Bielkoviny

Ahojte, tento príspevok považujem za veľmi dôležitý, čítajte, 6:30, idem cvičiť, prajem pekný deň:

Takmer každý chudnúci keď sa spomenie schudnutie, odstránenie nadváhy, tak prvé čo ho napadne, je radikálne znížiť príjem kalórií. Dobrý nápad, ale aj tu záleží na tom v akej oblasti stravy tieto kalórie budeme skutočne uberať. Pri redukčných diétach radikálnym obmedzením stravy oslabíme organizmus o správny prísun proteínov. Tie sú ale práve k zdravému a účinnému chudnutiu nevyhnutné. A to si málokto uvedomuje. Ku spaľovaniu kalórií dochádza totiž vo svaloch a tie ku svojej činnosti potrebujú práve proteín. Pokiaľ ho máme v strave málo, ideálnu postavu jednoducho nedosiahneme. Začneme uberať nielen na tukoch, ale aj na svalovej hmote a keď pridáme do tela kalórie navyše, telo ich okamžite ukladá do tukových rezerv, aby malo pre činnosť svalov dostatok energie. Inými slovami, ak chceme schudnúť na tukoch a nie na svaloch a kilá nenabrať späť, potrebujeme telu dodávať bielkoviny.

Bielkoviny majú dlhodobú sýtiacu schopnosť a mali by tvoriť 25 až 30 percent celkového denného energetického príjmu (v bežnej strave ľudí s nadváhou sa ich množstvo zvyčajne pohybuje do 15 percent). Bielkoviny obsahujú oproti tukom polovičné množstvo energie a majú vysokú sýtiacu schopnosť rovnako ako sacharidy. Energetická hodnota 1 g bielkovín je cca 4 kalórie. Pri nevyváženej strave s nedostatkom bielkovín alebo pri hladovke sa môže stať, že organizmus chudnúceho začne čerpať bielkoviny z vlastných zdrojov. Hladujúce telo si neberie energiu iba z tukových zásob, ale musí siahnuť i do bielkovín v svalstve – v tele začne rýchlo klesať podiel svalovej hmoty. Tým sa stále prehlbuje nepriaznivý pomer medzi aktívnou svalovou hmotou a tukovým tkanivom a pritom dochádza k zníženiu bazálneho metabolizmu. Pokiaľ po takejto diéte opätovne priberiete (jojo efekt), a to je takmer isté, tak nenaberiete svalovú hmotu, ale tukové tkanivo. Navyše u žien vzniká ideálny priestor pre vznik celulitídy. Obnova svalovej hmoty sa uskutoční iba prísunom dostatočného množstva bielkovín. 

Bielkoviny - proteíny sú základné stavebné kamene celého tela, kože, hormónov, enzýmov, protilátok a krvi. Bielkoviny tvoria takmer tri štvrtiny všetkých pevných látok v ľudskom tele. Tvoria asi 20 % telesnej hmoty, čo je po vode najviac. Ich stála potreba sa zabezpečuje neustálym prísunom stravou. Bielkoviny sa trávia pomalšie a menej ochotne z nich telo ukladá prebytočnú energiu do tukových zásob. Zároveň majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých zložiek potravy. 

Zaistite si, aby ste jedli prednostne také jedlá, v ktorých je bielkovín dostatok. Nestačí sem-tam jesť len kuracie či hovädzie rezne. Ak si vediete denník so zoznamom pokrmov, možno budete prekvapení, ako málo bielkovín sa v niektorých nachádza...

Striedajte a kombinujte vajcia, mäso, syry a mliečne výrobky, sóju, tofu, strukoviny. U žien stúpa potreba bielkovín v období, keď majú menzes. Ak ich telu nedodajú vopred, dostavia sa záchvaty jedenia, spravidla ide o neodolateľnú chuť na sladké. Aj pri chudnutí je preto vhodné počas menštruácie hneď na začiatku navýšiť príjem stravy asi o 1 000 kJ (240kcal) na deň a to predovšetkým bielkovín. Nepozerajte sa pri menštruácii na váhu. Stúpa, pretože v tele je viac vody.

Bielkoviny sú najdôležitejšou zložkou potravín nielen pri chudnutí Bielkoviny sú stavebnou časťou buniek, slúžia na tvorbu enzýmov a hormónov, jednoducho povedané , sú nositeľmi života. Živočíšne bielkoviny obsahujú aminokyseliny, ktoré sú cennejšie ako bielkoviny zo strukovín, zemiakov a chleba. Bielkoviny, okrem toho, že sú stavebnou látkou organizmu, zvyšujú jeho odolnosť pred chorobami, podporujú duševnú a fyzickú aktivitu,  sú nosičmi dedičných informácií a kyslíka. Na trávenie bielkovín vynaloží organizmus najviac energie, preto sú neškodné z hľadiska udržania si optimálnej váhy. Najvýhodnejšie z nich  počas chudnutia  sú chudé hovädzie mäso, mäso z hydiny, zverina, rybie mäso, tvaroh, tvrdé syry a vaječný bielok, šošovica, fazuľa, sója, hrach a sušené huby. Pri redukcii váhy sa snažíme prijímať  čo najviac bielkovín a obmedzíme len tie, ktoré obsahujú väčšie množstvo tuku, mastné mäso, salámy, mozoček, vnútornosti, smotanu. Mäso pripravujeme grilovaním, dusením, opekaním na malom množstve rastlinného tuku, alebo na pare. Mäso vždy opekáme prudko, aby z neho nevytekala šťava, pretože takto unikajú bielkoviny.

Doporučená denná dávka bielkovín

Doporučená denná dávka je individuálna. Stresové, fyzické alebo psychické podmienky ju môžu zvýšiť až o 30 %. Väčšina zdrojov uvádza 1g bielkoviny na 1kg telesnej hmotnosti.

PS: Neposielajte mi prosim Vás docx dokumenty, na starom kompe mi to nejde otvorit...:( bud doc, alebo jedalniček priamo do mailu. Ďakujeeem. :)

Cvičte pravidelne

Zvykáme si na príliš pohodlný spôsob života, pre väčšinu zamestnaní je dnes charakteristické sedenie. Fyzická záťaž je buď malá alebo jednostranná. Základný pohyb, teda chôdzu, obmedzujeme na minimum vďaka dopravným prostriedkom, výťahom a podobným vymoženostiam.

Priemerný pohyb a cvičenia sa preto ukazujú ako nevyhnutnosť. Kde si v dnešnom svete plnom zhonu nájsť chvíľu pre pravidelné cvičenie?

Ideálnym riešením je zvoliť si vhodné fitnes centrum s kvalitným vybavením a odbornými inštruktormi, ktorí nás budú viesť pri tréningu. Aj pre tých, ktorí nemajú fitnes centrum po ruke alebo sa v ňom necítia príjemne či nemajú času nazvyš, sa nájde prijateľné riešenie.
Skúsme začať s pravidelným tréningom doma. Najhoršie sú začiatky, vždy sa nájde nejaká výhovorka. Aj tí najzaneprázdnenejší si však pri troške snahy nájdu pol hodinu denne pre seba na cvičenie. Koľko času trávime pri televízore a iných činnostiach, z ktorých možno ubrať a venovať sa svojmu zdraviu a kráse?

