Pozor na skrytý cukor...

Dnes som si urobila také rockové ránko - 8.5 km na Nirvanu, spomienka na staré dobré mladé časy :))). Pred behom jablko, po behu cottage (bez banánu) a káva (bez cukru!). Milujem ranný beh, vrelo odporúčam, len pozor! vysoko návyková aktivita, hlavne v lete... ;)

Už vieme, že mať príliš veľa tuku, soli a prázdnych kalórií v našej strave je nebezpečné, ale málo z nás zvažuje príjem cukru. Problém je v tom, že naša každodenná strava obsahuje „skrytý“ cukor, ktorý znamená príjem cukru vysoko nad odporúčané limity, a tým aj riziko vzniku mnohých ochorení resp. obezity.

Cukor sa prekvapivo nachádza aj vo veľkom množstve slaných potravín, ako sú rôzne omáčky a hotové jedlá. V skutočnosti je veľmi pravdepodobné, že cukor obsahuje oveľa väčšiu časť nášho jedálnička, než si uvedomujete. Je iróniou, že "zdravšie“ jedlá so zníženým obsahom tuku v skutočnosti obsahujú viac cukru. 

 "Odstránením tuku zo spracovaných potravín ich robí menej atraktívnymi pre naše chuťové poháriky. Nevyhnutným dôsledkom je, že výrobcovia tak navýšia ostatné zložky vrátane cukru, aby obnovili chuť a textúru," hovorí odborník.

Koľko cukru číha v našich obľúbených jedlách a nápojoch - vrátane tých, ktoré mnohí považujú za zdravé. Smernice odporúčajú, aby "pridané" cukry – tie, ktoré sa používajú na sladenie potravín, šumivých nápojov, medu, sirupov a ovocných štiav - netvorili viac než 10 percent celkovej energie získanej z potravín. To je približne 50 gramov cukru denne, čo zodpovedá desiatim kockám cukru pre dospelých a staršie deti, a deväť pre deti od päť do desať rokov.

Len jedna pol litrová fľaša koly vás dostane za túto hranicu!!! Alebo mliečny koktail z McDonaldu, ktorý obsahuje neuveriteľných 16 kociek cukru. Dokonca aj "zdravé" šaláty obsahujú dve kocky cukru. Pamätajte si, že hovoríme o pridanom cukre ako sladidle.

Cukry v zelenine, mlieku a v ovocí (na rozdiel od ovocných štiav), vrátane sušeného ovocia, nespôsobujú v našom organizme až takú spúšť. Takže ak prijímate väčšinu cukru z týchto zdrojov, môžete zjesť až 18 kociek alebo 90g denne. Pre deti od piatich do desiatich rokov je to 17 kociek alebo 85g.

Dospelí v priemere prijmú o 18 percent viac pridaných cukrov ako je zdravé - čo zodpovedá približne dvom čajovým lyžičkám denne. Dve najčastejšie formy nezdravých pridaných cukrov sú sacharóza a fruktóza, tekuté sladidlo vyrobené z kukurice. Obe sa pridávajú do mnohých potravín, od tekutých nápojov po hotové jedlá. Cukor v ovocných šťavách a v mede je tiež ten nezdravý "pridaný" typ.

"Pridané cukry skôr škodia, keďže nie sú bezpečne viazané v štruktúre potravín, ako sú v ovocí," hovorí Saša Watkins, hovorca britskej dietetickej asociácie. "To znamená, že sú k dispozícii vo vyšších koncentráciách."

Ale ako rozoznáte potraviny s vysokým obsahom cukru? Naučte sa čítať štítky, ktoré uvádzajú hodnoty cukru (ktorý je označený ako sacharidy a z toho cukry, prípadne bude obsahovať aj zvlášť hodnoty prírodného a pridaného cukru), podľa odborníkov sú potraviny s menej než 5 g na 100 g klasifikované ako s nízkym obsahom cukru.

Viac ako 15 g na 100 g je už vysoký obsah cukru. Aj keď všetci potrebujeme nejaký cukor - je to nevyhnutné, palivo, ktoré poháňa všetky bunky nášho tela - nadmerné hladiny sa spájajú so zvýšenými hladinami hormónu inzulínu, čo zvyšuje riziko vzniku cukrovky. Okrem toho telo nadbytok cukru mení na tuk, ktorý sa potom ukladá okolo dôležitých orgánov, čím nám hrozí ochorenie pečene a srdcové ochorenia.

Cukor zo stravy nesmieme - ani nevieme - úplne vylúčiť...v športovej výžive majú dokonca veľmi dôležitú, nenahraditeľnú úlohu, tie správne cukry, podotýkam! Našťastie nemáme len biely, rafinovaný či sladký ku káve. Sacharidy sú významným pomocníkom aj v procese naberania svalovej hmoty. Neveríte? Už zajtra... :) 

Biele zlo...vs. moje stravovacie návyky
Výživa pred výkonom
Výživa po výkone
Malinovky a iné sladené nápoje

(Zdroj: My ženy)

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

 Be fit - Be Yourself - Be happy

 

Výživa a výkon...PO

Výživa po výkone.

Ak je vašim hlavným zámerom nárast sily a tiež svalovej hmoty, výživa po tréningu je základom. Dôvod je ten, že nárast svalovej hmoty neprebieha počas tréningu, ale až po ňom, v odpočinkovej fáze. Avšak bez správnej potréningovej výživy by nastal presný opak. Svaly sú po výkone oslabené. Množstvo svalových vláken je poškodených. Pokiaľ im nedodáte čo potrebujú pre svoj rast a regeneráciu, na vysnívané výsledky môžete zabudnúť. Rozpad bielkovín je v tejto fáze oveľa vyšší, pričom syntéza bielkovín ostáva približne rovnaká. Taktiež zásoby glykogénu sú po náročnom tréningu takmer vyčerpané.

Pokiaľ sa teda po tréningu nič nedeje, do organizmu sa nedodajú bielkoviny ani sacharidy, namiesto rastu nových svalových vlákien nastáva rozpad už existujúcich a telo pri budúcom tréningu podá nižší výkon. Najväčšia blbosť - podľa mňa -  je nejesť po tréningu!!! Dostatočné množstvo glykogénu (sacharidy) je dôležité tiež z toho dôvodu, že glykogén udržuje vo svaloch primerané množstvo vody, čím podporuje ich rast.

Okamžite po tréningu je dôležité skonzumovať malé rýchle jedlo hneď po tréningu. Nemyslí sa tým klasické jedlo ako napríklad kura s ryžou, ale niečo rýchlo stráviteľné. Ideálne je prijať prvé potréningové jedlo v tekutej forme (môj tip je srvátkový nápoj  s banánom)- pozor, musí to však byť čistá 100% srvátka!!!), tá obsahuje tieto tri zložky:

Rýchlo vstrebateľné jednoduché cukry -  Sú vysokostráviteľné a vstrebateľné, teda okamžite pokryjú vzniknuté straty. Ideálne je ich prijať 1:1 (napr: 25g:25g). Prijatím cukrov sa vyplaví do krvi inzulín, ktorý má vysoký anabolický účinok, čo znamená že podporuje nárast svalov zabraňovaním rozkladu bielkovín po tréningu. Odporúča sa príjem cukrov okolo úrovne 8 gramov na 1kg váhy.

Ľahko stráviteľné bielkoviny  - odporúča sa približne 2-3g na 1kg. Príjem bielkovín po tréningu zabezpečí obnovu a nárast svalovej hmoty.

Aminokyseliny - zvyšujú syntézu bielkovín.

2-3 hodiny po tréningu si už môžete dopriať kura s ryžou (ja uprednosťňujem so šalátom), prípadne rybu, ryžový nákyp s tvarohom. 

Samozrejme, dostatočný príjem tekutín nie je o nič menej dôležitý (najlepšie vo forme čistej vody.)

Výživa PRED tréningom... 
Ako si zostaviť jedálniček 
Zdravá výživa v kocke... 
Diéty NIE 

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

 Be fit - Be Yourself - Be happy

 

Výživa a výkon...PRED

Výživa pred tréningom

Výživa pred tréningom je veľmi dôležitá. Určuje či bude športovec schopný v posilňovni dosiahnuť svoje maximá alebo nie. V prvom rade je dôležitá výživa klasická, teda jedlo. Jedlo by malo byť skonzumované hodinu alebo dve pred tréningom. Závisí to od metabolizmus konkrétneho športovca a tiež od množstva prijímanej potravy. Každý si svoj optimálny čas a množstvo musí odsledovať sám. Výživové doplnky určené na užívanie pred tréningom sa konzumujú spravidla 15 až 45 minút pre ním.

Hovoríme samozrejme o jedle, ktoré svojim zložením podporuje požadované výsledky, to znamená zvyšuje silu svalov, zlepšuje výdrž, dodá potrebnú energiu, povzbudí, pomôže spaľovať tuk a tiež zlepšuje koncentráciu. Konkrétny zámer určuje zloženie predtréningového jedla.

Vhodné jedlo by malo pozostávať z:

Ovocie – ovocie je vhodné konzumovať prakticky kedykoľvek počas dňa. Rozťahuje cievy, čím znižuje tlak a uľahčuje prácu srdcu. Tento efekt je obzvlášť žiaduci v prípade ak užívate napríklad kofeín, alebo rôzne spaľovače tukov, keďže zabraňuje zvyšovaniu krvného tlaku. Tým šetrí organizmus.

Okrem toho ovocie obsahuje množstvo vitamínov a jednoduché cukry ako pohotovo dostupnú energiu. Medzi najvhodnejšie sa vo všeobecnosti považujú banány a pomaranče. Obe obsahujú draslík a elektrolyty, ktoré pôsobia ako prevencia pred kŕčmi.

Karbohydráty – sacharidy s nízkym glykemickým indexom sú najvhodnejšie. Telo ich spracúva a rozkladá pomalšie, preto sa energia z nich uvoľňuje dlhší čas čo je výhodné predovšetkým pri dlhšie trvajúcom výkone. Odporúča sa  ryža, celozrnný chlieb alebo pečivo a celozrnné cestoviny.

Bielkoviny – bez nich svaly jednoducho neporastú. Zaisťujú okrem iného správny pomer dusíka vo svaloch. Ideálne sú vajcia, ktoré majú vysokú nutričnú hodnotu bielkovín, kuracie prsia, ryby, mliečne bielkoviny: tvaroh, cottage, srvátka.

Nezabudnite na dostatočný príjem tekutín pred aj počas tréningu!

Pozor na stravu...ráno keď idem behať (kratšie vzdialenosti, okolo 7-8 km) tak vypijem čaj + 1/2 banán, to mi stačí, veď neidem behať maratóny, slabosť som necítila nikdy zatiaľ, práve naopak. Po behu sa však samozrejme poriadne naraňajkujem (no nie anglické či americké raňajky, haha, to len sem-tam cez víkend.) Ale silový tréning nalačno je podľa mňa hlúposť, navyše nechápem aký by to malo mať význam. Preto pred silovým tréningom, si zvyčajne doprajem vločky s bielym jogurtom, ovocím (čerstvé, sušené), alebo 2-3 banány.

Dnešný ranný beh úspešne absolvovaný - 7 km. Pred behom jablko, po tréningu cottage cheese s banánom...ani dážď ma nezastaví, práve naopak, milujem behať v daždi! Nepoznám výhovorky, milujem beh - milujem pravidelný pohyb, nemám rada lenivosť, všetko je len otázka zvyku, silnej vôle a odhodlania. Skvelé ránko ide sa pracovať, večer do kina, majte sa, pá!

Výživa po tréningu
 Pred tréningom trošku teórie... 

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

 Be fit - Be Yourself - Be happy

 

Budapest, lalala....nedeľa :)

Glamour Girls :)

Vášnivá kávičkárka...áno.

Ha-ha :D

Takú lampu CHCEM!!!

Aj také hodinky!!!

Budova tržnice...ovocie - zeleninka, mňam!

Táto Teta možno číta môj blog...super! :)

Zlatýýýýý!

:)

Čaute, idem domov!

Pred hokejom, som si dala 7 km beh... a ĎAKUJEME CHLAPCI!!! :o)))

Budapest, sobota...lalala :)

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

 Be fit - Be Yourself - Be happy

Budapest..lalala, sobota :)

Katedrála Sv. Štefana...krásny výhľad

Milujem slnečné dni...

Pohodka...

Farebná obloha

Úsmev pre Vás...

Parlament

Baklažánové ragu s cícerom....

Taká som šťastnaaaaa...:D

Cheescake - Sacher zmrzlinka, mňam...občas zhreším...

Mini - šalát v ruke, hahaha, štýl!

Káva Chilli - New York cafe - podľa New York Times najkrajšia kaviareň na svete...

Šport, lalala...

Ági a Tímea <3

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

 Be fit - Be Yourself - Be happy

Hneď som hladná....

Moje dnesne ranajky: oskvarkovy pagacik so slivkovym lekvarom, pagacik s tekvicovymi semienkami a kapustou...vsetko home-made style! Zelenina ako obloha je samozrejmostou...kava s bio sojovym mliekom, medovkovy caj...mnaaaaaaaamka! Som v Budapesti, nemam slovensku klavesnicu, haha, sup-sup tesim sa na dlhu prechadzku s Agi, lalala :o))) Prajem kraaaasny vikend aj Vam!

Ranajky:

CESTOVINY

FALAFEL

KÁVA A VLOČKY

LOSOS

KREVETY

BANÁNOVO-ŠPENÁTOVÝ SHAKE

SUSHI

ZELENINKA :)

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)
Be Fit - Be Yourself - Be Happy  

Biele zlo vs. moje stravovacie návyky

Konzumácia niektorých druhov potravín vo veľkých množstvách škodí. Často krát si ani neuvedomujeme, že ich konzumujeme nadmerne.

Ide o tzv. biele zlá v našom jedálnom lístku. Rizikom pre naše zdravie je predovšetkým vysoká konzumácia soli, mnoho rafinovaného bieleho cukru, múky, mlieko i stužené a živočíšne tuky.

Biely cukor

Iste ste už počuli o tom, že hnedý cukor, alebo med je na sladenie nápojov i pokrmov omnoho zdravší. Áno, ale aj drahší, a preto je jednoduchšie siahnuť po klasickom cukre, ktorý sa pridáva aj do mnohých už hotových potravín, ktoré bežne kupujeme.
Tak prečo meniť zabehnuté zvyky? Biely cukor škodí našim zubom a telo pripravuje o vápnik a vitamíny. Ak ho konzumujete priveľa, môžete si privodiť bolesti hlavy, a zvýšenú chuť na sladké. Pri hľadaní vhodnej alternatívy klasického cukru mate k dispozícii trstinový cukor, med, javororý sirup, agave, xylit.

Soľ
Nielen cukor, ale aj soľ je nebezpečná. Aj keď je pre organizmus k správnemu fungovaniu nevyhnutná, jej nadmerný príjem spôsobuje vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne ochorenia i zlyhanie obličiek. Klasickú soľ by ste mali nahradiť morskou soľou, ktorá má priaznivejšie zloženie. Soľte čo najmenej, veď mnohé pokrmy chutia rovnako dobre aj po dochutení bylinkami, alebo ja používam sójovú omáčku Kikkoman, stopkový zeler.

Biela múka
Tento druh múky je zbavený všetkých vitamínov i vlákniny. To túto múku ochudobňuje a zároveň vďaka jej konzumácii máme mnoho zdravotných problémov v podobe zápchy a zlého trávenia. Preto sa neustále odporúča nahrádzať klasické výrobky celozrnnými (najlepšia je špaldová), a pri kúpe múky na použitie v domácnosti si tiež vyberajte. Dostupné sú dnes už aj celozrnné múky, žitná múka, pohánka, vločky, kukuričná múka, špaldová či amarantová múka.

Keď cestujem: banán, stopkový zeler, mix orechov...hahaha!

Podľa mňa treba jesť úplne jednoducho a čím jednoduchšie.  :) Používam len kvalitné oleje, olivový a kokosový najviac, denne viackrát čerstvé ovocie, orechy (kešu, ľanové semienka, slnečnicové semienka, arašídy atď.) nekupujem nič zavárané, nič v konzervách (zmrazenú zeleninu áno), nejem potraviny, čo sú upravované chemicky. Varím si!!! Múku - len celozrnnú alebo špaldovú aj výrobky z toho (pečivo, cestoviny).  Zemiaky e-e, proso, kus-kus, ryža, áno. Veeeeľa-veľa zeleného: najmä hlávkový šalát, ľadový šalát, a ŠPENÁT. Tony čerstvej zeleniny - sezónnej. Snažím sa vôbec nejesť biely cukor - používam med a namiesto sladkostí najmä BANÁNY.  A som tu, zdravá a fit! :P

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)
Be Fit - Be Yourself - Be Happy  

 

Po schodoch - po schodoch...

Po schodoch, po schodoch, poznávam poschodia ......lalala.

Milí Moji Čitatelia,

dnes ma čakajú preteky v behu po schodoch, ach-ach-ach, v Tower 115, 26. poschodí!!!

Držte mi palce, prosíííím! :)

...4. miesto...

Beh po schodoch je makačka, ALE! je to výborné na kondičku a spálite pri tom veľa kalórií.

Trénovanie do schodov je u športovcov veľmi populárne na trénovanie výbušnosti, vytrvalosti. Rýchla chôdza do schodov, alebo do kopca je tiež veľmi ideálna na chudnutie.

Beh po schodoch môžeme zakomponovať aj do džogingu či rýchlej chôdze v prírode. Treba si iba nájsť vhodné schody a v správnom rytme po nich niekoľkokrát vybehnúť (v Lesoparku.) Neskôr môžeme pridať aj náročnejšie pohyby, schody skúsime vyskákať spojenými nohami. Po každom vzostupe si treba dať kratšiu pauzu a vydýchať sa, piť... :)

"Dobry den,

Na zaklade Vasej prihlasky na BEH TOWER 115 (17.5.2012) Vam posielame zaverecne informacie a casovy harmonogram behu po schodoch!

Termin: 17.5.2012 / uz tento STVRTOK !!!
Miesto: Pribinova 25, 811 09 Bratislava


Vase startove cislo: 002

Cas Vasho startu: 16:30:30 "

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy

Veľké svaly ≠ Sila

Sila a veľké svaly nie je jedno a to isté!

Všimnite si nasledovné dva zábery:

 

Povedali by ste len tak, podľa postavy, že sa pozeráte na dve z najsilnejších žien planéty, ktoré sa profesionálne živia tým, že zdvíhajú zo zeme na čas a počet stokilové kamenné gule, dvíhajú a ťahajú autá, vzpierajú nad hlavu ohromné drevené klady a podobne?

Nie, sila sa dá dosiahnuť dvoma spôsobmi:

"Okrem vzpieračov sa s činkami trápia aj iní silní muži – kulturisti. Tí majú svaly výrazne väčšie ako vzpierači, čo však neznamená, že sú aj výrazne silnejší. Skôr opak je pravdou.
Čím to je, že posilňovanie vedie u jedných najmä k zvýšeniu sily a u druhých najmä k zväčšeniu svalov? Odpoveď je znova ukrytá vo svalových bunkách.
Tie obsahujú jednak už spomínané aktínové a myozínové bielkovinové vlákna, a jednak všeličo iné. Zväčšovanie množstva aktínových a myozínových vlákien – takzvaná sarkomérová hypertrofia – má za následok zväčšenie objemu svalu aj jeho sily (sily v zmysle bežnej reči). Zväčšovanie objemu „všeličoho iného“ – takzvaná sarkoplazmatická hypertrofia – má za následok zväčšenie objemu svalu bez prírastku sily. Je zjavné, že vzpierači majú záujem zväčšovať najmä množstvo aktínových a myozínových vlákien, zatiaľ čo kulturisti sú radi, keď zvýšia objem čohokoľvek, čo sa v svaloch nachádza. Hoc aj na úkor sily.
Aké cvičenie vedie k jednej či druhej hypertrofii?
Skúsenosti ukazujú, že na zvýšenie množstva aktínových a myozínových vlákien sú vhodnejšie cvičenia s väčšími záťažami a nižším počtom opakovaní (zhruba od 1 do 6) v jednej sérii. Cvičenia s menšou záťažou a vyšším počtom opakovaní (väčšinou 8 až 12) vedú predovšetkým k zvýšeniu objemu „všeličoho iného“. Práve tie sú teda vhodnejšie pre kulturistov. Prečo je to tak? To sa dodnes presne nevie. Väčšina súčasných teórií vychádza z predstavy, že pri tréningu dochádza k malinkým poraneniam svalových buniek a nárast svalovej hmoty je výsledkom prehnaného procesu hojenia. Tieto teórie vedia viac či menej úspešne vysvetliť dôsledky určitých konkrétnych kombinácií záťaže, oddychu a výživy, ale celý proces je natoľko komplikovaný, že kľúčovým faktorom pri zostavovaní tréningových plánov zostáva empíria."

(.týždeň .archív)

Takže v skratke:

• Prvý používajú kulturistky. Je to zväčšovanie objemu svalov. Robia to tak preto, lebo im nejde v prvom rade o silu, ale práve o tie veľké, objemné svaly.
  
• Druhý využívajú siláci a siláčky a využíva fakt, že priemerný človek je schopný zapojiť do práce okolo 20% svojich svalových vlákien. To je príčina, prečo napríklad matka dieťaťa v strese, keď jej dieťa privalí auto, je schopná nadvihnúť auto a dieťa vytiahnuť! Takéto udalosti sa fakt stávajú a nie je v tom žiaden zázrak. Jednoducho v takomto okamihu dokáže mozog zapojiť 100% svalových vlákien - a výsledkom je 5× väčšia sila! Tréningom sa dá dosiahnuť to, že bez toho, aby svaly narástli, zlepší sa ich prepojenie s nervovými vláknami, Vy tak dokážete zapojiť do práce viacej svalových vlákien - a výsledkom je dramatický nárast sily!

Sila a veľké svaly nemusia byť vždy to isté!

Viete, koľko sily si vyžaduje takéto lezenie? A zdá sa Vám, že by títo ľudia boli nejako prehnane svalnatí? Všakže nie? No vidíte!

       

Na druhej strane...

2) Primeraný svalový rozvoj prospieva

Určitý svalový rozvoj spôsobuje navýsosť príjemné efekty:

• telo dostáva tie správne tvary a krivky, nevyzerá už len ako vrece masti, alebo hrkajúca kostrička (prepáčte za výrazy)
  
• a navyše ešte zvyšuje silu. A sila nie je nikdy zlá... Už len fakt, že si sami vyložíte kufor do vlaku, odnesiete ruksak na puťáku, nie ste nikomu na príťaž a dokážete sa o seba aj v tomto smere postarať... stojí to za to, nie?
  

Výsledkom je potom postava krásna a funkčná.

Dnešný tréning sa mi VEĽMI páčil: kombinácia kettlebell a TRX, užila som si to na 150 %. Pred tréningom 2 km beh, po tréningu 8 km beh....sprcha a pracovný deň sa môže začať, SUPER!!! :o))) Nezabudnite na správny, vyvážený jedálniček, viac k tomu nájdete na tomto blogu pod stránkou :„STRAVA“. Prajem krásny deň! Pá.

Primeraný svalový rozvoj nielen prospieva sile a odolnosti tela, ale zvyšuje aj jeho krásu a eleganciu.

Na tréningu je v konečnom dôsledku krásne to, že si môžete vybrať taký typ postavy, ktorý Vám najviac vyhovuje. 

Typy postavy 

Posilňovňa => veľké svaly? 

Ženy... posilňovňa 
Moje fitko: Victory Fitness 

Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)

Be Fit - Be Yourself - Be Happy