Krásne nohy

Spinning, korčuľovanie, behanie, ale aj aerobik spravia s nohami zázraky. Cvikov na posilnenie svalstva nôh je množstvo a spôsobov prevádzania niekoľko. Je len na vás, ktorý druh aktivity vyhovuje práve vám. V posilňovni stačí upriamiť pozornosť na stroje určené dolným partiám a vykonávať ich vždy správnou technikou. Zoberte si na pomoc fitloptu, bosu, či step a využite možnosti ako dosiahnuť krásne pevné nôžky týmto spôsobom. Cviky s nimi sú o čosi nápaditejšie a neraz i oveľa efektívnejšie.

Dopomôcť si ku krásnym nohám nemusíte len presne cielenými aktivitami, ale i zdanlivo nevinným zapájaním konkrétnych svalov. Časté zdvíhanie sa na špičky, napríklad počas čakania v rade, posilní najmä lýtkové svalstvo, zaktivované môžu byť ale taktiež stehná. Dlhé kroky s vedomým zapájaním sedacích svalov tiež môžu priniesť ich lepšiu kvalitu a časté dopínanie nôh pod kancelárskym stolom spevní svalstvo stehien.

Skúste cvičiť doma. Ak práve nemáte čas zájsť do fitka, môžete si tréning nahradiť aj v domácom prostredí. Všetky cviky prevádzajte pätnásť až dvadsať krát minimálne v troch sériách.

Domáci workout  - pre krásne nohy (3 série, počet opakovaní min. 25x, začiatočníci 10-15x):

Predná strana stehien - drep:
Mať pekne vytvarované quadricepsy je túžbou mnohých žien, mnohé sa však mylne domnievajú, že tento sen dokáže splniť iba tvrdý tréning na bicykli. Cvik, ktorý vám poradíme je veľmi jednoduchý, z hľadiska želaného efektu však musíte dbať na správnu techniku prevádzania cviku.

Postavte sa na šírku bedier, pričom špičky nasmerujte vpred. Kolená nechávajte stále mierne pokrčené a váhu prenášajte na päty. S výdychom ťahajte zadok dole spôsobom, akoby ste si išli sadnúť, nechoďte však pod úroveň kolien. S nádychom vráťte hore.

Zadná strana stehien:

Najzanedbávanejšia svalová partia aj u mnohých športujúcich dám. A pritom nie je nič krajšie ako môcť sa popýšiť pevnými stehnami aj zozadu. Ak ich nevidíte vy, neznamená to, že si ich radi a často neobzerajú chlapi.

Vo vzpriamenom stoji pokrčte jednu nohu s výdychom vzad, choďte však len do pravého uhla v kolennom kĺbe, vtedy hamstring najviac zaberá. Vyhýbajte sa vysúvaniu pokrčeného kolena vpred, počas prevádzania cviku nechávajte obe kolená na jednej úrovni. S nádychom vráťte nohu späť a preveďte na druhú.

Vonkajšia strana stehien:

Ide o najkritickejšiu ženskú partiu, je teda potrebné venovať jej patričnú pozornosť. Ukladá sa v nej každý náš prehrešok v stravovaní, či nedostatky v aktívnom spôsobe života. Ak máte sedavé zamestnanie, isto ste so spomínanými problémovými zónami dôverne oboznámená.

V pevnom ľahu na boku zdvíhajte vrchnú nohu s výdychom hore. Cvik prevádzajte ťahom a vyhýbajte sa extrémnemu rozsahu, panva musí byť neustále podsadená. S nádychom vráťte tesne nad zem.

Vnútorná strana stehien:
Obvykle najochabnutejšia časť ženskej dolnej končatiny. Rovnako ako vonkajšia strana stehien, aj tá vnútorná býva následkom mnohých prehreškov nášho životného štýlu. Netreba sa s tým však zmieriť, treba sa naučiť účinne s tým bojovať.

Zostávame v ľahu na boku, dolnú nohu vystrieme a hornú pokrčíme v kolene, preložíme cez spodnú a položíme na zem. Je však potrebné, aby uhly v bedrovom a kolenom kĺbe boli pravé. Vystretú spodnú nohu zdvihneme tesne nad zem, flexujeme v chodidle, zarovnáme s podložkou a s výdychom zdvihneme do hora. Opäť neprevádzame extrémny rozsah pohybu, ideme len do dôkladného precítenia vnútornej strany stehna. S nádychom vrátime naspäť tesne nad zem a prevedieme ešte 10 krát v dvoch až troch sériách. Následne vymeníme strany a zopakujeme aj na druhú nohu.

Domáci tréning ukončite dôkladným vystrečovaním zaťažených svalových partií. Po každom posilňovacom cvičení by malo podľa správnosti nasledovať dôkladné natiahnutie namáhaného svalstva. Nezanedbajte preto túto dôležitú časť a doprajte svojim nohám zaslúžený relax. Predídete tak zatuhnutiu svalstva a následnej svalovej horúčke. Vaše svaly budú štíhlejšie a kvalitnejšie.

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)