Správne vedené cvičenie je aj prirodzeným, upokojujúcim prostriedkom, odstraňuje psychické vyčerpanie a únavu, napomáha oddialiť starostí a zlú náladu. Výsledok cvičenia sa nedostaví hneď. Ak však vydržíte pravidelne cvičiť, po trojmesačnom tréningu, sa dostavia výsledky a pocit pravidelného cvičenia.

Mnohí ľudia majú pocit, že majú dostatok pohybu aj bez cvičenia. Nemali by sa tým však uspokojiť, pri bežných pohyboch, hoci aj fyzicky náročných, sa zapája malé percento svalov, mnohé dokonca vôbec. Necíťte sa sklamaní, ak neuvidíte hneď výsledok cvičenia.
Zamyslite sa nad stravovacím režimom. Bez jeho úpravy sa žiadne výsledky nedostavia. Postavu si možno pokaziť veľmi rýchlo, ale na jej nápravu treba trpezlivosť a pevnú vôľu. Cvičiť treba minimálne tri krát do týždňa, pokiaľ budete cvičiť menej, výsledky sa nedostavia. Päť krát do týždňa je maximum. Minimálne dve hodiny pred cvičením nejedzte sýte jedlá, cvičte pri otvorenom okne a nezabúdajte na hudbu. Zoberte cvičenie ako nenútenú samozrejmosť.

Domáci tréning II:

Prsia:
- Široké kľuky v kľaku – 3 série po 8 opakovaní
- Stláčanie dlaní pred hrudníkom – 3 série po 15 opakovaní

Triceps:
- Tricepsové kľuky v sede (triceps dips)– 3 série po 15 opakovaní

Zadok a nohy:
- V ľahu na bruchu dvíhať nohu, nespúšťať na zem – každá noha 3 série po 15 opakovaní
- V ľahu na chrbte nohy pokrčiť a dvíhať panvu – 3 série po 15 opakovaní
- Široké poldrepy – 3 série po 10 opakovaní
- Ľah na boku – vystretú nohu dvíhať a nepoložiť na zem – každá noha 3 série po 15 opakovaní

Brucho: 
- V polosede, lakte opreté o zem, striedavo pokrčiť a vystrieť pravú a ľavú nohu tesne nad zemou v pomalom tempe – 3 série po 20 opakovaní
- V sede strihať nohami – 3 série po 15 opakovaní

Pás: 
- Točenie trupu v sede s tyčou na pleciach – 2 série po 50 opakovaní
- Metronóm – v ľahu nohy pokrčené striedavo vytáčať do strán – 3 série po 15 opakovaní

+ 1 WORKOUT!!! click => Domáci workout

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Zázračné diéty neexistujú, zázračné cvičenie ÁNO

Bez cvičenia sa vám nebudú vylučovať do krvi potrebné hormóny a nezískate pre vaše svaly nové podnety aby rástli, regenerovali a spaľovali viac tuku. Športom precvičené svaly konzumujú viac kalórií (z tukov) aj keď práve oddychujete, čiže čím viac svalov máte, tým väčší je tento efekt a tým skôr budete úspešný v otázkach chudnutia.

Problém ľudí s nadváhou až obezitou spočíva v tom, že majú nízku kondíciu, ktorá im neumožňuje vydať veľké množstvo energie napríklad za jednu tréningovú jednotku. Majú pomalý metabolizmus a svaly, ktoré majú nízku spotrebu. Ľudia ktorí trénujú, majú efektívnejšie vyladený metabolizmus, ktorý dokáže ľahšie používať ako palivo tuky, čo netrénovaný jedinec pri tom istom zaťažení (intenzita + objem) nedokáže a používa ako palivo predovšetkým cukor.

Preto z dlhodobého hľadiska žiadna diéta nemá význam, pokiaľ sa nedosiahne zlepšenie stavu kondície, čo povedie k zvýšeniu rýchlosti bazálneho metabolizmu a následnému spáleniu väčšieho množstva energie. Okrem toho vplyvom tréningu rastie nielen kondícia ale aj svalová hmota, ktorá ako jediná vám spôsobí peknú postavu.

Okrem toho, že zdravo schudnete a nebudete na sebe nosiť nadbytočné tukové vankúšiky a budete zdravý. Cvičenie pomáha odstraňovať tuk z oblasti brucha a nebezpečný tuk, ktorý sa ukladá aj medzi orgánmi. Tento tuk zvyšuje riziko diabetu a srdcovo-cievnych ochorení. Vďaka cvičeniu budete mať lepšiu kontrolu nad príjmom kalórií, ktoré bez cvičenia sa ukladajú do zásob. Cvičením zrýchlite váš metabolizmus. Cvičením naberiete svalovú hmotu, ktorá vám dodatočne pomáha spaľovať viac tuku (precvičené svaly sú hladné po tuku aj mimo cvičenia). Cvičenie reguluje stres a zlepšuje náladu. Cvičenie tvorí základ zdravého uvažovania a reťazových reakcií vo vašom správaní, ktoré smerujú k pozitívnym zmenám na životnom štýle. Cvičením sa môžete aj zabávať, stačí, ak si vyberiete správne typy pohybu pre vás. Ak budete cvičiť, budete menej hladný ako ľudia, ktorý nešportujú vôbec. Cvičením zvýšite množstvo sily, kondície a hlavne energie, pretože cvičenie zvyšuje produkciu neurotransmiterov.

Všetky uvedené dôvody si môžete vyskúšať na vlastnej koži...
(Zdroj: Vlado Zlatoš)

Cvičím denne, minimálne 20 minút! 

Môj dnešný tréning, len 12 minút na plné pecky, woooooooooow!!! (Dajte si pred tréningom rozcvičku aspoň 5 minút...) Zdar športu, paaaaaaaaaaaaaa!!! Ideme na to:

 Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Tvaroh,...mňam

Je všeobecne známou skutočnosťou, že tvaroh patrí medzi potraviny podporujúce rast svalovej hmoty - zdroj bielkovín. Preto je často zaraďovaný do jedálneho lístka športovcov. Dôvodom je fakt, že výživová hodnota tvarohu je v porovnaní s inými potravinami naozaj vysoká a nahradiť jeho jedinečné zloženie by bolo problematické. Pozrime sa teda na to, prečo je tvaroh tak výnimočný.

Svaly versus tuk...

Jaaaaaaaaaaj, Taliansko vo FINÁLE, happyyy!

Dnes som plávala 1,3 km/40 min. -ráno o 6:10 čľup do vody :) - aeróbny šport, a večer si ešte dám fitko - silový tréning...asi, uvidim...a ak do toho príde niečo iné, tak do fitka pôjdem zajtra ráno, easybizy :)

A teraz seriózne:

Snahou asi každého kto navštevuje fitnescentrum je získať svaly a zbaviť sa tuku v podobe nadmerných centimetrov. Ciest ako na to je bezpochyby veľa, ale často sa medzi vhodnými radami nachádzajú aj dezinformácie. Mylnou predstavou mnohých cvičiacich je, že cvičením sa ich tuk premení na svaly. Tuk a svaly sú dve zásadne odlišné druhy tkaniva a preto sa jeden nemôže premeniť na druhý. Ak človek prestane s pravidelným cvičením, neznamená to že jeho svaly sa premenia postupne na tuk. Svaly atrofujú (stav kedy svalové vlákno zmenšuje svoj objem, opakom je hypertrofia) a ustúpia hlbšie do podkožia. Ak človek prijíma nadbytok energie, priestor medzi pokožkou a svalmi postupne vyplní tukové tkanivo. Cieľom by sa mala stať snaha zbaviť sa tuku cez vhodnú diétu, aeróbne cvičenia a pravidelným posiľňovaním zlepšiť zastúpenia svalov v tele.

Ak začínate s posilňovacím tréningom, asi vás pri kontrolnom postavení sa na váhu prekvapí jej ručička. Keďže svaly majú väčšiu hustotu ako tuk, sú aj ťažšie. Z tohto faktu vyplýva, že po pravidelných návštevách fitnescentra nejedna slečna prepadne panike, že namiesto toho, aby schudla pribrala. Hlava v smútku však nie je na mieste, pretože hodnotenie len podľa telesnej hmotnosti môže byť klamlivé. Ak človek priberá tuky, postupne sa nezmestí do svojho oblečenia. Pri získavaní živej váhy (svaly) vhodným posiľňovaním však čísla odevu ostanú nezmenené a dochádza dokonca k formovaniu problémových partií. (Ja som pribrala 2-3 kg svalovej hmoty, no veľkosť oblečka sa mi nezmenila, stale 36, telo však mám pevnejšie a silnejšie) Odporúčam preto namiesto váženia vytiahnuť krajčírsky meter a merať sa. Lepšie ako váha poslúži aj obyčajné zrkadlo. Mnohí ľudia si myslia, že cvičenie stačí. Strávia pri ňom mnoho času a bez výsledku. Jediná cesta redukcie telesného tuku je, že telo dostane menej energie, než potrebuje. Ak teda jeme priveľa, ani cvičenie nepomôže.

Pravidelným cvičením sa zväčší podiel svalov v tele a zväčší sa tak aj náročnosť organizmu na prijatú energiu. Neznamená to len že spálite viac kalórií počas tréningu, ale zvýšením bazálneho metabolizmu sa zvýši aj celkový denný výdaj energie. Jednoducho povedané, viac svalov = rýchlejší metabolizmus a preto aj ľahšie udržiavanie telesného tuku na nižších hodnotách. Kto má veľa svalov, môže si dovoliť viac jesť! 

Viac info: Ženy vo fitku...

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy

Základné chyby pri posilňovaní - STRAVA

Prší-prší-pršííííííííííííí...tak čo už, keď behať nemôžem, tak som si dala brutál 40 minút na domácom stacionárnom bicykli, komfortne pred telkou, haha, cool! celá som spotená, endorfíny na vrchole, super pocit,  pohyb predsa musí byť aj dnes! Ako som už viac krát vravela - ja osobne - pred krátkym aeróbnym tréningom veľmi jesť nemusím, max polka jablka, banánu atď., až teraz, po záťaži si dám grécky jogurt s medom, to mi úplne postačí, na desiatu banán a doobeda tak môžem fungovať na plné pecky. Pekný začiatok týždňa Vám prajem...

Klasickými chybami hlavne začínajúcich športovcov sú:

• Netrpezlivosť. Netrpezlivosť sa prejaví v prvom rade v strave. Výsledkom sú časté zmeny jedálneho lístka, prehnané množstvo doplnkov výživy často v nie najvhodnejších dávkach a časoch. Organizmu trvá zhruba 21 dní, kým sa adaptuje na nový stravovací režim a preto musíme telu nechať čas, aby zareagovalo. Taktiež nezriedkavým javom je tzv.“ cvičenie do úmoru“, ktoré sa prejaví v čoraz slabších výkonoch počas nasledujúcich tréningoch, v tých horších prípadoch zraneniami.
• Nedostatočná výživa. Túto chybu robí množstvo ľudí. Posilňovanie je veľmi náročná fyzická aktivita, ktorá spotrebúva veľké množstvo glykogénu, bielkovín, vitamínov, minerálov a iných látok, ktorých priebežné a neustále dopĺňanie je nevyhnutné pre udržiavanie vyrovnanej hladiny dusíka vo svaloch a správne fungovanie metabolizmu. Základom posilňovania je dôslednosť v stravovaní.
• Prejedanie sa. Samozrejme, že tento druh športu žiada prísun značného množstva energie, avšak netreba to preháňať. Prebytočný tuk nie je žiaduci.
• Napodobňovanie postupov profesionálov. Inšpirovať sa úspešnými predchodcami nie je na škodu. Avšak treba mať na pamäti, že každý človek je iný, každý ma iné predpoklady a fungovanie organizmu. Nekritické kopírovanie cvičebných plánov alebo jedálnych lístkov môže oddialiť cieľ alebo dokonca ublížiť.

Výživa PRED tréningom...

Výživa PO tréningu
Bežecká strava 

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

 Be fit - Be Yourself - Be happy

Bootcamp je makačka a fun!

Kettlebells.

Bootcamp je tréning v malých skupinách (ideálne pre ženy), ktorého základom je funkčný tréning. Základom funkčného tréningu sú zostavy cvikov, ktoré napodobňujú každodennú činnosť v domácnosti alebo v práci, napodobňujú sa aktivity z bežného života ako sekanie dreva, zdvíhanie bremena a podobne.. Je to súhrn cvičení, pri ktorom zapájate maximálne množstvo svalových skupín. Pri zraneniach pomáha funkčný tréning k rýchlejšiemu a efektívnejšiemu zotaveniu športovca.

Tréning má aeróbny alebo anaeróbny charakter, záleží od intenzity prevedenia a dĺžky intervalu cvičenia. Pri aeróbnej časti tréningu spálite viac tuky a pri anaeróbnej si zlepšujete kondíciu kardiovaskulárneho a cievneho systému.

Cvičenie funkčného tréningu je veľmi vhodná forma kondičného tréningu pre športovcov . Svojou vyváženosťou cvičenia odstraňuje disbalanciu zapríčinenú jednostranným zaťažovaním pri športe ( beh, golf, tenis, atď. ) Vo Victory Fitness Bootcamp využívame najmodernejšie športové pomôcky – kettlebells, bosu, medicinbaly, expandre, TRX, slide boards, lodné lano...

K funkčnému tréningu musíme využívať funkčné nástroje, ktoré telu umožňujú  neobmedzený pohyb bez hraníc. Umožňuje nám pohybovať sa vo všetkých rovinách a integrovať celé telo. Hlavným konceptom, ktorý treba dodržiavať pri cvičení a ktoré treba dodržiavať pri cvičení sú:

Lano.

• Pohyby sú viac úrovňové, fungujúce vo všetkých troch rovinách pohybu.
• Výber cvičení ktoré zapoja  celé telo a najviac svalové partie.
• Funkčný tréning by mal obsahovať aj prvok zábavy. Cvičením by sme mali pôsobiť na organizmus nielen fyzicky ale aj duševne. Hlavne, keď používame zábavné funkčné pomôcky.

 BOOTCAMP JE MAKAČKA & FUN.

Páči sa mi energia, variabilita, kreativita cvičenia, každá hodina je iná, ako aj to, že pri cvičení sa využívajú najrôznejšie cvičebné pomôcky.

Vďaka všestrannému zameraniu, náročnosti a efektivite tréningov, hlavné zlepšenie vidím vo zvýšení telesnej kondície, sily a viditeľnom vytvarovaní postavy. Tréningy majú nezanedbaneteľný pozitívny vplyv aj na moje bežecké výsledky, ktoré sa neustále zlepšujú (môj polmaratónsky čas sa vďaka bootcampu zlepšil o 6.5 minút…:)

Ak chcete so mnou cvičiť, skúsiť bootcamp, píšte mi na timeainmotion@gmail.com  Ďakujem, teším sa na Vás :o)

Bootcamp: Po/Pia: 7:00 vo Victory Fitness

Ženy a posilňovňa 

Brušáky, bleeee?!? 

Posilňovňa vs. veľké svaly 

Veľké svaly vs. sila 

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy   

Veľké svaly ≠ Sila

Sila a veľké svaly nie je jedno a to isté!

Všimnite si nasledovné dva zábery:

 

Povedali by ste len tak, podľa postavy, že sa pozeráte na dve z najsilnejších žien planéty, ktoré sa profesionálne živia tým, že zdvíhajú zo zeme na čas a počet stokilové kamenné gule, dvíhajú a ťahajú autá, vzpierajú nad hlavu ohromné drevené klady a podobne?

Nie, sila sa dá dosiahnuť dvoma spôsobmi:

"Okrem vzpieračov sa s činkami trápia aj iní silní muži – kulturisti. Tí majú svaly výrazne väčšie ako vzpierači, čo však neznamená, že sú aj výrazne silnejší. Skôr opak je pravdou.
Čím to je, že posilňovanie vedie u jedných najmä k zvýšeniu sily a u druhých najmä k zväčšeniu svalov? Odpoveď je znova ukrytá vo svalových bunkách.
Tie obsahujú jednak už spomínané aktínové a myozínové bielkovinové vlákna, a jednak všeličo iné. Zväčšovanie množstva aktínových a myozínových vlákien – takzvaná sarkomérová hypertrofia – má za následok zväčšenie objemu svalu aj jeho sily (sily v zmysle bežnej reči). Zväčšovanie objemu „všeličoho iného“ – takzvaná sarkoplazmatická hypertrofia – má za následok zväčšenie objemu svalu bez prírastku sily. Je zjavné, že vzpierači majú záujem zväčšovať najmä množstvo aktínových a myozínových vlákien, zatiaľ čo kulturisti sú radi, keď zvýšia objem čohokoľvek, čo sa v svaloch nachádza. Hoc aj na úkor sily.
Aké cvičenie vedie k jednej či druhej hypertrofii?
Skúsenosti ukazujú, že na zvýšenie množstva aktínových a myozínových vlákien sú vhodnejšie cvičenia s väčšími záťažami a nižším počtom opakovaní (zhruba od 1 do 6) v jednej sérii. Cvičenia s menšou záťažou a vyšším počtom opakovaní (väčšinou 8 až 12) vedú predovšetkým k zvýšeniu objemu „všeličoho iného“. Práve tie sú teda vhodnejšie pre kulturistov. Prečo je to tak? To sa dodnes presne nevie. Väčšina súčasných teórií vychádza z predstavy, že pri tréningu dochádza k malinkým poraneniam svalových buniek a nárast svalovej hmoty je výsledkom prehnaného procesu hojenia. Tieto teórie vedia viac či menej úspešne vysvetliť dôsledky určitých konkrétnych kombinácií záťaže, oddychu a výživy, ale celý proces je natoľko komplikovaný, že kľúčovým faktorom pri zostavovaní tréningových plánov zostáva empíria."

(.týždeň .archív)

Takže v skratke:

• Prvý používajú kulturistky. Je to zväčšovanie objemu svalov. Robia to tak preto, lebo im nejde v prvom rade o silu, ale práve o tie veľké, objemné svaly.
  
• Druhý využívajú siláci a siláčky a využíva fakt, že priemerný človek je schopný zapojiť do práce okolo 20% svojich svalových vlákien. To je príčina, prečo napríklad matka dieťaťa v strese, keď jej dieťa privalí auto, je schopná nadvihnúť auto a dieťa vytiahnuť! Takéto udalosti sa fakt stávajú a nie je v tom žiaden zázrak. Jednoducho v takomto okamihu dokáže mozog zapojiť 100% svalových vlákien - a výsledkom je 5× väčšia sila! Tréningom sa dá dosiahnuť to, že bez toho, aby svaly narástli, zlepší sa ich prepojenie s nervovými vláknami, Vy tak dokážete zapojiť do práce viacej svalových vlákien - a výsledkom je dramatický nárast sily!

Sila a veľké svaly nemusia byť vždy to isté!

Viete, koľko sily si vyžaduje takéto lezenie? A zdá sa Vám, že by títo ľudia boli nejako prehnane svalnatí? Všakže nie? No vidíte!

       

Na druhej strane...

2) Primeraný svalový rozvoj prospieva

Určitý svalový rozvoj spôsobuje navýsosť príjemné efekty:

• telo dostáva tie správne tvary a krivky, nevyzerá už len ako vrece masti, alebo hrkajúca kostrička (prepáčte za výrazy)
  
• a navyše ešte zvyšuje silu. A sila nie je nikdy zlá... Už len fakt, že si sami vyložíte kufor do vlaku, odnesiete ruksak na puťáku, nie ste nikomu na príťaž a dokážete sa o seba aj v tomto smere postarať... stojí to za to, nie?
  

Výsledkom je potom postava krásna a funkčná.

Dnešný tréning sa mi VEĽMI páčil: kombinácia kettlebell a TRX, užila som si to na 150 %. Pred tréningom 2 km beh, po tréningu 8 km beh....sprcha a pracovný deň sa môže začať, SUPER!!! :o))) Nezabudnite na správny, vyvážený jedálniček, viac k tomu nájdete na tomto blogu pod stránkou :„STRAVA“. Prajem krásny deň! Pá.

Primeraný svalový rozvoj nielen prospieva sile a odolnosti tela, ale zvyšuje aj jeho krásu a eleganciu.

Na tréningu je v konečnom dôsledku krásne to, že si môžete vybrať taký typ postavy, ktorý Vám najviac vyhovuje. 

Typy postavy 

Posilňovňa => veľké svaly? 

Ženy... posilňovňa 
Moje fitko: Victory Fitness 

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy  

Posilňovňa ≠ veľké svaly

Zrejme budú všetci súhlasiť, že je lepšie a výhodnejšie byť silný, ako slabý; šikovnejší, ako nešikovnejší; pružnejší a ohybnejší ako nemotorný... Toto všetko sú dôvody, prečo je telesná kondícia a fitness dôležité.

Pár slov (nielen) pre dievčatá:

Medzi dievčatami (a ženami) je niekedy strach z toho, že ak začnú čo i len trochu cvičiť, tak budú vyzerať nejako takto:

Niekomu sa to môže páčiť, väčšina žien ale asi po takejto vizáži netúži. Faktom ale je, že na to, aby žena vyzerala nejako takto, je potrebné dať dohromady:
 

•  výnimočné genetické predpoklady, ktoré 99,9% žien nemá a nikdy mať nebude; 
•  výnimočne tvrdý tréning, rádovo hodiny denne a naviac zameraný špeciálne na rast veľkých svalov
• výnimočne drahú a sofistikovanú stravu so spústou potravinových doplnkov
• (občas aj nejaké tie drogy, anabolické steroidy a podobne)
• úpravu pokožky špeciálnou farbou, ktorá spôsobuje lesk pokožky
• a super načasovanie, ktoré spôsobí, že kulturistka na niekoľko krátkych hodín dosiahne takúto vrcholnú súťažnú formu.

