Pred cvičením: trošku teórie nezaškodí ;)

V tomto článku som zozbierala informácie o tom, ako si získať a udržať pekné, pevné a silné telo.

Už viete, že je veľmi dôležité mať nejaký konkrétny cieľ, teda nerobiť veci "len tak".

Takže pravidlo č.1. - Urči si cieľ!

Potom si vytvoríš tréningový plán a jedálniček, ktorý ťa k cieľu dovedie. Ja som chcela spevniť postavu a pribrať svalovú hmotu, asi 3-4 kg.

Je pravda, že pri zostavení tréningu mi pomohol-pomáha osobný tréner, cvičiť a behať za mňa však nemôže. :) 

Dúfam, že Ti moje rady, skúsenosti pomôžu.

   

Pravidlo číslo 2.: 3S :)

SPAĽOVANIE

Každý z nás má - musí mať -  určité percento telesného tuku. Výborným spôsobom, ako toto percento znížiť je samozrejme HOCIJAKÝ šport. Beh, plávanie, bicyklovanie, aerobic, veslovanie...
Mali by ste zvýšiť aktivitu, čím sa zvýši tep a telo čerpá energiu z tukov. Nastáva to, čo sa volá „spaľovanie tukov“. Dôležité je vydržať niekoľko desiatok minút. Ja som začínala behom, ale najprv som nevydržala dlho. Neskôr som vládala bežať aj 45 minút v pohode, teraz už aj hodiny.

Takáto činnosť sa volá aj „aeróbna činnosť“, teda ešte vládzeš dýchať, rozprávať a telo je zásobované kyslíkom. (Opakom je anaeróbna činnosť, kedy ideš na tzv. kyslíkový dlh, takže vydržíš iba chvíľu a potom sa musíš vydýchať.) Pre spaľovanie tukov je však rozhodujúca aeróbna aktivita. Pozor na srdcovú frekvenciu! Výpočet zóny, v ktorej sa najefektívnejšie spaľujú tuky: TU.
Výborné činnosti na spaľovanie tukov sú beh alebo aspoň rýchla chôdza (ideálne do kopca kvôli väčšiemu zapojeniu zadočku), plávanie, bicyklovanie alebo v zime kardio vo fitku na páse, stacionárnom bicykli, orbitreku... Ideálne je aspoň 3 razy po 20-30-40 minút podľa chuti, teda nemusíš tráviť hodiny na trati, či vo fitku. Samozrejme, úplne iná situácia nastáva, ak sa napr. priprajuveš na nejaké preteky. Vtedy je ideálne mať individuálny tréningový plán. Ale, o tom potom :).

 

SPEVNENIE

Kardio tréningom síce spaľuješ tuky, ale najlepšie na spevnenie svalov a celej postavy je cvičenie či už so záťažou alebo bez – vo fitku. Ak máš na to vhodné podmienky, samozrejme, aj doma.
Ja som robila zo začiatku 2 tréningy vo fitku a teraz cvičím 3x do týždňa (2x bootcamp, 1x individuálny tréning s trénerom, sem-tam body pump). Vždy robím funkčné tréningy na celé telo a to sa mi veľmi osvedčilo.
Vo fitku by si mal/a cvičiť okolo 1 hodiny, radšej poctivo s menšími prestávkami. Pozor na správne vykonanie cvikov! Ak niečo nevieš, neváhaj a spýtaj sa trénera, nemáš sa za čo hanbiť!

Pred/po tréningu si môžeš dať 10-20 minút kardio (lepšie pred).

STRAVA

Strava je asi najdôležitejším článkom reťazca. Ak chcete mať peknú postavu, cvičenie nestačí! Bez toho by to nešlo, ale výživa je veľmi dôležitá.

 

Základné pravidlá výživy pre peknú postavu:

• Jedz 5-6x za deň, pravideľne, vyvážene, menšie porcie
• Nevynechávaj raňajky
• Pi dostatok tekutín
• Jedz veeeeeľa zeleniny a ovocia
• Nejedz sladké a tučné jedlá (jednoduché "hladné" cukry a tuky)

Samozrejme je toho oveľa viac, ale o tom nabudúce. Dôležité je niekde začať. Nesmieš hladovať, ale ani prejedať sa. Ak chceš mať peknú postavu, musíš si nájsť svoju cestu – hlavne nechci všetko hneď. Ja som robila veľa chýb, ale postupne som sa naučila, čo je dobré a čo nie.

Čítaj, sleduj môj blog a všetko sa postupne dozvieš. :)

+ 1 tip: Mysli pozitívne a veľa spánku! 

Môj cieľ: viac svalovej hmoty ;)

Fitness je zdravá posadnutosť = momentálne som vo fáze regenerácie po dlhej bežeckej príprave a sezóne, ale už od 23.4 šup-šup, cvičíme spolu! :) Sledujte moje príspevky, budem Vás pravidelne informovať o všetkom (tréningy - kardio, silové, rysovanie, strava) - ak by som na niečo zabudla, pýtajte sa, píšte. :)
Hýbte sa aj dnes, nedržte diéty a pamätajte si svoje Fitness cielea verte si, pá!

Viete ktoré sú moje 4 kľúčové cviky?


Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy