23. augusta 2012

Tvaroh,...mňam


Je všeobecne známou skutočnosťou, že tvaroh patrí medzi potraviny podporujúce rast svalovej hmoty - zdroj bielkovín. Preto je často zaraďovaný do jedálneho lístka športovcov. Dôvodom je fakt, že výživová hodnota tvarohu je v porovnaní s inými potravinami naozaj vysoká a nahradiť jeho jedinečné zloženie by bolo problematické. Pozrime sa teda na to, prečo je tvaroh tak výnimočný.






Prvým dôležitým faktom je jeho relatívne nízka energetická hodnota. Tá závisí od množstva obsiahnutého tuku (ja mám rada, čiastočne odtučnený), avšak v priemere sa uvádza, že jedna porcia tvarohu (približne 150g) obsahuje len okolo 
160 kcal. Okrem toho sa v ňom nenachádzajú žiadne transmastné kyseliny a výskyt nasýtených tukov neprekračuje 1g. Čo sa týka cholesterolu, v takejto porcii tvarohu sa nachádza v množstve len 9 mg.

Nízka energetická hodnota však nie je jeho najväčšia výhoda . Každý kto posilňuje sa snaží nájsť čo najlepší zdroj (pomalých) bielkovín pre svoje svalstvo. Ideálne sú preto potraviny s čo najvyššou koncentráciou využiteľných bielkovín. A práve medzi takéto potraviny tvaroh určite patrí. V množstve 150g tvarohu je možné nájsť v závislosti od druhu tvarohu až 28g bielkovín.

28g je možné považovať za približne polovicu dennej odporúčanej dávky. Denná odporúčaná dávka sa samozrejme líši v závislosti od hmotnosti človeka, objemu svalovej hmoty a výkonu.

Bielkoviny sú vo všeobecnosti ťažšie stráviteľné. Napríklad niektoré proteínové doplnky výživy spôsobujú športovcom tráviace problémy. Tvaroh sa naopak vyznačuje ľahkou stráviteľnosťou, čo je jeho ďalšia pozitívna vlastnosť.

Okrem bielkovín však tvaroh obsahuje aj iné prospešné látky, a to množstvo vitamínov a minerálov. 
Medzi najviac zastúpené vitamíny patrí vitamín B6 a B12, ďalej lykopén, vitamíny A, C, D, E a K. Z minerálnych látok je to najmä draslík, vápnik, meď, zinok, horčík, mangán, fosfor, fluorid a selén. Okrem toho obsahuje vysoké množstvo omega 3 a 6 nenasýtených mastných kyselín.

Na druhej strane je v tvarohu vyššie množstvo sodíka, preto to ani s jeho konzumáciou netreba preháňať.

Ako to robím ja? 
Tvaroh (aj cottage cheese) jedávam takmer každý deň, ráno, alebo večer.
Existuje mnoho spôsobov ako zaradiť tvaroh do jedálneho lístka. Z krémového tvarohu môžete vyrábať slané (cibuľka, pažítka, paprika, kôpor, semienka) aj sladké nátierky (nie s bielym cukrom, ale ako sladidlo odporúčam med, agave sušené ovocie, kvalitná horká čokoláda) podľa chuti, ovocné krémy (banán, nastrúhané jablko, hruška, jahody, čučoriedky, atď) a iné pochutiny, kým hrudkový tvaroh môžete po ochutení priamo konzumovať, (hrozienky, žltok, ľanové, tekvicové semienka,) alebo ho môžete použiť namiesto syra napr do šalátov. Jeho výhodou je, že sa môže tepelne upravovať, pričom nestratí takmer nič zo svojej nutričnej hodnoty (šup na halušky, rezance, mňam).

Tvaroh však nie je potravina určená len pre bodybuilderov. Zaradiť do jedálneho lístka by ho mali aj ženy po 40tke, kedy sa zvyšuje riziko vzniku osteoporózy. Vzhľadom na vysoký obsah vápnika v tvarohu by jeho konzumácia mohla napomôcť prevencii pred touto nebezpečnou chorobou. Okrem toho má tiež potenciál znižovať nebezpečný cholesterol v krvi, preto sa odporúča všeobecne ľuďom s vysokou hladinou cholesterolu, resp. ako prevencia pred týmto ochorením.


Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

7 komentárov:

  1. Ahoj,
    len ti chcem pochváliť tvoju stránku, je veľmi pekná a je tu množstvo výborných článkov.
    Tiež sa snažím zdravo stravovať a pravidelne cvičím v posilňovni, takže som tu našla aj veľa tipov na doplnenie mojich vedomostí v tejto oblasti. Tvoj článok o mlieku bol excelentný. Želám veľa úspechov a dobrých podnetov na články.
    :-)
    Jana

    OdpovedaťOdstrániť
  2. Jani Ahoj, dakujem za mile slova, potesili :) Tych napadov mam viac ako dost, mas sa na co tesit... :) super ze sa snazis zdravo stravovat a cvicit, len tak dalej, drzim palce, prajem dobre uzitocne citanie a ozvi sa kedykolvek :) Pa!

    OdpovedaťOdstrániť
  3. Ja som dlho nevedela prísť na to, čo mám vlastne jesť po cvičení...no a včera som si dala tvaroh a aj ma zasýtil, aj to išlo do svalov, tak super :-)

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. Ahoj Vrana, super! Večer idem na tréning, tvaroh už v chladničke, dnes si dám s čerstvými malinami... :) Odporúčam stredne tučný. maj sa, pa :)

      Odstrániť
  4. Ahoj Timea,tu je Katka, som nadsena z Tvojej stranky, nasla som tu velmi vela cennych rad a podnetov. pred rokom som zacala opat s cvicenim, lebo pri detoch to bolo tazke, no povedala som si, holka, musis aj na seba mysliet. za rok sa mi podarilo pomaly dat dole 10 kil a zmenit na 90% jedalnicek.
    A aj ja sa chcem pripojit k debate o tvarohu, neviem si bez neho predstavit den.
    Pokial ma chyti sladky chtic, dam si treny nizkotucny tvaroh, kakao, steviu a na vrch si oprazim lyzicu mletych orechov. mnam :-)
    Dokonca, ked si peciem otrubovy chlebik, aj tam si dam tvaroh a cottage :-). Pokial by ste chceli receptik, rada poskytnem :-)

    OdpovedaťOdstrániť
  5. Ahoj Katka, vitaj :) jasne, ze chceme, posli mi to prosim na timeainmotion@gmail.com a ja to zverejnim, samozrejem s poznamkou ze to mam od Katky (ked mozem), pripadne, ked mas nejake "sukromne" otazky atd, na mail mozes vsetko, potesis :) papa

    OdpovedaťOdstrániť
  6. Ahoj Timi, dakujem :-), napisem, no aj ja mam v praci mraky povinnosti, no coskoro sa posadim k pismenkam a napisem :-)))

    OdpovedaťOdstrániť