Túto tabuľku mám pripnutú na chladničke,
nie vždy sa mi chce totiž váhu vyťahovať...navyše, mám rada recepty bez váženia :o) Možno sa niekomu zíde! Namiesto váhy budete musieť mať po ruke... kalkulačku
Ako povedal
William Faulkner, “nesnažte sa behať rýchlejšie a ďalej ako iný, nesnažte sa
poraziť niekoho iného. V prvom rade sa snažte poraziť sám seba”. Presne
o tom to je. Zo začiatku má každý problém dosiahnúť malý cieľ, napríklad
zabehnúť jeden kilometer. No a čo? Postupne zabehnete v kľude dva, päť aj desať
kilometrov a budete schopný dosiahnúť to, čo chcete. Chce to len čas a
trpezlivosť.
Naučila som sa stanoviť si cieľ a ísť za ním. Keď ho
dosiahnem, určím si ďalší a ďalší (maratón). Každý má svoje limity, no jediný spôsob ako
ich objaviť je ísť za ne.
NEVZDÁVAŤ SA
Myslíte si, že vždy sa mi chce ráno o 5:30 vstávať, aby som stíhala pred prácou si zabehať? Ak áno, tak sa
mýlite....veľmi. Všetko je v hlave. Každý jeden krok, každý kilometer.
Ak nevládzu nohy tak sa dá bežať ďalej, ak to vzdá hlava, tak je koniec…
NÁJSŤ MOTIVÁCIU
Každý funguje inak, inými spôsobmi sa dokáže motivovať, no
najdôležitejšie je prísť na to, čo vás dokáže poháňať vpred...
Nezáleží na teplote a počasí. Naučila som sa nenechať
ovplyvňovať vecami, ktoré nemôžem zmeniť. Neexistuje totiž nič také ako
nepriaznivé okolnosti. Existuje iba zlá príprava. Ak zlyháte v príprave, môžete
sa pripraviť na to, že zlyháte...Zo začiatku to bude stáť nejakú námahu navyše,
možno to bude trošku bolieť, no eufória po každom dosiahnutom cieli vás bude
poháňať vpred.
SÚSTREDIŤ SA NA PRÍTOMNOSŤ
Keď behám užívam si prítomnosť, na 150%. J Vnímam realitu takú aká je, bez starostí o to, čo
bude a stresu z toho, čo bolo. Sústredím sa na dýchanie, počúvam myšlienky, premýšľam
a užívam si to. Milujem beh!
TRIEDIŤ MYŠLIENKY
Beh je ideálny nástroj na vyčistenie hlavy. Keď behám tak
som sama so sebou. Mám čas zorganizovať si myšlienky, urobiť poriadok v hlave.
Je to možno zvláštne, no po behu som vždy príjemne oddýchnutá a bez stresu, šťastná, vyrovnaná a plná pozitívnej energie.
Tento príspevok
nie je len o behaní. Je o vytrvalosti a snahe niečo dosiahnúť. Všetko
toto sa dá pozorovať naozaj všade. Je úplne jedno či beháte, plávate,
bicyklujete alebo hráte squash, píšete alebo maľujete, zakladáte vlastnú firmu
alebo hráte monopoly. Tieto jednoduché pravidlá platia pri každej
činnosti. Všade, kde je potrebná naša námaha a úsilie, pevná vôla.
Kým sa vôbec dostaneme k tomu prečo sú také dôležité, spomeniem , čo to vlastne tie 3 omega mastné kyseliny sú. Pre mnohých kvôli zasveteniu do tajomstva o ktorom majú len minimálne informácie, pre iných o ich pripomenutie.
Asi si myslíte, že omega 3 mastné kyseliny sú výmysel posledných
rokov, tak sa mýlite. Prvé poznatky o vplyve týchto kyselín na
kardiovaskulárny systém priniesol výskum už v roku 1956. Ten dokázal súvis medzi nedostatkom mastných kyselín a častejším výskytom aterosklerotických zmien. Výskum hovoril aj o možnom vzťahu medzi omega 3 a infarktom myokardu, ale aj ischemických ochoreniach srdca.
Vo všeobecnosti teda možno povedať, že omega 3 kyseliny sú dôležité pre tvorbu prostaglandínu, čo je látka, ktorá reguluje rozširovanie ciev.
Kde všade ich môžeme nájsť?
Cviklový šalát s ľanovými semienkami, mňam :)
Tieto kyseliny vo väčšom množstve v ľanových semienkach, vlašských orechoch, rybách a
kôrovcoch a v niektorých
rastlinných olejoch, napríklad ľanovom či repkovom, a v čerstvej listovej zelenine!!!
Dôvody, prečo užívať Omega-3 kyseliny
Už o nich vieme čo sú a vieme aj, kde ich nájdeme. Otázkou ešte zostáva, prečo ich užívať? Dôvodov je naozaj veľa.
podporujú imunitný systém / zníženie rizika infekcií
znižujú hladinu LDL / "zlého" / cholesterolu a hladinu triglyceridov
znižujú riziko kôrnatenia tepien
znižujú riziká aterosklerotických ochorení
pomáhajú znižovať krvný tlak , napomáhajú účinnosti niektorých liekov na krvný tlak
majú schopnosť spomaľovať koaguláciu / zrážanie krvi /, ktorá môže viesť až k vzniku krvných zrazenín a mŕtvici
majú pozitívne účinky na miesta receptorov inzulínu v bunkových membránach
pravidelný a dostatočný prísun omega-3 pomáha udržovať správne
funkcie nervovej sústavy, dochádza k zlepšeniu niektorých neurologických
ochorení, pomáhajú pri psychických problémoch
majú významné protizápalové účinky - často slúžia pri podpornej
liečbe niektorých ochorení, po niekoľkých mesiacoch ich užívania sa
zistilo zníženie ranných stuhlostí kĺbov
tehotné ženy by si mali zaistiť pravidelnú konzumáciu omega-3 na zabezpečenie vývoja mozgu a očí plodu
ochrana a zlepšenie pleti
Nezabúdajme preto, že omega 3-mastné kyseliny sú zázrakom, ktorý nám
ponúka príroda. Ich pravidelný príjem je jedno z najlepších rozhodnutí,
aké môžeme pre svoje zdravie urobiť.
Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)
Behanie je na chudnutie optimálne z toho dôvodu, že pre Vaše telo je
prirodzené a spálite pri ňom dostatočné množstvo kalórií. Behanie zapája
prevažnú časť Vášho svalstva a okrem chudnutia zvyšuje kapacitu pľúc,
pomáha Vašim cievam a srdcu, resp. Vášmu zdraviu. Pokiaľ chcete
schudnúť, zamerajte sa prevažne na vytrvalostnejší beh. To znamená 2-3
v týždni aspoň po 30 minút. Nezabudnite na kvalitnú obuv a behajte
radšej na mäkšom podklade.
Ste už obézny? (máte veľkú nadváhu)
Tak s behaním opatrne. Vaše telo na beh nie je pripravené. Pokiaľ
začnete hneď behať, môžete si viac ublížiť (kĺby, svaly, šľachy,…..). Aj
na dobré veci si telo musí postupne zvyknúť. Preto minimálne 3 týždne
nahraďte behanie, rýchlou chôdzou. Potom pomaly začnite behať. Pokiaľ
máte iné zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom, či je behanie
pre Vás vhodné.
Behať na čas alebo na vzdialenosť?
Pokiaľ beháte hlavne kvôli chudnutiu, tak Vám doporučujem behanie na
vzdialenosť. Pri ňom až tak nezáleží ako rýchlo bežíte a chudnúť budete
približne rovnako rýchlo. Spaľovanie kalórií je úmerné spálenému
kyslíku. Preto behanie na
vzdialenosť je pri chudnutí lepšie.
PO TRÉNINGU: 5km beh - 20x32 schody - 1 km výklus
Behanie, chudnutie a stereotyp
Pokiaľ začnete behať, tak pre telo je to pozitívny šok. Naštartuje
sa, začne spaľovať tuky, ale časom si zvykne na záťaž. Preto postupne
potrebujete mierne záťaž zvyšovať, aby sa Vaše telo pri chudnutí
nedostalo do stereotypu.(kopce, schody, intervaly, väčšie vzdialenosti...)
Behanie, chudnutie a výživa
Nezabúdajte, že pri správnom chudnutí Vám pohyb pomôže. Ale výživa
tela je minimálne rovnako dôležitá ak nie dôležitejšia. Pri každom
pohybe, pri behaní to platí dvojnásobne, sa telo vyčerpáva a opotrebúva.
Vznikajú voľné radikály, ktoré telo potrebuje eliminovať. Preto
nevyhnutnou súčasťou pohybu musí byť správna výživa. Nepodceňte to!!!
Pokiaľ si po behaní poviete, že už nebudete nič jesť, aby ste si to
nepokazili, tak to je najväčšia hlúposť!!! ktorú môžete urobiť.
Pred behom 1/2 banán, po tréningu: ovsené mlieko, 1/2 banán, 2 PL vločky, 2 PL srvátka, 1 ČL med, - sprcha, a šup do práce, super pocit!!! Vaaaaaaaaaaaa!
Čo by ste mali jesť pred a po tréningu, čítajte tu:
Po kúpe mixera,si takmer denne robím rôzne ovocné, ovocno - zeleninové chutné pitivo - smoothie. Mňami! Je to anglická verzia kokteilu z čerstvého ovocia alebo zeleniny.
Smoothie je plné vitamínov, je zdravé, neobsahuje konzervanty. Môžete si
ho namixovať podľa vlastných predstáv.
Recept na môj milovaný Shrek už poznáte, včera som robila banánovo-jahôdkové smoothie. Riedila som ho acidkom. Bolo výýýýýýýýýborné!
Krásna zdravá výživná bomba!
Ingrediencie:
- Jahody, hm....veeeeeľa, asi tak 500 g
- 2 zrelé banány
- acidofilné mlieko (samozrejme, môže byť aj mlieko- ryžové, kokosové, ovsené, jogurt, srvátka, čistá voda)
- škorica (môže, ale nemusí byť)
Postup:
6 km ranný beh :D, všetky vybrané suroviny vložte do mixéra, zmixujte, prelejte do pohára a
môžete piť. Ak chcete zmeniť konzistenciu smoothie, pridajte jogurt
alebo tvaroh.
Večer som mala chuť na megaveľký zeleninový šalát, ta-dááááááááááááááááám:
Kombinácia ružová+zelená = NEODOLATEĽNÁ, ŽEEE? :)
- 1 hlávkový šalát
- čerstvý špenát
- paradajka, paprika, reďkovka, cibuľka, kôpor
- 1/2 mozzarella, ementál
- sušené slivky
- tekvicové semienka
- olivový olej
- zdravý, chrumkavý, lahodný šalát je hip-hop hotový :)
Pozor! Vyzerá to lákavo...vojdete do obchodu a pri pulte si dáte navážiť trochu
mrkvovo-ananásového šalátu, alebo čínskeho, či kapustového. Hovoríte si,
že ste ušetrili čas s ich prípravou, dokonca ste odolali všetkým
majonézovým nástrahám, a tak si na obed či ľahkú večeru doprajete zdravé
vitamíny. Omyl.
Hotové zeleninové šaláty sa kupovať neoplatí, pretože v nich ani zďaleka nie je toľko vitamínov, ako by sme očakávali. Zelenina v hotových šalátoch stráca svoje vzácne vitamíny pomerne
rýchlo, pretože je skladovaná pri nízkych teplotách a šaláty nie sú na
pultoch zakryté, takže pôsobením svetla prichádzajú hlavne o vitamín C.
Nájdite si tých pár minút!!!
Pre
tých, čo skutočne chcú dbať o svoje zdravie platí teda aj naďalej, že
domáci šalát je neprekonateľný. Stačí niekoľko kúskov zeleniny, zálievka
z citrónu, byliniek alebo panenského olivového oleja, a pre svoje
zdravie toho spravíte nepomerne viac. A koľko času vám to zaberie? S
trochou šikovnosti presne toľko, koľko by ste „zabili“ čakaním v rade
pri pokladni v obchode.
Pamätajte si:
„Milujem svoje telo a dám mu to najlepšie.“
Jeeeeeeej, pri dnešnom rannom behu som prvý krát počula túto pesničku, skvelá motivácia do nového dňa, lalala. Dnes "len" 6 km - nestíhala som viac- , som šťastná že som to zvládla...nepoznám výhovorky....na raňajky čerstvý jablkovo - mrkvovo - cviklový šalát, a šup do práce. Prajem každému kráááásny slnečný deň!
Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)
Bootcamp je tréning v malých skupinách (ideálne pre ženy), ktorého základom je funkčný tréning. Základom funkčného tréningu sú zostavy cvikov, ktoré napodobňujú
každodennú činnosť v domácnosti alebo v práci, napodobňujú sa aktivity
z bežného života ako sekanie dreva, zdvíhanie bremena a podobne.. Je to
súhrn cvičení, pri ktorom zapájate maximálne množstvo svalových skupín.
Pri zraneniach pomáha funkčný tréning k rýchlejšiemu a efektívnejšiemu
zotaveniu športovca.
Tréning má aeróbny alebo anaeróbny charakter,
záleží od intenzity prevedenia a dĺžky intervalu cvičenia. Pri aeróbnej
časti tréningu spálite viac tuky a pri anaeróbnej si zlepšujete
kondíciu kardiovaskulárneho a cievneho systému.
Cvičenie funkčného
tréningu je veľmi vhodná forma kondičného tréningu pre športovcov .
Svojou vyváženosťou cvičenia odstraňuje disbalanciu zapríčinenú
jednostranným zaťažovaním pri športe ( beh, golf, tenis, atď. ) Vo Victory Fitness Bootcamp využívame najmodernejšie
športové pomôcky – kettlebells, bosu, medicinbaly, expandre, TRX, slide boards, lodné lano...
K funkčnému tréningu musíme využívať
funkčné nástroje, ktoré telu umožňujú neobmedzený pohyb bez hraníc.
Umožňuje nám pohybovať sa vo všetkých rovinách a integrovať celé telo.
Hlavným konceptom, ktorý treba dodržiavať pri cvičení a ktoré treba
dodržiavať pri cvičení sú:
Lano.
Pohyby sú viac úrovňové, fungujúce vo všetkých troch rovinách pohybu.
Výber cvičení ktoré zapoja celé telo a najviac svalové partie.
Funkčný
tréning by mal obsahovať aj prvok zábavy. Cvičením by sme mali pôsobiť
na organizmus nielen fyzicky ale aj duševne. Hlavne, keď používame
zábavné funkčné pomôcky.
BOOTCAMP JE MAKAČKA & FUN.
Páči sa mi energia, variabilita, kreativita cvičenia, každá hodina je
iná, ako aj to, že pri cvičení sa využívajú najrôznejšie cvičebné
pomôcky.
Vďaka všestrannému zameraniu, náročnosti a efektivite tréningov, hlavné
zlepšenie vidím vo zvýšení telesnej kondície, sily a viditeľnom
vytvarovaní postavy. Tréningy majú nezanedbaneteľný pozitívny vplyv aj
na moje bežecké výsledky, ktoré sa neustále zlepšujú (môj polmaratónsky čas sa vďaka bootcampu zlepšil o 6.5 minút…:)
Ak chcete so mnou cvičiť, skúsiť bootcamp, píšte mi na
timeainmotion@gmail.com Ďakujem, teším sa na Vás :o)
cca 2min. prestávka medzi prvým a druhým kolom, inak bez prestávky...SUPER!
Ďakujem Markétke za spoluprácu, boli sme skvelé :)
Pred tréningom 2 banány, palivo...
Sacharidy – základ stravy
Terminológia
v oblasti sacharidov je dosť zamotaná a tak sa sem tam stane, že ak
niekto začuje sacharid, okamžite spozornie a ponúkané jedlo odsunie na
druhú koľaj. Pozor, sacharidy sú cukry aj škroby, ktoré telo potrebuje
na stavbu mohutného bicepsu.
Sacharidy vs. bielkoviny
Možno
tiež žijete v presvedčení, že bielkoviny sú to, z čoho sa vám vytroví
sval ako žula. Nie tak celkom. Bielkoviny v náraste svalovej hmoty majú
síce svoje nezastupiteľné miesto, ale na obnovu svalových buniek ich
potrebujete relatívne málo, teda 50 – 70 gramov. Veľmi dôležitý je
aj poriadny zdroj energie. No a palivo číslo jedna sú v tomto prípade
jednoznačne sacharidy.
Zabudnite na jednoduchosť
Ako
to býva, najrozšírenejšie veci sú práve tie nezdravé, teda pri
sacharidoch jednoduché cukry. K nim možno zaradiť bežný rafinovaný
cukor, ale aj ovocný, mliečny, trstinový a tak ďalej. Tento cukor je
zdrojom rýchlej energie, ale príliš rýchlo sa stráca. Zvýši sa hladina
inzulínu a nepotrebný cukor sa premení na tuk.
Sladká chuť láka
jesť viac a častejšie. Nakoniec sa objavíte pred televízorom s balíčkom
cukríkov. S pekným bruškom samozrejme...
Polysacharidy na tanieri
Na
ich trávenie telo potrebuje omnoho dlhší čas. V porovnaní s
jednoduchými cukrami už pravdepodobne viete o čo pôjde. Telo dostáva
energiu pozvoľna, presne tak, ako ju potrebuje spracovávať a nenastávajú
prudké amplitúdy, pretože polysacharidy sú k telu šetrné. Ich
vynikajúcim zdrojom sú ovsené vločky.
Telo si dokáže navyše z
polysacharidov jednoduchú glukózu na prísun energie vydestilovať samo a
tak máte presne toľko sily a vitality, ako v danom momente potrebujete.
Skvelé, nie? Unikátnym prínosom zložitých sacharidov je aj obsah
vitamínov a minerálnych látok. Biely cukor nič také nemá!!!
Späť k prírode
Sacharidy
telo najlepšie príjme v prírodnej forme. Preto odložte tie drahé
vitamínové preparáty na cvičenie a začnite od základu, ktorým je jedálny
lístok. Pre dokonalé svaly aj fungovanie organizmu by ste mali mať
denne na tanieri ovsené vločky, kukuricu, proso, ryžu, zemiaky,
cestoviny a strukoviny. Pridajte si aj zeleninu a ovocie. Tie obsahujú
aj jednoduché cukry, ale reálne ich nikdy nemôžete skonzumovať toľko,
aby sa začal ukladať ako tuk. Teda v prípade, že nekonzumujete iba
cukríky s príchuťou pravého ovocia.
Takže Dámy, ktoré ešte stále váhate s návštevou fitness centra,
svalov sa
naozaj netreba obávať. Ak chcete so mnou cvičiť, píšte mi na
timeainmotion@gmail.com :o) Teším sa na Vás, rada poradím, pomôžem(aj v
oblasti výživy).
Ak sa ti tento príspevok páčil, klikni dole na "Páči sa mi to" - pomáhaš zvyšovať návštevnosť blogu. Ďakujem. :)
Dnes som si urobila také rockové ránko - 8.5 km na Nirvanu, spomienka na staré dobré mladé časy :))). Pred behom jablko, po behu cottage (bez banánu) a káva (bez cukru!). Milujem ranný beh, vrelo odporúčam, len pozor! vysoko návyková aktivita, hlavne v lete... ;)
Už vieme, že mať príliš veľa tuku, soli a prázdnych kalórií v našej strave
je nebezpečné, ale málo z nás zvažuje príjem
cukru. Problém je v tom, že naša každodenná strava obsahuje „skrytý“ cukor, ktorý
znamená príjem cukru vysoko nad odporúčané limity, a tým aj riziko
vzniku mnohých ochorení resp. obezity.
Cukor sa prekvapivo nachádza aj vo veľkom množstve slaných potravín, ako sú rôzne omáčky a hotové jedlá. V
skutočnosti je veľmi pravdepodobné, že cukor obsahuje oveľa väčšiu časť
nášho jedálnička, než si uvedomujete. Je iróniou, že "zdravšie“ jedlá
so zníženým obsahom tuku v skutočnosti obsahujú viac cukru.
"Odstránením tuku zo spracovaných potravín ich robí menej atraktívnymi
pre naše chuťové poháriky. Nevyhnutným dôsledkom je, že výrobcovia tak
navýšia ostatné zložky vrátane cukru, aby obnovili chuť a textúru,"
hovorí odborník.
Koľko cukru číha v našich obľúbených jedlách a nápojoch - vrátane tých, ktoré mnohí považujú za zdravé. Smernice
odporúčajú, aby "pridané" cukry – tie, ktoré sa používajú na sladenie
potravín, šumivých nápojov, medu, sirupov a ovocných štiav - netvorili
viac než 10 percent celkovej energie získanej z potravín. To je
približne 50 gramov cukru denne, čo zodpovedá desiatim kockám cukru pre
dospelých a staršie deti, a deväť pre deti od päť do desať rokov.
Len jedna pol litrová fľaša koly vás dostane
za túto hranicu!!! Alebo mliečny koktail z McDonaldu, ktorý obsahuje
neuveriteľných 16 kociek cukru. Dokonca aj "zdravé" šaláty obsahujú dve
kocky cukru. Pamätajte si, že hovoríme o pridanom cukre ako sladidle.
Cukry
v zelenine, mlieku a v ovocí (na rozdiel od ovocných štiav), vrátane
sušeného ovocia, nespôsobujú v našom organizme až takú spúšť. Takže
ak prijímate väčšinu cukru z týchto zdrojov, môžete zjesť až 18 kociek
alebo 90g denne. Pre deti od piatich do desiatich rokov je to 17 kociek
alebo 85g.
Dospelí v priemere prijmú o 18 percent viac pridaných
cukrov ako je zdravé- čo zodpovedá približne dvom čajovým lyžičkám
denne. Dve najčastejšie formy nezdravých pridaných cukrov sú sacharóza a
fruktóza, tekuté sladidlo vyrobené z kukurice. Obe sa pridávajú do
mnohých potravín, od tekutých nápojov po hotové jedlá. Cukor v ovocných
šťavách a v mede je tiež ten nezdravý "pridaný" typ.
"Pridané
cukry skôr škodia, keďže nie sú bezpečne viazané v štruktúre potravín,
ako sú v ovocí," hovorí Saša Watkins, hovorca britskej dietetickej
asociácie. "To znamená, že sú k dispozícii vo vyšších koncentráciách."
Ale ako rozoznáte potraviny s vysokým obsahom cukru? Naučte
sa čítať štítky, ktoré uvádzajú hodnoty cukru (ktorý je označený ako
sacharidy a z toho cukry, prípadne bude obsahovať aj zvlášť hodnoty
prírodného a pridaného cukru), podľa odborníkov sú potraviny s menej než
5 g na 100 g klasifikované ako s nízkym obsahom cukru.
Viac ako 15 g na 100 g je už vysoký obsah cukru.
Aj keď všetci potrebujeme nejaký cukor - je to nevyhnutné, palivo,
ktoré poháňa všetky bunky nášho tela - nadmerné hladiny sa spájajú so
zvýšenými hladinami hormónu inzulínu, čo zvyšuje riziko vzniku cukrovky.Okrem toho telo nadbytok cukru mení na tuk, ktorý sa potom ukladá okolo
dôležitých orgánov, čím nám hrozí ochorenie pečene a srdcové ochorenia.
Cukor zo stravy nesmieme - ani nevieme - úplne vylúčiť...v športovej výžive majú dokonca veľmi dôležitú, nenahraditeľnú úlohu, tie správne cukry, podotýkam! Našťastie
nemáme len biely, rafinovaný či sladký ku káve. Sacharidy sú významným
pomocníkom aj v procese naberania svalovej hmoty. Neveríte? Už zajtra... :)
Ak
je vašim hlavným zámerom nárast sily a tiež svalovej hmoty, výživa po
tréningu je základom. Dôvod je ten, že nárast svalovej hmoty neprebieha
počas tréningu, ale až po ňom, v odpočinkovej fáze. Avšak bez správnej
potréningovej výživy by nastal presný opak. Svaly sú po výkone oslabené.
Množstvo svalových vláken je poškodených. Pokiaľ im nedodáte čo
potrebujú pre svoj rast a regeneráciu, na vysnívané výsledky môžete
zabudnúť. Rozpad bielkovín je v tejto fáze oveľa vyšší, pričom syntéza
bielkovín ostáva približne rovnaká. Taktiež zásoby glykogénu sú po
náročnom tréningu takmer vyčerpané.
Pokiaľ
sa teda po tréningu nič nedeje, do organizmu sa nedodajú bielkoviny ani
sacharidy, namiesto rastu nových svalových vlákien nastáva rozpad už
existujúcich a telo pri budúcom tréningu podá nižší výkon. Najväčšia blbosť - podľa mňa - je nejesť po tréningu!!! Dostatočné
množstvo glykogénu (sacharidy) je dôležité tiež z toho dôvodu, že glykogén udržuje
vo svaloch primerané množstvo vody, čím podporuje ich rast.
Okamžite
po tréningu je dôležité skonzumovať malé rýchle jedlo hneď po tréningu.
Nemyslí sa tým klasické jedlo ako napríklad kura s ryžou, ale niečo
rýchlo stráviteľné. Ideálne je prijať prvé potréningové jedlo v tekutej
forme (môj tip je srvátkový nápoj s banánom)- pozor, musí to však byť čistá 100% srvátka!!!), tá obsahuje tieto tri zložky:
Rýchlo
vstrebateľné jednoduché cukry - Sú vysokostráviteľné a vstrebateľné, teda okamžite pokryjú
vzniknuté straty. Ideálne je ich prijať 1:1 (napr: 25g:25g). Prijatím
cukrov sa vyplaví do krvi inzulín, ktorý má vysoký anabolický účinok, čo
znamená že podporuje nárast svalov zabraňovaním rozkladu bielkovín po
tréningu. Odporúča sa príjem cukrov okolo úrovne 8 gramov na 1kg váhy.
Ľahko stráviteľné bielkoviny - odporúča sa približne 2-3g na 1kg. Príjem bielkovín po tréningu zabezpečí obnovu a nárast svalovej hmoty.
Aminokyseliny - zvyšujú syntézu bielkovín.
2-3 hodiny po tréningu si už môžete dopriať kura s ryžou (ja uprednosťňujem so šalátom), prípadne rybu, ryžový nákyp s tvarohom.
Samozrejme, dostatočný príjem tekutín nie je o nič menej dôležitý (najlepšie vo forme čistej vody.)