Všimnite si kulturisku Raye Hollit v súťažnej forme (nafarbená, načasovaná) a v mimosúťažnej, civilnej forme:

Povedané krátko a stručne: ak by sa stalo, že by Vám len tak, bez všetkého a z obyčajného tréningu náhle narástli ohromné, obludné svaly, tak by to bol zázrak hodný zapísania...pretože zatiaľ takáto žena na našej planéte, khm....nekráčala :)

Veď len si to predstavte: príde holka domov, pozrie do zrkadla a rozplače sa: Ja tie svaly nechceeeem! Pred mesiacom som si bola raz zacvičiť a odvtedy rastúúúú a rastúúúú a nie a nie prestáááť! Bléééé!... Absurdné, že? Keby sa už čírou náhodou niektorej z Vás, milé dámy, prihodilo, že totiž by ste po mesiaci cvičenia začali vyzerať ako Rambo - no tak jednoducho cvičiť prestanete a o mesiac budete tam, kde ste boli predtým! Že je to možné, tak na to stačí hádam aj tento záber bývalej úspešnej slovenskej kulturistky Zuzany Kořínkovej:



Vľavo ju vidíme v súťažnej forme na vrchole jej kariéry. Vpravo ju vidíme tak, ako vyzerá teraz, keď prestala s ťažkým tréningom (hoci stále cvičí) - je to tá štíhla dáma v čiernom vpravo. Dobrý rozdiel, že? A úplne naň stačilo prestať s ťažkým kulturistickým tréningom... Takže dámy, veľkých svalov sa fakt nebojte :-)

Znamená to na druhej strane, že sila a kondícia je pre Vás, bežné, žiadne genetické supertalenty, nedosiahnuteľná? Omyl! Opak je pravdou.

Sila a veľké svaly nie je jedno a to isté! - už zajtra. :o)

Páčia sa Vám ženské svaly?
Ženy vo fitku - áno
Porucha vo vnímaní vlastných svalov

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy  

Bigorexia – porucha vo vnímaní svojich svalov

Prehnane svalnaté telo sprevádzané nespokojnosťou so sebou samým a hodiny strávené v posilňovni za každej situácie - to neveští nič dobré. Informácie sú základom úspešného odhalenia a liečby bigorexie. Nikdy neviete, komu nimi pomôžete. Preto neváhajte a zistite spolu s nami viacBigorexia zasahuje do života tisícov ľudí. Donedávna bola pomerne neznámym pojmom, dnes sa jej venuje množstvo odborníkov. Patrí medzi poruchy, ktoré súvisia s nesprávnym vnímaním svojho tela. Čo je bigorexia? Ako sa prejavuje a lieči? Ponúkame vám základné informácie, ktoré vám pomôžu tohto nepriateľa odhaliť a s pomocou odborníka i poraziť.

Bigorexia alebo nespokojnosť so svalmi sa v prevažnej väčšine vyskytuje u mužov, avšak neobchádza ani ženské pokolenie. Prvýkrát bola bigorexia podrobnejšie popísaná v roku 1997. Charakteristika je pomerne jednoduchá – bigorektik nie je napriek tvrdému tréningu v posilňovni nikdy spokojný so svojím svalnatým telom.  

Problém spočíva v tom, že postihnutý je schopný niekoľko hodín denne premýšľať nad nedokonalosťou svojich svalov, kontrolovať ich v zrkadle a tvrdo „makať“ vo fitcentre za každých okolností. Na úkor rodiny, práce a odpočinku. Cieľom je dosiahnuť dokonalosť, ktorá je najvyššou métou. Porucha vo vnímaní svojho tela spôsobuje, že "dokonalé svaly" sú len zbožným želaním. Z tohto dôvodu sú bigorektici frustrovaní, depresívni, nespoločenskí a v niektorých prípadoch až agresívni.  

Znaky bigorexie v kocke

• Abnormálne dlhý čas trávený v posilňovni na úkor osobného, pracovného a spoločenského života,
• jedálny lístok, ktorý pripomína prísny diétny režim (nízkotučné diéty, režimy zamerané na konzumáciu jedál s vysokým obsahom bielkovín a pod.),
• nesprávne vnímanie svojho tela a porovnávanie sa s ostatnými,
• užívanie anabolík, ktoré môže byť sprevádzané fyzickými a psychickými problémami,
• dôsledné sledovanie svojich svalových proporcií v zrkadle, meranie a váženie – dôležitou hodnotou je percento telesného tuku,
• bigorektici sa za svoje telo hanbia, trpia nízkym sebavedomím a neprezentujú sa na verejnosti (zriedkavé nie sú ani prípady, keď bigorektici odmietajú sex),
• skrývanie sa za oblečenie, ktoré zakrýva „nedostatočne“ vypracované svalstvo,
• posilňovanie aj v situáciách, keď je človek chorý alebo trpí zraneniami,
• absencia relaxácie a oddychu,
• problémy so svalmi, kĺbmi a šľachami spôsobené nadmerným cvičením,
• pocity prázdnoty, zlyhania, smútku a depresie.

Ako sa bigorexia lieči?

Vo väčšine prípadov sa používajú kognitívno-behaviorálne metódy, ktoré prispievajú k pozitívnym zmenám v oblasti sebavnímania. Psychoterapeutická liečba sa kombinuje s podávaním liekov. Za pomoci odborníka možno bigorexiu efektívne liečiť. 

Ahojte, môj dnešný program: ráno ľahký rockový beh 12 km, <3 HOKEJ <3  poobede Dobrý trh na Panenskej, večer friends...!!! :o) Prajem pekný deň!  

Svoje otázky, postrehy, pochvaly, kritiky, pripomienky a podobne mi kľudne píšte na:

timeainmotion@gmail.com, alebo do komentov,ďakujem, pá!

Ženské svaly
Ženy a posilňovňa
Brušáky 

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy  

Ženy a posilňovňa...áno!

Kettlebell swings/švih 12 kg...MILUJEM tento cvik!!! Vo Victory fitness

Pomer žien a mužov vo fitness centrách je neustále v prospech mužskej časti populácie. Pritom  kombinácia posilňovania a aeróbneho tréningu umožňuje ženám tak dokonale vytvarovať a spevniť si postavu ako by to nebolo možné nijakým iným športom! Aké sú dôvody? Čo bráni ženám častejšie využívať fitnesscentrá?

• Nemalú rolu zohráva isto celkovo menej času žien na seba a svoje záľuby, najmä kvôli starostlivosti o rodinu. Určite sa však oplatí zorganizovať si čas tak, aby hodina času denne mohla byť venovaná športovaniu. Výsledky budú určite pozitívne:: pocit spokojnosti z peknej postavy, zvýšené sebavedomie a zvládanie bežných starostí s lepšou náladou!
• Ďalší dôvod, prečo sa dámy nevyberú do posilňovne môže byť okrem nedostatku času aj nedostatočná informovanosť žien o pozitívach posilňovacieho tréningu pre ich organizmus. O nízkej úrovni informovanosti svedčí častý argument žien, prečo by nevyužili možnosť trénovať so záťažou. Tým je obava z rýchleho a prílišného nárastu svalovej hmoty: „Nechcem vyzerať ako kulturistka, ako chlap! Z posilňovania mi narastú priveľké svaly!“ a pod.Pritom pre nárast svalovej hmoty u žien ako aj u mužov by bolo potrebné cvičiť s vysokou hmotnosťou činiek, využívať rôzne tréningové princípy na intenzifikáciu cvičenia a súčasne sa zamerať na vyšší príjem bielkovín v strave.

• Tréning pre ženy však môže mať úplne iný charakter. Ak je zameraný na spevnenie a zoštíhlenie postavy, cvičí sa s ľahkou záťažou a vyšším počtom opakovaní. Z rastu svalov tak nemusí mať žiadna dáma obavu.

• Určitá psychická bariéra žien, odrádzajúca od návštevy fitnesscentra, môže existovať aj z prítomnosti mužov, ktorých tam býva zväčša prevaha. Problémom môže byť dokonca pociťovanie ostychu za slabú výkonnosť či vlastný výzor. Časté argumenty sú napr. „Ale keď tam chodia samí chlapi!“, alebo „Veď ja nezdvihnem žiadnu činku! “ atď. Dámy, netreba sa báť, muži Vám radi poradia, pomôžu :o)

• Ďalším dôvodom prečo nenavštíviť posilňovňu môže byť spočiatku naozaj aj neznalosť cvikov a techniky cvičenia. Bez pomoci inštruktora by mnohé ženy, ale ani muži nevedeli, na ktorom stroji a ako cvičiť: „Ja by som vôbec nevedela čo tam mám robiť, ja tie stroje vôbec nepoznám.“ Riešenie? Hoďte obavy za hlavu, aby ste sa necítili osamotene, vezmite do fitka aj kamarátku a požiadajte o radu kvalifikovaného osobného trénera.
• Napokon dôvodom menšej účasti žien vo „fitkách“ môže byť aj vnímanie kulturistiky stále ako „mužskej záležitosti“. Svalová hmota je ale rovnako užitočná pre mužský i ženský organizmus! Svaly sa totiž „správajú“ inak ako „pasívny“ depotný tuk. Ak máme tuku priveľa, predstavuje pre telo zbytočnú záťaž. Pevné vypracované svaly ako u mužov tak u žien, pôsobia veľmi esteticky a príťažlivo. Svaly navyše „spaľujú“ kalórie, keďže pre svoju činnosť využívajú energiu, ktorú prijmeme v jedle! Takže ten, kto má viac svalovej hmoty, spáli viac energie a menej sa mu potom uloží v podobe podkožných tukových vankúšikov! 
•  
• 7:00 čas na môj bootcamp tréning => skupinový silovo-kondičný tréning, aj pre ženy! Pred tréningom: banán, biely jogurt, orechy...cvičiť vo fitku nalačno nemá zmysel!!! Po silovom tréningu bielkoviny... Pekný deň!

Takže Dámy, ktoré ešte stále váhate s návštevou fitness centra, svalov sa naozaj netreba obávať. Ak chcete so mnou cvičiť, píšte mi na timeainmotion@gmail.com :o) Teším sa na Vás, rada poradím, pomôžem(aj v oblasti výživy).

Pred tréningom trošku teórie: aero vs silový tréning 

Diéty: NIE!
Tímea Hviezda - prvý krát vo fitku :) 

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy  

Brušáky, bleeee!

Napriek tomu, že "klasické" brušáky neznášam a preto nerobím (takmer :D)...mám celkom slušné brucho... Toľko robí kardio, funkčný tréning (napr. bootcamp) na hlboké brušné svalstvo a! správna strava. Do leta chcem tehličky, ale len také jemné, tie sa mi páčia...

Ako na to? Na brucho si otlačíme mriežku z grilu a máme ich ihneď, hahaha...aj tak sa dá, ale môj tip je správny životný štýl a šport...

Neviem, akú máte postavu teraz, či je tam nadváha alebo váha je normálna, v princípe tehličky na bruchu sa začnú objavovať vtedy, keď zhodíte tuk z brucha, kým tam budú vankúšiky tukové, tak tie tehličky nebude absolútne vidieť. Môžete mať aj najpevnejšie a najsilnejšie brucho, ale tehličky mať nebudete. V skutočnosti máte svaly na bruchu, ale nie je ich vidieť. Sú ukryté pod vrstvou tuku. Keď sa zbavíte tukových zásob, súčasne začnete robiť cviky na brucho tak tie tehličky bude vidieť. Ale možno nie do leta : uvedomte si, že to čo vy obdivujete v magazínoch, na fotkách, je výsledkom dlhšieho obdobia, je to symbióza jednak dobrého stravovania, cvičenia, opálenej pokožky, na ktorej tehličky vyniknú a "napumpovanosti" svalov, a dobrého fotografa, haha... v takom stave ani baby, ktoré sa venujú fitness bežne nechodia po ulici. Tvar, veľkosť tehličiek je aj geneticky daná, tam veľa neovplyvníte (všimnite si, niekto ich má 8 niekto "len" 6). Asi som vás nepotešila, ale hlavu hore, pevné a ploché bruško je fajn, mať tehličky je drina, to je už advanced level, ale dá sa!!! :)

Moja výzva...

Nechudnite

Neskúsení začiatočníci začínajú s diétou  v presvedčení, že najprv musí tuk fuč, aby sa vyrysovali aj oceľové svaly. Chyba. Ak začnete hladovať, efekt zhadzovania tukových zásob je efektívny iba pár dní. Potom prechádza telo do fázy spomaleného metabolizmu a všetko sa zrazu stráca omnoho pomalšie. Navyše, ubúda aj svalov.

Ak je telo zvyknuté na svoj enormný príjem energie, v diéte ho berie zo zásob pár dní a neskôr si zvykne. Efekt? Akurát tak jojo, pretože okamžite ako skončíte s hladovaním a niekto pred vás položí grilované kurča, aj o kosti by ste sa boli schopní pobiť.

Základom je vyvážená strava a pravidelný pohyb.

Napriek tomu, že po včerajšom kondično-silovom tréningu som sa dnes ráno zobudila s parádnou svalovicou, išla som si zabehať: 5.5 km jogging + poriadny strečing, a svalovica je už hip-hop preč... stačí sa len premôcť a ide to, verte mi! 

Ďalšie parádne ráno: raňajky (po behu) => 1 banán, biely bio jogurt (ochutené jogurty obsahujú zbytočne veľa cukru a prídavky!!!), arašídové maslo ČL - dobre no, možno aj trochu viac, hahahaha, amarant  a moja milovaná čerstvá lahodná káva, lalala ide sa do práce, čaute!

Moje najobľúbenejšie cviky na brušné svalstvo už čoskoro na tomto blogu, sledujte, čítajte a hlavne cvičte - denne :)!

Ženské svaly 
Prečo cvičím ráno? 

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy 

Páčia sa Vám ženské svaly?

No, mne veľmi, aj mužské...:o)))

Tak čo milé Dámy (príp. Páni)? Aký máte názor na fitnesky, na pekné ženské svaly? Chcete sa im podobať alebo vás odpudzujú? Skúšali ste posilňovať, alebo si občas len tak zacvičíte? :)

Mňa nesmierne fascinuje zdravé, pevné a vkusne svalnaté, silné ženské telo. Pokiaľ je to z estetického hľadiska v rozumnej miere tak je to podľa mňa skutočne krásne, až umelecké. Na druhej strane, typy veľmi vymakaných žien ma väčšinou odpudzujú ako ,,mužatky", žena by mala vždy ostať ženou, nemalo by jej to prerásť cez hlavu, tá motivácia za dokonalosťou by mala mať hranice.
Ale: niekto má rád pivo a niekto jahodový puding so šľahačkou. Niekto oboje, niekto ani jedno. Ale nepoznám nikoho, komu by to chutilo zmixované. Niekto má rád tuhé svaly, niekto mäkké krivky ženského tela. Niekto oboje, niekto ani jedno...

Pozor: 60-70 % strava + 30-40 % tréning = pekná postava

Na postave však treba pracovať stále, málokto vidí alebo vie, koľko driny a koľko času je za skutočne pekným telom. Ja som niekedy bola útla v ramenách, chrbát, paže som mala veľmi slabé... ale dá sa to vypracovať na väčšiu spokojnosť, len to chce pravidelnosť, vôlu a čas. Tehličkové brucho a'la čokoláda...khm, áno, to je už neskutočná drina a námaha...poďme radšej na fotky, lalala. Vždy keď sa mi nechce na tréning (pravda, to sa stáva skutočne len málokedy), tak sa pozriem na  tieto alebo podobné fotky, a....šprint do fitka, haha! Ten dnešný už mám za sebou, išlo to aj bez fotiek a pritom nie som fitneska, robím to len pre dobrý pocit...

- drepy: 12 kg záťaž
- hrudník: 2x 3.25 kg
- biceps: 3 kg
- triceps: 2.5 kg
- chrbát: mŕtvy ťah + bench press kombinácia 12 kg
- ramená: 2x 2.5 kg kotúč
- brucho + hlboké funkčné brucho 

Easy. Hýbte sa, pamätajte si, že svaly jedia aj za VÁS!!! :o)

Chcete vedieť kde trénujem, klik? :)
Moje 4 kľúčové cviky...

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy

Diéty => NIE

Štíhla v plavkách! Chudnite rýchlo a efektívne! Zaručene 3 kilá dolu (za týždeň). Také sú helsá sezóny... Že Vás to ešte stále baví. Od marca do konca júna s vidinou blížiaceho sa leta a dovolenky pri vode sa ženy od 9 do 99 rokov snažia vylepšiť svoju postavu.

Vedeli ste napr. že štatisticky v tomto období vychádza najviac kníh o chudnutí a časopisy chrlia čísla so "zaručenými, najnovšími, vedecky overenými a určite bezpečnými" návodmi, ako stvoriť z okrúhlych tvarov hip-hop bohyňu. 

Nedajte sa oklamať, uvedomte si, že je to len business...zázračné diéty totiž neexistujú. Ak chcete vyzerať dobre a zdravo - a to raz a navždy - existuje len jedno riešenie: dôsledná a vedomá zdravá životospráva, zmena doterajšieho životného štýlu.

Uvedomte si, že diéty, ktoré nájdete v rôznych magazínoch, vám autori predstavujú vždy len z tej lepšej stránky. Niektoré už hneď na prvý pohľad vyzerajú - jemne povedané - podozrivo : "Za dva týždne zhodíte päť kíl bez toho, aby ste sa obmedzovali", alebo "Môžete jesť zmrzlinu aj čokoládu alebo mäso, koľko chcete, a schudnete!" :D 

Pripomeniem vám štyri typy diét, ktorým sa určite vyhnite.

1. VYLUČOVACIA

Úplne vylučuje určitú kategóriu potravín: "bez tuku", "bez cukru", "bez bielkovín" - je to nebezpečné. Nevyvážená strava vedie k zdravotným problémom. Môžete jesť všetky kategórie potravín, ale v správnom pomere a množstve. Podľa môjho názoru zeleninu a ovocie môžete jesť neobmedzene, po nich nasledujú výrobky z celozrnnej múky a cereálie, ďaľej ryby, chudé mäso, vajcia, mliečne výrobky. Aj tuky sú potrebné, preferujem rastlinné tuky a oleje  (najradšej mám kokosový a olivový olej) alebo domáce maslo. Dobrá diéta na minimum zredukuje len živočíšne tuky a jedlá, ktoré obsahujú tuky aj cukry naraz, napr. rôzne keksíky, zákusky.

 2. RÝCHLA

Schudnete dve kilá a viac za týždeň. Toto sú podľa mňa veľmi reštiktívne diéty, ktoré sa stopercentne končia jo-jo efektom. Iste, dá sa s nimi vydržať týždeň. dva, možno aj viac, ale spôsobujú frustráciu, ktorú skôr či neskôr budete musieť uspokojiť. Zapamätajte si : čím rýchlejšie chudnete, tým rýchlejšie podľahnete túžbe po zakázanom. 

3. DRASTICKÁ

Nesmiete prijať viac ako 1200 kalórií denne (denne prijímam okolo 2000, hahahaha). Také malé množstvo kalórií jednoducho nepokryje vašu dennú energetickú potrebu, a telo nebude môcť správne fungovať. 

4. TUKOŽRÚTSKA

Ženy moje, kedy už konečne pochopíte, že univerzálny spaľovač tukov neexistuje. Pardon, predsa existuje: SVALY. Nijaká potravina (a už vôbec nie megadrahá tabletka) nie je sama osebe schopná vyvolať v organizme spaľovanie tukov. To dokáže jedine len - telocvik... 

Diéty nedržím

Moja rada: nehovorme o redukčnej diéte, ale o správnych stravovacích návykoch. Prečo? Pretože zabezpečia vášmu telu vyváženú stravu v množstve, ktoré neprekročí jeho skutočné potreby. Mali by ste podľa nich jedávať CELÝ ŽIVOT. Ajkeď máte nadváhu, vytvorením zdravých návykov sa jej zbavíte. Možno pomalšie, ale natrvalo! Potom si budete môcť z času na čas dovoliť malé vybočenie v podobe hmmm domácej štrúdľe či aj vyprážaného rezňa - mňam :D!

Akýkoľvek sezónny redukčný program umožňuje zbaviť sa niekoľkých kilogramov v pomerne krátkom čase, no nikdy nemôže dobre a dlhodobo fungovať, pretože po jeho skončení sa vrátite k svojim pôvodným zvykom a nadváha sa vráti.

K peknej postave vedie iba jediná spoľahlivá cesta : osvojiť si princípy racionálneho stravovania a venovať sa športu. 

8 tipov na zlepšenie metabolizmu... 

Zdravá výživa v kocke 

Čo znamená zdravý životný štýl? 

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy

Môj druhý domov: Victory Fitness

Hľadáte novovybudované fitness centrum v pohodlných priestoroch so špičkovým vybavením a profesionálnym personálom?

Dovoľte mi, aby som Vám predstavila môj druhý domov,  jedno z najmodernejších a najlepšie vybavených fitness centier v Bratislave: Victory Fitness..

Victory Fitness sa nachádza na Košickej ulici 49, so skúsenými ľuďmi a s najmodernejším tréningovým vybavením. Dovolím si tvrdiť – a to bez najmenšej známky akejkoľvek zaujatosti - , že je to nadpriemerné fitko, kde fakt aj dostanete nadštandard (a kto ma osobne pozná, určite vie, aká som náročná a prísna!).

Super kardio zóna s veľkými plazmami, zóna voľných váh, kesier zóna, zóna funkčného tréningu, široký sortiment cvičebných pomôcok (kettlebely, vipr, reťaze, trx, expander, gymnastické kruhy atď.)…no treba to vidieť, a hlavne VYSKÚŠAŤ ;) Po celom fitku sú zrkadlá, čo je pri cvičení z hľadiska správneho prevedenia cvikov perfektné (aj motivujúce… :P).

Kardio zóna: beh, bike, veslo, stepper, airdyne...

Keisser express zone

Zóna voľných váh

Je tam stále čisto a poriadok. Pre ženy: majú tu také kvalitné fény, že som z nich bola šokovaná, haha, po poctive odmakanom tréningu sú moje vlasy raz-dva vysušené, žiadny problém, konečne! Victory je plne klimatizované, takže si radosť z cvičenia budete môcť vychutnať aj počas horúcich letných dní. Dokonca! Pripravuje sa aj outdoorovy fitness priestor pre trx lana, ketlebelly a mnoho iného, už čoskoro....can't wait!

Kvalitné fény

K tomu všetkému patrí team profesionálnych, skúsených inštruktorov a trénerov, ktorí Vám ochotne poradia. Personál vždy pohotový, s dobrou náladou, vždy skvelá atmosféra a hudba.

Keď som tam bola prvý krát, personál – jeden z trénerov - mi veľmi ochotne ukázal celý priestor fitka, šatne, sprchy a vysvetlil mi podmienky členstva resp. možnosti špeciálnych tréningových programov. Mala som veľmi dobrý pocit z celého stretnutia,vyzeral veľmi reprezentatívne a presvedčivo, vedel o čom rozpráva.

Recepcia, TRX zone

Musím uznať, že sa tu - napriek môjmu bývalému negatívnemu postoju k fitnesscentrám - veľmi dobre cítim, a to hneď od začiatku...a samozrejme vrelo toto fitnesscentrum všetkým odporúčam. Vidíme sa vo Victory Fitness?! ;)

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy

Moje 4 kľúčové cviky…

Pred cvičením - trošku teórie... :)

Dnes vám ukážem 4 cviky, ktoré sú základom každého môjho tréningu, a ktoré by ste aj vy mali vykonávať pravidelne, bez ohľadu na to, akému športu sa venujete (alebo nevenujete).

Sú to 4 - na prvý pohľad možno jednoduché - cviky, ktoré sú nevyhnutné pre rozvoj svalovej sily a vytrvalosti, stability, pružnosti ako aj rozsahu vykonaného pohybu.

1. Kráľ cvikov: DREP

Drepy sú jedným zo základných cvikov pre svalový rozvoj vašej postavy. Niektorí tento cvik milujú, pre iných nie je pri tréningu väčšie utrpenie ako cvičiť drepy…ja som zatiaľ niekde “na hranici” :))) Jedno je však isté, pomocou tohto cviku sa môžete dopracovať k silným nohám, a samozrejme posilníte aj zadok a stred tela. Veľmi dôležitý, základný, náročný cvik - ak je správne vykonaný!
Ako správne robiť drep?

• Nohy majte na šírku ramien, chrbát vyrovnajte.Pohľad smerujte priamo pred seba, nie do zeme.
• Pokrčte kolená, jemne sa predkloňte a spravte drep.
• Hĺbka drepu závisí na vašom rozhodnutí, platí však, že čím hlbší, tým náročnejší, prispôsobte ho teda svojim možnostiam.
• Pri zdvíhaní sa neodrážajte, pohyb musí byť plynulý.

  2. Moje milované: VÝPADY

Predviesť perfektný výpad znamená mať pod kontrolou stabilitu a rovnováhu. Chcete mať silné a prefektne vyformované stehná a zadok? Moja rada znie: výpady-výpady-výpady… ako bonus, posilníte pri tom boky a brušné svaly. Výpady mám skutočne rada - od rána do večera… :)
Ako správne robiť výpady?

• Zo stoja spojného (môže byť aj mierny stoj rozkročný) vykonávame výpady vpred tak, že koleno kročnej nohy po dokročení zviera 90°. 
• Koleno prednej nohy sa tak nesmie dostať za úroveň chodidla. 
• Váha spočíva na prednej nohe.
  Cez pätu prednej nohy vrátime do východiskovej polohy. 
• Celý pohyb cvičenia musí byť plynulý. Trup je počas celého cviku vystretý a kolmo k podložke.    

     3. Moja nočná mora: KLIKY

Z estetického hľadiska kliky považujem za elegantný cvik :) Spevňujú a posilňujú najmä strednú a hornú časť tela, ktorá je u žien zvyčajne (či skôr bohužiaľ) najviac oslabená. Správne prevedenie klikov je pre mňa veľmi ťažké, ach-ach, a tak  v roku 2012 plánujem výrazne popracovať na správnom prevedení práve tohto, nesmierne dôležitého cviku.
Ako správne robiť kliky? 

• Ruky dajte na úroveň ramien s dlaňami mierne od seba. 
• S nádychom vykonajte pohyb smerom k podložke a s výdychom sa odtlačte do počiatočnej polohy. Dbajte na spevnenie trupu – najmä si "strážte", či sa neprehýbate v drieku a nezakláňate hlavu smerom dozadu. 

4. Moja Top 1: DOSKA (Plank)

Cvik doska patrí medzi tie cviky, ktoré na prvý pohľad vypadajú veľmi jednoducho. Opak je však pravdou, doska je skutočnou výzvou! Nenechajte sa však odradiť hneď na začiatku po prípadných počiatočných neúspechoch,  postupom času sa totiž podstatne zlepší vaša sila aj výdrž. Je vynikajúcim cvikom na budovanie sily a stability celého tela. Vďaka cviku doska máte možnosť vypracovať si hlavne pevnejšie svaly brucha a ramien. Okamžite som si ju obľúbila, tento cvik ma vždy poteší!
Ako správne robiť dosku?  

•  Doska je stabilizačný cvik.
•  Vychádzajte z pozície klikov (ženy môžu aj z pozície "dámskych klikov = > čiže kolená dole"), len sa oprite o predlaktie nie o dlane. 
• Vydržte v tejto pozícii 30 sec až minútu, potom si dajte pauzu 30 sec. 
• Pre ideálne výsledky si dajte 3-4 opakovania.
• Bomba cvik, len POZOR na panvu, musi byť podsadená, bruško spevnené, ramená dole :)
• Koľko vydržíte v tejto polohe?

Dôvod venovať sa cvikom s vlastnou váhou je jednoduchý. Je to cvičenie, ktoré je časovo efektívne a nie je k nemu potreba desiatky strojov. S malým počtom pomôcok (dokonca aj bez nich) je možné odcvičiť desiatky cvikov. Cvičenie si vyžaduje malý priestor a väčšinu cvikov je možné odcvičiť v plnom sústredení u vás doma. Pripravte sa teda na leto - okresajte jedálniček a pravidelne začnite cvičiť... :-)

Ako ste na tom vy? Cvičíte tieto 4 cviky pravidelne? :)

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy