Šálka kávy...

Už niekoľko rokov si bez nej neviem predstaviť život...

Pijem ju rýchlo, často, horúcu, s mliekom a bez cukru. 

Rannú kávu si odpustím len málokedy. Nie som ten typ, ktorý by sa po vynechanej rannej káve triasol a nebol schopný fungovať. Jednoducho milujem voňavé rána v kuchyni  s čerstvou kávou.

Nehovorím tu však o žiadnej "neske" - a žiadne frapuccio capuccio paspuccio caffe late atď.! Milujem kávu! Ale tú ozajstnú, kvalitnú, čerstvú, silnú, pripravenú tak, ako sa má. Pravé espresso, teda na Slovensku treba dodať PICCOLO, je úžasne tmavý nápoj s hustou krémovou penou (tzv.crema), najlepšie akoby tigrovaného vzhľadu. Moje obľúbené je ranné malé presso s mliečkom - pred tréningom  :-) cez deň veľké presso a veeeeľa mlieka. Len škoda, že môžem vypiť jedno, max. dve za deň, viac kofeínu mi nerobí dobre.  

Moja letná verzia... káva, ľad, mlieko.

  Milujem kávu. Jej vôňu, chuť, farbu, prípravu. Zatiaľ si bez nej neviem predstaviť život...

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

 Be fit - Be Yourself - Be happy

Výdaj energie...

ČINNOSŤ	VÝDAJ ENERGIE
	kJ.min-1.kg-1	kcal. min-1.kg-1
Aerobik strednej intenzity	0,431	0,103
Aerobik vyššej intenzity	0,565	0,135
Basketbal	0,577	0,138
Bedminton	0,406	0,097
Beh 8 km/h	0,607	0,145
Beh 10 km/h	0,690	0,165
Beh 12 km/h	0,774	0,185
Beh 16 km/h	1,109	0,265
Bicyklovanie 10 km/h	0,268	0,064
Bicyklovanie 20 km/h	0,418	0,100
Bicyklovanie pretekárske	0,753	0,180
Box	0,929	0,222
Futbal	0,552	0,132
Golf	0,356	0,085
Hokej	0,561	0,134
Chôdza	0,335	0,080
Jazda na koni cvalom	0,573	0,137
Jazda na koni klusom	0,460	0,110
Jazda na koni chôdzou	0,172	0,041
Judo	0,816	0,195
Pádlovanie rekreačné	0,184	0,044
Pádlovanie pretekárske	0,431	0,103
Plávanie znak	0,707	0,169
Plávanie prsia	0,678	0,162
Plávanie kraul	0,653	0,156
Skákanie na švihadle 70/min	0,678	0,162
Skákanie na švihadle 80/min	0,686	0,164
Skákanie na švihadle 125/min	0,740	0,177
Skákanie na švihadle 145/min	0,824	0,197

 Môže sa to zdať komplikované, ale skúsim vysvetliť: výdaj energie vyjadrený povedzme 1 kJ.min-1.kg-1 znamená že na jeden kilogram telesnej hmotnosti, za jednu minútu spálime pri danej činnosti 1 kJ energie Príklad na konkrétnej osobe 60kg: hodnotu spotreby energie vynásobíme váhou človeka a počtom odcvičených minút. 60(kg)*1(kJ)*15(min) je výdaj 900kJ, ak chceme kcal tak to prekonvertujem 1kcal je 4.18 kJ čiže  900:4.1868 je 214,96 kcal. Ak som niečo pokazila tak ma opravte... :)))

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy

Čľup, do vody...

Neviem ako ste na tom vy, ja jednoducho nemôžem behať v takejto horúčave... Víkend som mala "bezšportový" - ale o to akčnejší, a dnes ma čaká náročný a dlhý pracovný deň, a keďže dnešný tréning už nechcem vypustiť, tak si pôjdem zaplávať - cez obed - skvelý šport pri ktorom sa dokážem totálne uvoľniť a ktorý ma napĺňa potrebnou energiou aby som sa cítila sviežo a fit. Teším sa ... :)...po plávaní šup späť do práce - ale to je už iný príbeh...

Plávanie je ideálna aktivita ako sa udržať fit po celý život. Je vhodné pre každú vekovú kategóriu. Človek ním získa svalovú vytrvalosť a celkovú kondíciu. Je len málo aktivít, ktoré zabezpečia tak komplexný rozvoj celého tela. Pri plávaní je telo v horizontálnej polohe a pravidelné vytáčania do strán rovnomerne rozvíjajú jeho pravú a ľavú časť. Je vhodným doplnkom pre každého kto pravidelne navštevuje fitnes centrum. Plávaním sa dajú dobre precvičiť veľké svalové skupiny, ale taktiež sa precvičia drobné svaly, o ktorých človek nemal ani poňatie. Zanedbané a menej uprednostňované svaly z posilňovni sa plávaním spevnia a zníži sa tak pravdepodobnosť ich zranenia. Tento šport minimálne zaťažuje pohybové ústrojenstvo a preto sa dá označiť za ideálneho kandidáta pri redukovaní telesnej hmotnosti. Telo je nadnášané a kĺby netrpia. Plávanie by sa dalo výstižne označiť za prostriedok kardiotréningu bez nárokov na kĺby.

Plávanie je vytrvalostná, aeróbna aktivita. Na to, aby bolo plávanie efektívne, musí byť pravidelné a musí byť vykonávané istou intenzitou. Túto intenzitu je potrebné vykonávať dostatočne dlhý čas. Problémom začiatočníkov je, že sa veľmi rýchlo unavia. Intenzita rýchlo klesá a takéto pasívne plávanie sa dá označiť len za „kúpanie“. Pre zvládnutie dlhotrvajúceho plávania je potrebné sa „vyplávať“ a zvládnuť techniku. Význam osvojenia si techniky je výraznejší ako napríklad u behu. Odpor vody je až 700 krát väčší než vzduchu. Čím viac bude plavec pôsobiť na vodu silou o to mu bude voda klásť väčší odpor.

Ďalším špecifikom plávania je, že telo sa tak nezahrieva - nedosahuje teploty ako napr. pri behu. Pri behu je chladenie zabezpečené potením a odvádzaním tepla prostredníctvom vzduchu. Voda obtekajúca okolo plavca odvádza teplo omnoho účinnejšie.

Počas čítania týchto riadkov si ani neuvedomujete ako dýchate. Nádych a výdych nastávajú podľa potreby. Pri plávaní je to ale iné. Dýchanie musí byť prispôsobené záberu. Väčšina rekreačných plavcov sa nadychuje vždy na tú istú stranu. Je to chyba, pretože sa tak svaly rozvíjajú nesymetricky. Asi to bude spočiatku neprirodzené, ale pre rovnomerný rozvoj je lepšie dýchať na každý 3. záber. To však znamená dýchať o tretinu menej pravidelne, ako pri jednostrannom nadychovaní. Dýchanie musí byť pohodlné a ak máte problém vydržať do 3. záberu, nadýchnite sa podľa potreby.

Častou chybou je, že najväčšiu záťaž vykonajú ramená a paže a na prácu nôh sa zabúda. Plávajte preto celým telom. Ďalšou bežnou chybou je, že si obľúbime jeden plavecký štýl a ten potom uprednostňujeme na úkor ostatných. Každý zo základných plaveckých spôsobov (voľný štýl, prsia, znak a motýlik) precvičia všetky hlavné svalové skupiny. Ich vzájomným kombinovaním však zabezpečíme, že sa nezabudne na žiadny sval.

Výdaj energie pri plávaní je závislý od rýchlosti, plaveckej techniky a od telesnej hmotnosti. Pri výpočte výdaja energie podľa uplávanej vzdialenosti možno približne vychádzať z hodnoty 15kJ na kg a kilometer. Znamená to, že na prekonanie 1km budeme potrebovať 4 krát viac energie ako pri behu.

Svaly versus tuk...

Jaaaaaaaaaaj, Taliansko vo FINÁLE, happyyy!

Dnes som plávala 1,3 km/40 min. -ráno o 6:10 čľup do vody :) - aeróbny šport, a večer si ešte dám fitko - silový tréning...asi, uvidim...a ak do toho príde niečo iné, tak do fitka pôjdem zajtra ráno, easybizy :)

A teraz seriózne:

Snahou asi každého kto navštevuje fitnescentrum je získať svaly a zbaviť sa tuku v podobe nadmerných centimetrov. Ciest ako na to je bezpochyby veľa, ale často sa medzi vhodnými radami nachádzajú aj dezinformácie. Mylnou predstavou mnohých cvičiacich je, že cvičením sa ich tuk premení na svaly. Tuk a svaly sú dve zásadne odlišné druhy tkaniva a preto sa jeden nemôže premeniť na druhý. Ak človek prestane s pravidelným cvičením, neznamená to že jeho svaly sa premenia postupne na tuk. Svaly atrofujú (stav kedy svalové vlákno zmenšuje svoj objem, opakom je hypertrofia) a ustúpia hlbšie do podkožia. Ak človek prijíma nadbytok energie, priestor medzi pokožkou a svalmi postupne vyplní tukové tkanivo. Cieľom by sa mala stať snaha zbaviť sa tuku cez vhodnú diétu, aeróbne cvičenia a pravidelným posiľňovaním zlepšiť zastúpenia svalov v tele.

Ak začínate s posilňovacím tréningom, asi vás pri kontrolnom postavení sa na váhu prekvapí jej ručička. Keďže svaly majú väčšiu hustotu ako tuk, sú aj ťažšie. Z tohto faktu vyplýva, že po pravidelných návštevách fitnescentra nejedna slečna prepadne panike, že namiesto toho, aby schudla pribrala. Hlava v smútku však nie je na mieste, pretože hodnotenie len podľa telesnej hmotnosti môže byť klamlivé. Ak človek priberá tuky, postupne sa nezmestí do svojho oblečenia. Pri získavaní živej váhy (svaly) vhodným posiľňovaním však čísla odevu ostanú nezmenené a dochádza dokonca k formovaniu problémových partií. (Ja som pribrala 2-3 kg svalovej hmoty, no veľkosť oblečka sa mi nezmenila, stale 36, telo však mám pevnejšie a silnejšie) Odporúčam preto namiesto váženia vytiahnuť krajčírsky meter a merať sa. Lepšie ako váha poslúži aj obyčajné zrkadlo. Mnohí ľudia si myslia, že cvičenie stačí. Strávia pri ňom mnoho času a bez výsledku. Jediná cesta redukcie telesného tuku je, že telo dostane menej energie, než potrebuje. Ak teda jeme priveľa, ani cvičenie nepomôže.

Pravidelným cvičením sa zväčší podiel svalov v tele a zväčší sa tak aj náročnosť organizmu na prijatú energiu. Neznamená to len že spálite viac kalórií počas tréningu, ale zvýšením bazálneho metabolizmu sa zvýši aj celkový denný výdaj energie. Jednoducho povedané, viac svalov = rýchlejší metabolizmus a preto aj ľahšie udržiavanie telesného tuku na nižších hodnotách. Kto má veľa svalov, môže si dovoliť viac jesť! 

Viac info: Ženy vo fitku...

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy

Kontroverzné mlieko...

Ak mám byť úprimná, preferujem rastlinné mlieko: kokosové, ovsené, ryžové...mlieko čo sa predáva v obchode je - podľa mňa - zafarbená voda, to má od skutočného mlieka na míle daleko. Mliečne výrobky mám veľmi rada: syry, cottage, acidofilné mlieko, tvaroh - preferujem domácu výrobu

... a aký je Váš názor/skúsenosť ?
áno či nie ???

Piť či nepiť... 

"Smutná pravda o mlieku"

Každý pohyb sa ráta...

Ak skutočne nemáte čas pravidelne cvičiť:

1. Cvičte vedome – pozitívny účinok z cvičenia bude intenzívnejší, ak sa na pohyb sústredíte. Treba ho robiť s čo najväčším nasadením.

2. Zatiahnite brucho – nikdy nezabúdajte na správne držanie tela a zatiahnuté bruško. Ani pri domácich prácach.

3. Prechádzku stihnete ešte dnes – aj keď ste celý deň na nohách, pridajte si ďalších 30 minút chôdze. Môžete si ich rozdeliť na niekoľko častí počas celého dňa.

4. Využite každú voľnú chvíľku – namiesto výťahu použite schody, berte ich po dvoch, vystúpte z MHD skôr, nechajte auto doma, choďte do obchodu pešo alebo na bicykli. Už takýto pohyb redukuje niekoľko tukových buniek bez toho, aby ste sa museli do niečoho nútiť.

5. Tancujte o život – pri tomto pohybe zapojíte rôzne svalové skupiny, stačí si pustiť obľúbenú hudbu, tancovať, spievať a skákať pri nej. Alebo aj upratovať. Je totiž preukázané, že hudba zvyšuje výkon, o to budete spokojnejšia.

6. Posilňujte pri obľúbenom seriáli – aj málo cvičenia je lepšie ako žiadne, preto vyskúšajte pri pozeraní televízie posilňovať stehenné svaly.

7. Zacvičte si s deťmi – ak budete najbližšie dvíhať svoje dieťa, tak vedome stiahnite brucho, spevnite zadok a majte rovný chrbát. Dvíhajte ho z podrepu a zapojte tak aj stehenné a sedacie svaly. Pri prechádzkach s kočíkom predlžujte trasu a zrýchľujte postupne tempo, prípadne behajte alebo si obujte kolieskové korčule.

Ja som dnes plávala 1.2 km/35 min, na viac som nemala čas, musela som utekať do práce...nevadí, aj tak bolo dobré, teším sa :)

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy

Som kto som...

1. poznanie: Každý človek má právo byť takým, aký je - aj ja !

Pretože základom sebadôvery je žiť svoj život, ísť svojou cestou, byť tým, kto som. Zmysel života sa dá zhrnúť do troch slov - Buď sám sebou!

2. poznanie: Chybami sa človek učí.

Dôležité iba je, aby ich neopakoval. Preto som voči svojim chybám aj chybám iných ľudí tolerantná a trpezlivá.

3. poznanie: Nebudem podriaďovať svoje myšlienky, pocity a svoje správanie mienke iných ľudí. Zodpovedám za svoje myšlienky a pocity.

4. poznanie: Každému sa človek nezavďačí.

Snažím sa v každej situácii robiť to, čo je správne a vhodné pre mňa, nezávisle od toho, či s tým iní súhlasia, alebo nie. Napokon, zavďačiť sa môžem len sám sebe. Či sa to druhým páči, alebo nie, to si musia urovnať sami vo svojom svedomí.

5. poznanie: Kedykoľvek mám právo povedať: „To neviem,“ alebo „Tomu nerozumiem,“ alebo „Nie, to nechcem.“

Sebaistota nenosí nijakú masku, ale ukazuje sa čestne, autenticky a nezahalená. 

6. poznanie: Sám som pánom svojho osudu.

Ja ho nesiem a riadim, a iba ja ho môžem meniť. Za svoj život, alebo jeho aspekty,  nerobím nikoho zodpovedným. Pretože iba vtedy, keď úplne preberiem zodpovednosť za svoj život, mám aj tú moc, aby som ho úplne sám určovala a kedykoľvek nanovo definovala.

7. poznanie: Mojou životnou úlohou je odhaliť svoj talent, potenciál, svoje schopnosti, ďalej ich rozvíjať a optimálne uplatňovať.

To je moje „duchovné dedičstvo“, môj vnútorný poklad, to je moja životná cesta a moja životná úloha. Radosť a šťastie, ktoré pri tom pociťujem, sú smerové tabule, ktoré mi ukazujú, aby som nezišla zo svojej cesty...

8. poznanie: Istotu a sebadôveru dosiahnem úspešným uskutočňovaním svojej životnej vízie, svojich snov a životných cieľov.

Iba keď kráčam priamo vlastnou cestou, idem isto a ľahko. Vpravo a vľavo od mojej cesty je močiar. Nedbám na bludné svetielka v močiari a nechám sa viesť výlučne majákom svojej životnej vízie.

9. poznanie: Nedôjdem do cieľa, keď sa nevydám na cestu !

Cieľ nesiem už v sebe. Tento životný cieľ je ako kompas, ktorý ma vedie. Tento kompas však nie je v hlave alebo v rozume, ale v srdci a v duši...

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy

Forza Azzuri!!!

:DDDDDD Koľká radosť!!!!! :DDDDDDD Chlapci taliansky si to naozaj zaslúžili vyhrať.Toto som musela, prepáčte... :D Komu fandíte Vy?

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy

UEFA 2012 - Forza Italy!!!

Na UEFA 2012 poctivo sledujem každý zápas...milujem futbal - pozerať :)))

Dnes futbalový megavečer, Taliansko musí vyhrať!!!

 Poznáte túto pesničku aj v origináli?

Britskí fanúšikovia... :)

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy

Štartová pomoc pre začiatočníkov, bežcov

• Skôr ako začnete s bežeckým tréningom, mali by ste si premyslieť ako integrujete pravidlený fitnessprogram do vašej každodennej rutiny. - odporúčam mať v tom nejaký systém, napr. ja behám 3x/týždeň, ráno, pondelok-štvrtok kratšie vzdialenosti, cez víkend dlhý beh, dnes napr. 15 km
•  
• Spíšte si dôvody prečo chcete behať a čo chcete behaním dosiahnuť. Stavte si cieľ a napíšte ho veľkými písmenami na papier. Takto svôj cieľ nestratíte z očí. - urobte si napr. motivačnú nástenku s fotkami, motivačnými fotkami, citátmi
•  
• Ak sa zmenia okolnosti, neváhajte a zmeňte svoj cieľ. Môžno kvôli novej práci alebo z rodinných dôvodov nebudete môcť dosiahnuť svoj prvotne stanovený cieľ. Skôr ako by ste sa stanoveného cieľa mali úplne vzdať, prispôsobte sa radšej novej situácií.
•  
• Stanovte si realistický cieľ. Stavte si ho vysoko aby ste sa museli namáhať ale nebuďte natoľko cieľavedomá, že sa dosiahnutie cieľa stane trápením. - môj aktuálny bežecký cieľ: maratón v októbri (42 km), pozor! ja už mám odbehnuté 2 klasické polmaratóny, 1 cross polmaratón,  kooopu 10 km behov...a pravidelne trénujem.
•  
• Dajte svojmu telu a hlave čas prispôsobiť sa. Majte so sebou trpezlivosť. - najčastejšia chyba začiatočníkov: NETRPEZLIVOSŤ: pozor na: príliš veľa príliš skoro, príliš rýchlo príliš skoro... nie vždy platí že viac je lepšie...pohybový aparát bežca potrebuje čas na to, aby sa prispôsobil objemu odbehnutých kilometrov. Pre začiatočníkov platí, že oveľa dôležitejšie, ako behať rýchlo, je vôbec behať. Neponáhľajte sa preto zo zrýchľovaním tempa behu.
•  
• Spoznajte svoje telo. Nespájajte slovo beh s výkonom, tréningom a technikou ale s radosťou z pohybu v prírode, príjemným pocitom po tréningu. Milujem beh!

Ilse Dippmann: "Vždy a znova mi je potvrdené aké je to príjemné môcť si spolu zabehať. Je to jednoducho ľahšie, nemusíte stále pozerať na hodinky a nebudete mať ani pocit, že beh trvá dlho. Tip: najlepšie bude ak začnete behať so svojou priateľkou-priateľom."

Súvisiace články:

Prečo je dôležité mať životné ciele? 

Prečo nemôžete dosiahnuť svoje ciele?

Bežecká strava 

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy