko nám vyšlo, jupi-jupi :)))

Cez deň som na školení (pracovne), večer idem na koncert (čo iné ako jazz):

RetroACT EXperience je hudobný projekt Martina Valihoru (bicie), Oskara Rózsu (basgitara) a Eugena Vizváryho (klávesy) - trojice famóznych slovenských hudobníkov, spojených putom priateľstva, záľubou v retre a najmä v hudbe.

MOJE MÚZY!!! :D

Takže, dnes nestíham žiadny dlhý beh či cvičenie, ALE ráno som zmákla tento ranný workout, 3 kolá:

Video ukážky:

Oblique V Up: http://www.youtube.com/watch?v=mKFgswDp6MM
Plank Knee Cross: http://www.youtube.com/watch?v=K7Yk21s2QU8
Mountain Climbers: http://www.youtube.com/watch?v=DHjdc2QVRUQ

- popis ostatných cvikov nájdete na blogu pod hlavičkou "Tréning" - Moje domáce workouty pre Vás :)

Každý pohyb prispieva k zrýchleniu metabolizmu, tak šup do toho!

+ Zázračné superjedlá na nakopnutie spomaleného metabolizmu(tzv. prírodné spaľovače tuku), BOOM!:

- Ovocie (grep- práve som si dala), zelený čaj- práve pijem, biely jogurt, mandľe, kofein - už mám za sebou, biele mäso, jablko, špenát, červená fazuľa, chilli, brokolica, kari, škorica, sója, vločky- dávno zjedené - Dobrú chuť (samozrejme, sú aj ďalšie)! 

A na záver fajná hudbička:

Zase mám od Vás kopu nových mailov, teším sa tešííííím a ĎAKUJEM! Pá!

link na domácu úlohu, haha: METABOLIZMUS

12 minút na brucho...

Cvičenie, ktoré je na videu je na 12 minút. Celkom sa skladá zo 4 cvikov. Každý cvik cvičíte po dobu 30s, potom prejdite plynulo na ďalší cvik. Po odcvičení všetkých 4 cvikov máte 1 minútu pauzu a potom idete na ďalšie kolo. Celkom Vás čakajú 4 kolá. Toto video mám celkom rada, rýchle a účinné. Brucho cítim už po druhom kole, ale presne o to nám ide, či??? :) Príjemné cvičenie, pá!

PS: ak nemáte doma fit loptu (2. cvik), skúste mountain climbers.

Máte doma fit loptu?

No jasné, že ja MÁM! :)
V čom je fitlopta taká skvelá? 

Že na nej treba udržiavať rovnováhu, čo znamená, že celkom prirodzene spevňujete telo. Keď tomu pridáte aj pohyby cielené na problémové partie, máte cvičenie, ktoré je efektívne a navyše aj zábavné.

A aj keď vo fitnescentrách bez problému nájdete cvičenie nazvané fitlopty, takúto hodinku si bez problémov môžete dopriať aj v pohodlí domova. Stačí vám správna fitlopta, rytmická hudba a samozrejme, zostavu cvikov, vďaka ktorým si vytvarujete telo.

Chrbát v lepšej forme
Ako som už povedala, hlavný prínos fitlopty je v jej nestabilite. Je len na nás, aby sme z nej počas obyčajného sedenia nespadli, čo znamená, že musíme udržiavať balans. Správne držanie tela je rozhodujúce, takže akýmsi automatickým plusom používania fitlopty je zlepšenie stavu chrbtice. Ak ju však chcete posilniť ešte viac, existuje niekoľko jednoduchých cvikov.

Ľahnite si na fitloptu tak, aby ste sa pozerali tvárou k zemi a mali ju približne v oblasti brucha. Ruky i nohy opierajte o zem, no s nádychom zdvihnite jednu ruku a k nej opačnú nohu. To znamená, že s s pravou rukou dvíhate ľavú nohu, s ľavou ruku pravú nohu, Tieto pohyby vystriedajte po sérii 15 opakovaní.

Veľmi podobným cvikom je dvíhanie hornej časti tela, no v tomto prípade loptu mierne posuňte smerom nižšie. Mala by byť približne až na začiatku panvy, aby ste telo vedeli zdvihnúť. Kolenami sa pri tom opierajte o zem a ruky majte pri tele. 

O niečo ťažším cvikom na spevnenie chrbta i ostaných častí tela je rúčkovanie, pri ktorom budete loptu posúvať pod svojimi nohami. Opäť si na loptu ľahnite bruchom a tvárou k zemi, dlaňami sa opierate o zem pred loptou, špičkami za loptou. Rúčkujte smerom dopredu, lopta sa bude pomaly otáčať pod vašimi nohami a udržanie tela v jednej rovine bude stále náročnejšie. Najjednoduchšou možnosťou je zastaviť, keď máte loptu pod kolenami, s trochou cviku ju môžete dostať až po členky. V tejto polohe zotrvajte, telo držte v jednej rovine a približne po 30 sekundách sa vráťte do pôvodnej polohy. Ako sme už povedali, okrem chrbta spevňujete aj ostatné časti tela ako bruško, zadok a takisto ruky.

Rizikové partie ženy
Spomínané rizikové partie na lopte precvičíte veľmi jednoducho. Na bruško zaberajú klasické brušáky, len v trošku zmenenej podobe. Pri ležaní na zemi si môžete nohy vyložiť na fitloptu, prípadne sa uložte priamo na ňu. Opretá by mala byť celá plocha chrbta, zadok držte tesne na kraji lopty a rozkročenými nohami sa opierate o zem. Dajte ruky za hlavu a máte pohodlný spôsob, ako precvičiť brušné svaly.
Zadné partie fitlopta neobchádza a plusom je pre ne už vtedy, keď na nej v sede hopsáte. Viac však urobíte aj cieleným posilňovaním, keď budete dvíhať driek. Ľahnite si na podložku a nohy vyložte na fitloptu. Oprite o ňu väčšiu časť lýtok i päty, zvyšok tela zostáva na zemi a ruky pripažené. S nádychom zdvihnite boky tak, aby ste z tela urobili šikmú plochu, ktorá je, samozrejme, spevnená. V nadvihnutej pozícii chvíľu zotrvajte a zadok vráťte na zem..
Ak si chcete na tejto multifunkčnej cvičebnej pomôcke vyskúšať aj ďalšie cviky, len do toho. Pomocou fitlopty vytvarujete každú jednu partiu a návod vám ponúka aj video pod článkom.

Nezabudnite na strečing...

Väčšina ľudí strečing zanedbáva a po ukončení aerobicu, behu alebo iného cvičenia niektoré z nás odchádzajú z hodín míľovými krokmi rovno do šatne. Chyba!
Týmto si koledujete o riadnu svalovicu, skrátené svaly a v horšom prípade o zranenie. Bez strečingu nebudete mať štíhle svaly!!!

Čo strečingom získame?

Hlavnou úlohou strečingu je ponaťahovať skrátené svaly a je vhodnou prevenciou proti zraneniam. Ak sa budeme pravidelne naťahovať, prinesie nám to zaslúžené ovocie. Strečing má účinok na samotnú kvalitu športového výkonu, na celkovú ohybnosť a pohyblivosť. Strečingom sa udržiavajú svaly v pružnosti, zabraňuje sa ich skracovaniu a predchádzame svalovým úrazom. Má slúžiť k uvoľneniu napätých svalov v záverečnej fáze tréningu. 

Ako sa správne vystrečovať?

Jednotlivé svalové partie by sme mali naťahovať rovnomerne a venovať im primeraný čas, nikde sa neponáhľať. Strečing by sa mal vykonávať dôsledne, v pomalom, pokojnom tempe. Svaly naťahujte len do pozície, keď to nie je bolestivé. Je potrebný aj počas tréningu so záťažou. V prestávkach medzi sériami sa snažte ponaťahovať precvičovaný sval jedným alebo dvoma natiahnutiami. Sval sa takto natiahne a tým sa lepšie prekrví. Snažte sa strečing využívať ako doplnok cvičenia, nie ako samostatný tréning na získanie pružnosti.

Weekend workout

20 Jumping jacks: 

https://www.youtube.com/watch?v=c4DAnQ6DtF8

10 Burpees:

 http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/burpees-with-push-up.html

 - začiatočníci bez klikov

20 Lunges (výpady)

50 Mountain Climbers:

 http://www.youtube.com/watch?v=DHjdc2QVRUQ

 - začiatočníci koľko vládzete :))) ťažký ale vynikajúci cvik na hlboké brušné svaly

10 Kliky - začiatočníci ženské kliky

20 Triceps dips: 

http: http://www.youtube.com/watch?v=6kALZikXxLc 

10 Plank Jacks:

  https://www.youtube.com/watch?v=PR9nHQXCZMo

15 Jump squats: 

http://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_avs

20 Bicycle crunches: 

https://www.youtube.com/watch?v=wqoD0Bdggto

15 Sumo squats:  

https://www.youtube.com/watch?v=9ZuXKqRbT9k

10 Kliky

Začiatočníci: 1 kolo
Pokročilí: 2-3 kolá

Pot je plačúci tuk, tak po'me!

Čo tak ranné cvičenie?

Ráno po zobudení vôbec nie je od veci si trochu natiahnuť svaly a prípadne si zacvičiť. Samozrejme, závisí to od množstva času, ktoré ste ochotný investovať do seba. Žiadna investícia však nebude márna.

Ráno po zobudení si doprajte  (aspoň) minútu na strečing. Začnite ľubovoľným spôsobom a naťahujte horné aj dolné končatiny, každú partiu asi po dobu 15 sekúnd. Ak máte záujem redukovať telesnú hmotnosť zo zásoby tukov, skúste použiť stacionárny bicykel na 15 minút vysoko intervalovým spôsobom. Cvičte na lačno. Intervalový tréning vyzerá tak, že 30s pracujete naplno a nasledovných 60s veľmi pomaly. V takomto intervale zotrvajte 10-15 minút. Namiesto bicykla však môžete použiť aj švihadlo, striedanie rýchlej a pomalej chôdze (alebo aj šprintov), plávanie, korčuľovanie, eliptikal, stepper a pod. Riaďte sa svojim zdravotným stavom i kondíciou.

Neurobte však chybu a po cvičení si nedajte nič, čo je sladké a čo obsahuje príliš mnoho sacharidov. Radšej si doprajte kvalitný proteínový nápoj v jogurte (alebo zakysanom mlieku), vajíčka so zeleninou (pokojne aj so slaninou), trochu ovsených vločiek s proteínom, alebo iné bielkovinové jedlo.

Bicycle-bicycle-bicycle... :)))

 

 

Ja som dnes dala spinning 50 min, a Vy?

Čo jesť po tréningu?

To, čo vložíte do úst pred cvičením a po ňom vás totiž môže nielen posilniť, ale naopak aj totálne zruinovať postavu! Zapamätajte si, že jedlo, ktoré konzumujeme približne hodinu pred tréningom a do 2 hodín po cvičení je najdôležitejšie jedlo počas dňa, vďaka ktorému dosahujeme očakávané výsledky.

Prečo jesť po cvičení vo fitku?

Výživa po tréningu je základom. Svaly sa naberajú nový tvar skôr v odpočinkovej fáze.  Sú po výkone oslabené, svalové vlákna poškodené, preto si dajte proteínovú výživu na začiatok. Pokiaľ im nedodáte čo potrebujú pre svoj rast a regeneráciu, na vysnívané výsledky môžete zabudnúť.  

Žiadne sladkosti

Doplniť živiny po tréningu je azda najdôležitejšie. Oklamať chýbajúcu energiu sladkosťami (čokoláda, tyčinky, keksíky), preto nie je dobrý nápad. Hladinu cukru si síce zdvihnete, ale zasýtenie vám dlho nevydrží. Jesť po cvičení sa odporúča do hodinky po tréningu. To, že máte vynechať mastné jedlo vám hádam nemusím zdôrazňovať. Jedlo po tréningu by malo byť skôr tekuté, lebo tekutina sa rýchlejšie vstrebáva ako pevná strava (ja mám najradšej srvátkový nápoj, potom ovocie).

Bielkoviny, bielkoviny, bielkoviny

Ich príjem je kľúčový pre regeneráciu, čiže by malo byť v jedálničku číslo jeden. Výborné a vhodné je po tréningu si dať tofu, tvaroh, či kuracie prsia. Bez problémov si ich donesiem aj do posilňovne. Bielkoviny v kombinácií so šalátom dodajú telu stratenú energiu. Ďalším kvalitným zdrojom sú tiež vajcia. Ak trénujete večer po 18:00 hodine, neodporúčajú sa žiadne sacharidy, čiže cestoviny a pečivo. 

Najväčším hriechom, ktorý môžete spraviť je vyradiť jedlo po tréningu. Tiež sa neriaďte heslom: „ Veď som cvičila, môžem si dať, čo chcem“. To by ste to asi ďaleko nedotiahla. Bez kvalitnej stravy výsledky nebudú, tak si to nepokazte!

Čítajte viac TU:

Bežecká strava 

Základné chyby pri posilňovaní - strava 

Môj dnešný domáci workout, 4 kolá:

10 push-ups (kliky) - na hornú časť tela

20 situps (sed-ľah) - brucho

25 squats (drep) - nohy, zadok

2x10 lunges (výpad) = 10x na každú stranu - nohy, zadok

80 jumping-jacks - kondička

60 sec wall sit

Môj čas: 19:11

Domáci workout VI.

Ahojte,

dajte si 5-6-7 km beh (začiatočníci môžu aj menej, alebo striedavo: 2 min výklus, 1 min chôdza), alebo intenzívna cyklistika je tiež dobrá, minimálne však 30-40 minút, a potom:

1. Standing leg extension - side: 30x/noha

2. Standing leg extension - backwards: 30x/noha

3. Squats - 30x (môžte sa držať zábradlia, stoličky a tak si pomáhať, len pozor na kolená, musia byť nad osou chodidiel a nesmú vybočovať do strán)

4. Calf rises: 30x (aj bez závažia je to OK)

 

Sériu 4 cvikov zopakujeme 3-4x, a workout je DONE!!!

GRATULUJEM ;o)

 Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Moje domáce tréningové plány pre Vás

Ahoj,

vopred UPOZORŇUJEM, ja nie som žiaden profesionál. Môžeš tu nájsť odkazy, rady, vysvetlenia ktorými som sa ja sama inšpirovala, alebo ktoré ma zaujmú a rovnako tu nájdeš moje postrehy, názory, vlastné rady a malý denník o mojom cvičení.
A malá RADA na záver - Neodporúčam začať s týmito cvičeniami v prípade, ak máte problémy s kolenom. Alebo minimálne vypustite drepy, pretože pri tých dostanú kolená zabrať najviac. Ďakujem.

NEVLÁDZEŠ? PRIDAJ! :P

1. Domáci tréning I. - Na začiatok, pre každého
3. Domáci tréning II. - Na celé telo
2. Domáci tréning III. - Krásne nohy
4. Domáci tréning IV. - Na celé telo
5. BoooM! Na zrýchlenie metabolizmu V.
6. Domáci tréning VI. - Zadok, nohy
7. Domáci tréning VII. - Celé telo, len tak, kedykoľvek
8. Domáci tréning VIII. - Na daždivý víkend (celé telo)
9. 12 minút na brucho 
10. 90 sec na brucho

Tréningový plán na zrýchlenie metabolizmu V.

Ahojte,

Jediné, čo potrebuješ na začiatok a nemáš vo svojom okolí žiadne fitko, je Tvoje telo, priestor (či už v dostatočne veľkej izbe, záhrade alebo parku), odhodlanie a pevná vôľa. Máš?... V tom prípade môžeš začať.

Dnes Vám ponúknem BoooooooooM! tréningový plán na nakopnutie, zrýchlenie spomaleného, či lenivého metabolizmu.

Jednotlivé cviky vykonávajte tak rýchlo, ako je Vám pohodlné - samozrejme čím rýchlejšie, tým lepšie, ale! nie na úkor zdravia a dobrého pocitu z pohybu. ;)

Poznámka: V prípade, že nevieš podľa názvu, o aký typ cviku ide, je v zátvorke uvedený anglický názov cviku, ktorý stačí zadať do vyhľadávača na youtube a tam Ti vyskočí hneď niekoľko návodov a ukážok tohto cviku ;).

Tak poďme na to, držím palce:

1 KOLO:

1 cvik: 

5x Klik-drep (Burpees)

Pre pokročilých - masaker!!!

Ľahšia verzia pre začiatočníkov

2. cvik:

5x Kliky (Push ups)

ˇPre začiatočníkov, ženská verzia, pre pokročilých mužská verzia, t.j. kolená hore.

3. cvik

5x Rows (Príťahy veľkej činky v predklone nadhmatom.)

Lakte od seba, rovný chrbát, kolená zohnuté: ja som mala 5 kg váhy, začiatočníci menej...

4. cvik

5x Biceps curls (Bicepsový zdvih veľkou činkou v stoji)

Ja som cvičila s 2,5 kg váhou. Pozor kolená sú jemne zohnuté (nesmú byť vystreté!)

5. cvik

5x Drep s výskokom (Jump Squat)

Začiatočníci môžu robiť aj klasické drepy bez výskoku. Len pozor na pozíciu kolena, nesmie ísť pred chodidlo, ak to nedokážete, radšej sa chyťte zábradlia, kuchynskej linky... (vážne!!!)

2. KOLO - tie isté cviky, opakovať 4x
3. KOLO - jdenotlivé cviky opakovať 3x
4. KOLO - cviky opakovať 2x
5. KOLO - každý cvik 1x

6. KOLO - ideme od začiatku, čiže každý cvik opakovať 5x
7. KOLO - každý cvik 4x. atdˇ.

Jednotlivé kolá opakujeme dovtedy, kým nedosiahneme čas:

začiatočníci: 10 min.

pokročilí: 15 min.

Môj čas: 20min :P

Medzi jednotlivými kolami si dajte pauzu 10-20 sec podľa individualnej potreby a PITE!

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Cvičte pravidelne

Zvykáme si na príliš pohodlný spôsob života, pre väčšinu zamestnaní je dnes charakteristické sedenie. Fyzická záťaž je buď malá alebo jednostranná. Základný pohyb, teda chôdzu, obmedzujeme na minimum vďaka dopravným prostriedkom, výťahom a podobným vymoženostiam.

Priemerný pohyb a cvičenia sa preto ukazujú ako nevyhnutnosť. Kde si v dnešnom svete plnom zhonu nájsť chvíľu pre pravidelné cvičenie?

Ideálnym riešením je zvoliť si vhodné fitnes centrum s kvalitným vybavením a odbornými inštruktormi, ktorí nás budú viesť pri tréningu. Aj pre tých, ktorí nemajú fitnes centrum po ruke alebo sa v ňom necítia príjemne či nemajú času nazvyš, sa nájde prijateľné riešenie.
Skúsme začať s pravidelným tréningom doma. Najhoršie sú začiatky, vždy sa nájde nejaká výhovorka. Aj tí najzaneprázdnenejší si však pri troške snahy nájdu pol hodinu denne pre seba na cvičenie. Koľko času trávime pri televízore a iných činnostiach, z ktorých možno ubrať a venovať sa svojmu zdraviu a kráse?

Správne vedené cvičenie je aj prirodzeným, upokojujúcim prostriedkom, odstraňuje psychické vyčerpanie a únavu, napomáha oddialiť starostí a zlú náladu. Výsledok cvičenia sa nedostaví hneď. Ak však vydržíte pravidelne cvičiť, po trojmesačnom tréningu, sa dostavia výsledky a pocit pravidelného cvičenia.

Mnohí ľudia majú pocit, že majú dostatok pohybu aj bez cvičenia. Nemali by sa tým však uspokojiť, pri bežných pohyboch, hoci aj fyzicky náročných, sa zapája malé percento svalov, mnohé dokonca vôbec. Necíťte sa sklamaní, ak neuvidíte hneď výsledok cvičenia.
Zamyslite sa nad stravovacím režimom. Bez jeho úpravy sa žiadne výsledky nedostavia. Postavu si možno pokaziť veľmi rýchlo, ale na jej nápravu treba trpezlivosť a pevnú vôľu. Cvičiť treba minimálne tri krát do týždňa, pokiaľ budete cvičiť menej, výsledky sa nedostavia. Päť krát do týždňa je maximum. Minimálne dve hodiny pred cvičením nejedzte sýte jedlá, cvičte pri otvorenom okne a nezabúdajte na hudbu. Zoberte cvičenie ako nenútenú samozrejmosť.

Domáci tréning II:

Prsia:
- Široké kľuky v kľaku – 3 série po 8 opakovaní
- Stláčanie dlaní pred hrudníkom – 3 série po 15 opakovaní

Triceps:
- Tricepsové kľuky v sede (triceps dips)– 3 série po 15 opakovaní

Zadok a nohy:
- V ľahu na bruchu dvíhať nohu, nespúšťať na zem – každá noha 3 série po 15 opakovaní
- V ľahu na chrbte nohy pokrčiť a dvíhať panvu – 3 série po 15 opakovaní
- Široké poldrepy – 3 série po 10 opakovaní
- Ľah na boku – vystretú nohu dvíhať a nepoložiť na zem – každá noha 3 série po 15 opakovaní

Brucho: 
- V polosede, lakte opreté o zem, striedavo pokrčiť a vystrieť pravú a ľavú nohu tesne nad zemou v pomalom tempe – 3 série po 20 opakovaní
- V sede strihať nohami – 3 série po 15 opakovaní

Pás: 
- Točenie trupu v sede s tyčou na pleciach – 2 série po 50 opakovaní
- Metronóm – v ľahu nohy pokrčené striedavo vytáčať do strán – 3 série po 15 opakovaní

+ 1 WORKOUT!!! click => Domáci workout

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Krásne nohy

Spinning, korčuľovanie, behanie, ale aj aerobik spravia s nohami zázraky. Cvikov na posilnenie svalstva nôh je množstvo a spôsobov prevádzania niekoľko. Je len na vás, ktorý druh aktivity vyhovuje práve vám. V posilňovni stačí upriamiť pozornosť na stroje určené dolným partiám a vykonávať ich vždy správnou technikou. Zoberte si na pomoc fitloptu, bosu, či step a využite možnosti ako dosiahnuť krásne pevné nôžky týmto spôsobom. Cviky s nimi sú o čosi nápaditejšie a neraz i oveľa efektívnejšie.

Dopomôcť si ku krásnym nohám nemusíte len presne cielenými aktivitami, ale i zdanlivo nevinným zapájaním konkrétnych svalov. Časté zdvíhanie sa na špičky, napríklad počas čakania v rade, posilní najmä lýtkové svalstvo, zaktivované môžu byť ale taktiež stehná. Dlhé kroky s vedomým zapájaním sedacích svalov tiež môžu priniesť ich lepšiu kvalitu a časté dopínanie nôh pod kancelárskym stolom spevní svalstvo stehien.

Skúste cvičiť doma. Ak práve nemáte čas zájsť do fitka, môžete si tréning nahradiť aj v domácom prostredí. Všetky cviky prevádzajte pätnásť až dvadsať krát minimálne v troch sériách.

Domáci workout  - pre krásne nohy (3 série, počet opakovaní min. 25x, začiatočníci 10-15x):

Predná strana stehien - drep:
Mať pekne vytvarované quadricepsy je túžbou mnohých žien, mnohé sa však mylne domnievajú, že tento sen dokáže splniť iba tvrdý tréning na bicykli. Cvik, ktorý vám poradíme je veľmi jednoduchý, z hľadiska želaného efektu však musíte dbať na správnu techniku prevádzania cviku.

Postavte sa na šírku bedier, pričom špičky nasmerujte vpred. Kolená nechávajte stále mierne pokrčené a váhu prenášajte na päty. S výdychom ťahajte zadok dole spôsobom, akoby ste si išli sadnúť, nechoďte však pod úroveň kolien. S nádychom vráťte hore.

Zadná strana stehien:

Najzanedbávanejšia svalová partia aj u mnohých športujúcich dám. A pritom nie je nič krajšie ako môcť sa popýšiť pevnými stehnami aj zozadu. Ak ich nevidíte vy, neznamená to, že si ich radi a často neobzerajú chlapi.

Vo vzpriamenom stoji pokrčte jednu nohu s výdychom vzad, choďte však len do pravého uhla v kolennom kĺbe, vtedy hamstring najviac zaberá. Vyhýbajte sa vysúvaniu pokrčeného kolena vpred, počas prevádzania cviku nechávajte obe kolená na jednej úrovni. S nádychom vráťte nohu späť a preveďte na druhú.

Vonkajšia strana stehien:

Ide o najkritickejšiu ženskú partiu, je teda potrebné venovať jej patričnú pozornosť. Ukladá sa v nej každý náš prehrešok v stravovaní, či nedostatky v aktívnom spôsobe života. Ak máte sedavé zamestnanie, isto ste so spomínanými problémovými zónami dôverne oboznámená.

V pevnom ľahu na boku zdvíhajte vrchnú nohu s výdychom hore. Cvik prevádzajte ťahom a vyhýbajte sa extrémnemu rozsahu, panva musí byť neustále podsadená. S nádychom vráťte tesne nad zem.

Vnútorná strana stehien:
Obvykle najochabnutejšia časť ženskej dolnej končatiny. Rovnako ako vonkajšia strana stehien, aj tá vnútorná býva následkom mnohých prehreškov nášho životného štýlu. Netreba sa s tým však zmieriť, treba sa naučiť účinne s tým bojovať.

Zostávame v ľahu na boku, dolnú nohu vystrieme a hornú pokrčíme v kolene, preložíme cez spodnú a položíme na zem. Je však potrebné, aby uhly v bedrovom a kolenom kĺbe boli pravé. Vystretú spodnú nohu zdvihneme tesne nad zem, flexujeme v chodidle, zarovnáme s podložkou a s výdychom zdvihneme do hora. Opäť neprevádzame extrémny rozsah pohybu, ideme len do dôkladného precítenia vnútornej strany stehna. S nádychom vrátime naspäť tesne nad zem a prevedieme ešte 10 krát v dvoch až troch sériách. Následne vymeníme strany a zopakujeme aj na druhú nohu.

Domáci tréning ukončite dôkladným vystrečovaním zaťažených svalových partií. Po každom posilňovacom cvičení by malo podľa správnosti nasledovať dôkladné natiahnutie namáhaného svalstva. Nezanedbajte preto túto dôležitú časť a doprajte svojim nohám zaslúžený relax. Predídete tak zatuhnutiu svalstva a následnej svalovej horúčke. Vaše svaly budú štíhlejšie a kvalitnejšie.

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Diéta+tréning =

Áno, na túto fotku som hrdá a ďakujem Tomášovi ktorý to nafotil

Diéta a aerobný tréning. Ak vaše brušné svaly pokrýva vrstva tuku, nikdy nedosiahnete dobrú definíciu. A ak nevlastníte genetický talent, musíte pre získanie štíhlého pásu skombinovať dobrú výživu a stravu, aerobnú kondíciu a posilňovací tréning. Miestná redukcia tuku je mýtus a samotné precvičovanie svalu neurobí pre odstránenie nadbytočného tuku prakticky nič.

70 % strava + 30 % tréning

Pamätáte si tento článok?: Brusaky, bleeee!!!

 

 

 Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Zázračné diéty neexistujú, zázračné cvičenie ÁNO

Bez cvičenia sa vám nebudú vylučovať do krvi potrebné hormóny a nezískate pre vaše svaly nové podnety aby rástli, regenerovali a spaľovali viac tuku. Športom precvičené svaly konzumujú viac kalórií (z tukov) aj keď práve oddychujete, čiže čím viac svalov máte, tým väčší je tento efekt a tým skôr budete úspešný v otázkach chudnutia.

Problém ľudí s nadváhou až obezitou spočíva v tom, že majú nízku kondíciu, ktorá im neumožňuje vydať veľké množstvo energie napríklad za jednu tréningovú jednotku. Majú pomalý metabolizmus a svaly, ktoré majú nízku spotrebu. Ľudia ktorí trénujú, majú efektívnejšie vyladený metabolizmus, ktorý dokáže ľahšie používať ako palivo tuky, čo netrénovaný jedinec pri tom istom zaťažení (intenzita + objem) nedokáže a používa ako palivo predovšetkým cukor.

Preto z dlhodobého hľadiska žiadna diéta nemá význam, pokiaľ sa nedosiahne zlepšenie stavu kondície, čo povedie k zvýšeniu rýchlosti bazálneho metabolizmu a následnému spáleniu väčšieho množstva energie. Okrem toho vplyvom tréningu rastie nielen kondícia ale aj svalová hmota, ktorá ako jediná vám spôsobí peknú postavu.

Okrem toho, že zdravo schudnete a nebudete na sebe nosiť nadbytočné tukové vankúšiky a budete zdravý. Cvičenie pomáha odstraňovať tuk z oblasti brucha a nebezpečný tuk, ktorý sa ukladá aj medzi orgánmi. Tento tuk zvyšuje riziko diabetu a srdcovo-cievnych ochorení. Vďaka cvičeniu budete mať lepšiu kontrolu nad príjmom kalórií, ktoré bez cvičenia sa ukladajú do zásob. Cvičením zrýchlite váš metabolizmus. Cvičením naberiete svalovú hmotu, ktorá vám dodatočne pomáha spaľovať viac tuku (precvičené svaly sú hladné po tuku aj mimo cvičenia). Cvičenie reguluje stres a zlepšuje náladu. Cvičenie tvorí základ zdravého uvažovania a reťazových reakcií vo vašom správaní, ktoré smerujú k pozitívnym zmenám na životnom štýle. Cvičením sa môžete aj zabávať, stačí, ak si vyberiete správne typy pohybu pre vás. Ak budete cvičiť, budete menej hladný ako ľudia, ktorý nešportujú vôbec. Cvičením zvýšite množstvo sily, kondície a hlavne energie, pretože cvičenie zvyšuje produkciu neurotransmiterov.

Všetky uvedené dôvody si môžete vyskúšať na vlastnej koži...
(Zdroj: Vlado Zlatoš)

Cvičím denne, minimálne 20 minút! 

Môj dnešný tréning, len 12 minút na plné pecky, woooooooooow!!! (Dajte si pred tréningom rozcvičku aspoň 5 minút...) Zdar športu, paaaaaaaaaaaaaa!!! Ideme na to:

 Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Tvaroh,...mňam

Je všeobecne známou skutočnosťou, že tvaroh patrí medzi potraviny podporujúce rast svalovej hmoty - zdroj bielkovín. Preto je často zaraďovaný do jedálneho lístka športovcov. Dôvodom je fakt, že výživová hodnota tvarohu je v porovnaní s inými potravinami naozaj vysoká a nahradiť jeho jedinečné zloženie by bolo problematické. Pozrime sa teda na to, prečo je tvaroh tak výnimočný.

Chudnete???

Cvičte, formujte a chudnite odteraz (konečne) správne.

Moje raňajky (po fitku, pred fitkom som mala 1 banán):

1. broskyňa

2. 5 jahôd

3. cottage cheese

4. šalát polníček 40g

5. kokosový olej 1 ČL

6. 0,5 dl sójového mlieka

Šup všetko do mixéra a máte zdravé, fit raňajky.

Raňajky NIKDY nevynechávajte! Pekný deň :)

Čítajte ďalej:

Domáci workout I.

Ahojte, 

takže keď nemám čas na fitko, páči sa, môj domáci workout 1 (budú aj ďalšie zostavy)....žiadne výhovorky, aj ja cvičím na chodbe, keď treba, držím sa zábradlia a je to...

Celú sériu 7 cvikov opakujeme 3-4x. Streching PRED aj PO je nevyhnutný! Pre pokročilých odporúčam 5-6 km behu pred cvičením...

Prajem príjemné cvičenie, pamätajte si svoje FIT cieľe :)

Outdoor bootcamp

Cez víkend som absolvovala 18km beh + outdoor Bootcamp Zone Slovakia tréning...dnes síce necítim deltový sval a ramená, ale stálo to za to, super!!!

BOOT CAMP je intenzívny kruhový skupinový tréning vychádzajúci z vojenského konceptu.

Kombinácia posilňovania s “kardio” cvičením pod dohľadom profesionálnych trénerov zaručuje neustále sa zlepšovanie v rôznych oblastiach kondície.

Ranné cvičenie...

Dnešné ráno som začala: 6 km beh + 30 min domáci workout

Ráno po zobudení vôbec nie je od veci si trochu natiahnuť svaly a prípadne si zacvičiť. Samozrejme, závisí to od množstva času, ktoré ste ochotný investovať do seba. Žiadna investícia však nebude márna.

Ráno po zobudení si doprajte aspoň minútu na strečing. Začnite ľubovoľným spôsobom a naťahujte horné aj dolné končatiny, každú partiu asi po dobu 15 sekúnd. Ak máte záujem redukovať telesnú hmotnosť zo zásoby tukov, skúste použiť stacionárny bicykel, prípadne si choďte zabehať... na 15 minút vysoko intervalovým spôsobom. Cvičte na lačno. Intervalový tréning vyzerá tak, že 30s pracujete naplno a nasledovných 60s veľmi pomaly. V takomto intervale zotrvajte 10-15 minút. Namiesto bicykla však môžete použiť aj švihadlo, striedanie rýchlej a pomalej chôdze (alebo aj šprintov), plávanie, korčuľovanie, eliptikal, stepper a pod. Riaďte sa svojim zdravotným stavom i kondíciou.

Strečujte a pohybujte sa 15 minút každý deň intervalovým spôsobom a za 2 mesiace uvidíte úžasné výsledky. Vaša kondícia sa zlepší o 200%, váš objem a výkon pľúc bude neporovnateľné vyšší, zredukujete 5-10 kg a naberiete svalovú hmotu.

Neurobte však chybu a po cvičení si nedajte nič, čo je sladké a čo obsahuje príliš mnoho sacharidov. Radšej si doprajte kvalitný proteínový nápoj v jogurte (alebo zakysanom mlieku), vajíčka so zeleninou (pokojne aj so slaninou), trochu ovsených vločiek s proteínom alebo iné bielkovinové jedlo.

Zdroj: vladozlatos.com

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)